może nie chce Ci sie czytać, na twoim miejscu wpisał bym w google "biceps, najlepsze ćwiczenia" i miałbym odpowiedź sporo czasu wcześniej,
bicepsy najlepiej wyrobić podnosząc sztange uginając ramiona, i młotki sztangielkami, nie ma nic lepszego, a jeśli jesteś mały, to sztangą 21kg, raczej 4...