Jak wyrobić bicepsy?Wi
- Thread starter tomek0412
- Rozpoczęty
Yomas
T e a s e
może nie chce Ci sie czytać, na twoim miejscu wpisał bym w google "biceps, najlepsze ćwiczenia" i miałbym odpowiedź sporo czasu wcześniej,
bicepsy najlepiej wyrobić podnosząc sztange uginając ramiona, i młotki sztangielkami, nie ma nic lepszego, a jeśli jesteś mały, to sztangą 21kg, raczej 4 serii po 12,8 powtórzeń nie zrobisz,
bez sprzętu tak naprawde nic nie zrobisz, ćwiczenia bez obciążeń spalają tylko tłuszcz.
tomek0412
Nowicjusz
- Dołączył
- 19 Lipiec 2009
- Posty
- 142
- Punkty reakcji
- 0
Toteż właśnie tak robie sztangą uginając ramiona ale to robię na 11 kg aż do bólu po 5 serii.
I 12 podciągnięć na drążku codziennie.
21 kg do góry to podniose,ale jestesm w wieku dojrzewania i nie chcę zbyt przeciążać kręgosłupa.
Jutro coś wpisze w google,bo dzisiaj mi sie juz nie chce.
Co jeszcze można robić przy użyciu tego sprzętu,dodam że mam jeszcze kółka aerobiczne,na klęcząco i ręce wzdłuż siebie jak najdłużej.
Tajemniczy9191
Nowicjusz
- Dołączył
- 1 Marzec 2009
- Posty
- 457
- Punkty reakcji
- 3
- Wiek
- 34
no tak przeciez do lansu są potrzebne bicepsy, albo idziesz na silke i cwiczysz cale cialo albo robisz z siebie kaleke i robisz tylko biceps.
tomek0412
Nowicjusz
- Dołączył
- 19 Lipiec 2009
- Posty
- 142
- Punkty reakcji
- 0
Mówiłem że ćwiczę już klatke,a na siłownie nie mam czasu.
skalpel1992
Bywalec
Tak jak napisał Tajemniczy całe ciało lub kalectwo. Nie wiem co ci to pomoże jak będziesz pakował klatę + biceps, nawet jeśli uda ci się je zbudować to po wyjściu na plaże wszyscy wpadną w śmiech widząc twoje chude nogi nie wspominając o barkach.
slaweeek777
Nowicjusz
Wiesz jak wygląda typ z dużymi bicepsami i małymi barkami......jak debil!!! Teraz to pokazałeś że jesteś typowym sezonowcem bez bladego pojęcia o tym sporcie.
Ćwiczy się całe ciało albo wygląda się jak kaleka tak jak to napisał ktoś powyżej.........lans to podstawa byle by się w.y.j.e.b.a.ć na wakacje
żal........
Ćwiczy się całe ciało albo wygląda się jak kaleka tak jak to napisał ktoś powyżej.........lans to podstawa byle by się w.y.j.e.b.a.ć na wakacje
żal........
H
http://www.suplementy.ulti
Guest
Ćwiczenie na biceps,triceps i przedramienia + plan treningowy
Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.
Unoszenie przedramion ze sztangą
Działanie: Ćwiczenie to wiąże się z pracą bicepsów oraz drugorzędnie angażuje mięśnie przedramion.
Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Poruszając przedramionami i zginając ręce w łokciach, unoś sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczaj ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Wskazówki treningowe: Uważaj, aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru oraz zginania nadgarstków. Poruszając tułowiem i zginając grzbiet podczas prowadzenia sztangi do góry sprawiasz , że ćwiczenie traci ogromnie na skuteczności. Zwracajcie uwagę na to, aby sztanga została całkowicie opuszczona (ręce zwieszają się w dół) po zakończeniu ruchu. W każdym powtórzeniu wykonuj pełny zakres ruchu.
Unoszenie przedramion w siadzie
Działanie: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na bicepsy, oddziałujące także na mięśnie przedramion.
Pozycja wyjściowa: Weź umiarkowanie ciężkie sztangielki do każdej ręki i usiądź okrakiem na poziomej ławce, opierając stopy płasko na podłodze. Ręce swobodnie zwieszają się po bokach, dłonie zwrócone w stronę tułowia. Przyciśnij ramiona do korpusu i trzymaj je w ten sposób przez cały czas wykonywania serii.
Ruch: Unoś przedramię lewej ręki do góry, jednocześnie skręcając nadgarstek w ten sposób, aby w drugiej części ruchu dłoń zwrócona była do góry. Odwrotnie skręcaj dłoń przy opuszczaniu sztangielki do dołu. W trakcie opuszczania lewego przedramienia do dołu zacznij unoszenie przedramienia prawej ręki do góry, zwracając uwagę na obracanie dłoni w nadgarstku. Kontynuuj unoszenie przedramion ruchem wahadłowym, aż wykonasz określoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki treningowe: Ruch ten może być także wykonywany przy jednoczesnym unoszeniu obu przedramion ze sztangielkami.
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce
Działanie: Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni ramion, w szczególności bicepsów i mięśni ramiennych.
Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na ławce skośnej, głową do góry, trzymaj sztangielki w rękach.
Ruch: Opierając się plecami na ławce, powoli unoś przedramiona, aż do barków.
Wskazówki treningowe: Jeśli w czasie ruchu będziesz zmieniać ustawienie dłoni od położenia grzbietem do góry (kciuk skierowany w stronę tułowia) – na początku ruchu, do położenia grzbietem do dołu (kciuk skierowany na zewnątrz) – w końcowej fazie ruchu, to uzyskasz maksymalny skurcz mięśni.
Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie
Działanie: Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie ramion, w szczególności na bicepsy.
Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć na wewnętrznej części uda.
Ruch: Powoli unoś przedramię w stronę klatki piersiowej, trzymając przez cały czas ramię nieruchomo oparte na udzie.
Wskazówki treningowe: Nie zginaj ręki w nadgarstku w trakcie podnoszenia sztangielki, gdyż włącza to do pomocy mięśnie przedramienia, przez co ćwiczenie staje się łatwiejsze. Wczuwaj się w ruch na całej drodze wędrówki ciężaru. W górnym położeniu przytrzymaj przez pełne trzy sekundy maksymalnie naprężając mięśnie, po czym zacznij powoli opuszczając ciężar.
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
Działanie: Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie pracujące przy zginaniu ręki w stawie łokciowym, ale szczególnie bicepsy. Pozycja wyjściowa: Siedząc na końcu płaskiej ławki lub stojąc, trzymaj w każdej ręce sztangielkę.
Ruch: Unoś przedramię ze sztangielką w stronę barku, przestrzegając czystości ruchu. Potem, opuszczając powoli jedną sztangielkę, unoś przedramię z drugą sztangielką, wykonując ruch na przemian.
Wskazówki treningowe: Niektórzy zawodnicy preferują trzymanie dłoni do dołu i odkręcają ją do góry w trakcie wykonywania ruchu w celu lepszego oddziaływania na bicepsy.
Francuskie wyciskanie w leżeniu
Działanie: Ruch ten zmusza do pracy tricepsy
Pozycja wyjściowa: Przyjmij taką samą pozycję, jak do wyciskania w leżeniu, trzymając jednak sztangę w wąskim uchwycie (15 cm odległości pomiędzy palcami wskazującymi) pośrodku gryfu.
Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo, uginaj ręce w łokciach prowadząc sztangę do tyłu po kole, aż do momentu, gdy dotknie ona czoła lub przesunie się za głową do kraąca ławki. Cofaj sztangę z powrotem po tym samym torze do pozycji wyjściowej.
Wskazówki treningowe: Ruch ten może być wykonywany w pozycji stojącej, siedzącej, na ławeczce skosem do dołu jak i góry.
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie
Działanie: Ćwiczenie to prawie wyłącznie oddziałuje na triceps.
Pozycja wyjściowa: Pochyl się do przodu opierając się jedną ręką o kraniec ławeczki, a w drugiej trzymając sztangielkę.
Ruch: Trzymając łokieć nieruchomo w górze, prostuj przedramię, odrzucając sztangielkę do tyłu i nieco w górę. Staraj się to czynić tylko za pomocą przedramienia.
Wskazówki treningowe: Wykorzystuj Weiderowską „Zasadę napięcia izometrycznego”, bardzo mocno naprężając triceps w końcowej fazie ruchu. W celu maksymalnego rozwoju mięśnia policz do trzech, zanim zaczniesz opuszczanie ciężaru.
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Działanie: Ćwiczenie to wiąże się z pracą bicepsów oraz drugorzędnie angażuje mięśnie przedramion.
Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Poruszając przedramionami i zginając ręce w łokciach (łokcie przylegają do boków tułowia), unoś sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczaj ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Wskazówki treningowe: Uważaj, aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru oraz zginania nadgarstków. Poruszając tułowiem i zginając grzbiet podczas prowadzenia sztangi do góry sprawiasz, że ćwiczenie traci ogromnie na skuteczności. Zwracajcie uwagę na to, aby sztanga została całkowicie opuszczona (ręce zwieszają się w dół) po zakończeniu ruchu. W każdym powtórzeniu wykonuj pełny zakres ruchu.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Działanie: Ćwiczenie silnie wpływa na rozwój mięśni przedramion.
Pozycja wyjściowa: Siedząc na krańcu ławki, z przedramionami leżącymi na udach w ten sposób, by nadgarstki zwieszały się na kolana. Chwyć sztangę podchwytem przy szerokości uchwytu 20 – 25 cm pomiędzy palcami wewnętrznymi.
Ruch: Zginając nadgarstki unoś sztangę do góry, najwyżej, jak będziesz mógł. Powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
Wskazówki treningowe: Wykonując zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (dłonie skierowane do góry), naprężamy mięśnie zginacze nadgarstków, położone po wewnętrznej stronie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
Działanie: Ćwiczenie silnie wpływa na rozwój mięśni przedramion.
Pozycja wyjściowa: Siedząc na płaskiej ławce ułożyć przedramiona na udach w ten sposób, aby nadgarstki wystawały za kolana. Sztanga powinna być trzymana nachwytem, przy rozstawieniu rąk na odległość 20 – 30 cm.
Ruch: Zginając nadgarstki, unieś sztangę do góry, najwyżej, jak będziesz mógł. Powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
Wskazówki treningowe: Wykonując zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem napinamy mięśnie zginacze nadgarstków, położone po zewnętrznej stronie przedramion.
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc
Działanie: Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni klatki piersiowej, tricepsów, mięśni zębatych oraz mięśni górnej części grzbietu, w szczególności mięśni najszerszych grzbietu.
Pozycja wyjściowa: Leżąc na ławce na plecach, głowa zwiesza się z jednego koąca ławki, sztanga leży na podłodze za głową.
Ruch: Sięgnij do tyłu i chwyć sztangę nieco węziej niż barki. Trzymając ręce zgięte w łokciach, przenieś sztangę ponad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
Wskazówki treningowe: W porównaniu z przenoszeniem sztangi na wyprostowanych rękach, przenoszenie z rękami ugiętymi pozwala na założenie dużo większych ciężarów, przez co ruch jest korzystniejszy ze względu na rozwój siły i masy mięśniowej.
Wyciskanie na skośnej ławce
Działanie: Ćwiczenie to angażuje górne części mięśni piersiowych, przednie części mięśni naramiennych oraz tricepsy.
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach na ławce skośnej, głową do góry. Oparcie ławki ustawione pod kątem 35 – 450 do poziomu.
Ruch: Trzymając sztangę uchwytem nieco szerszym od szerokości barków, zdejmij ją ze stojaków. Wykonując wdech, opuszczaj ją do dołu, do momentu dotknięcia gryfem wierzchołka klatki piersiowej. Nie robiąc żadnej przerwy, zacznij wypychać sztangę do góry, jednocześnie robiąc wydech.
Wskazówki treningowe: Lepsze ukrwienie mięśni piersiowych uzyskuje się stosując szerszy uchwyt i opuszczając sztangę do momentu zetknięcia się gryfu z obojczykami.
Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt
Działanie: Ćwiczenie to w pierwszej kolej ości oddziałuje na mięśnie piersiowe (szczególnie na ich części położone od strony mostka), na przednie części mięśni naramiennych oraz na tricepsy.
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach na płaskiej ławce, stopy płasko przylegają do podłogi dla lepszej równowagi, ręce uniesione do góry. Uchwyć nachwytem gryf średnio obciążonej sztangi (odległość pomiędzy palcami wskazującymi rąk powinna wynosić 10 – 15 cm)
Ruch: Zginając ręce w stawach łokciowych powoli opuszczaj sztangę do dołu, aż gryf dotknie klatki piersiowej. Następnie wypychaj ja powoli z powrotem do pozycji wyjściowej.
4488142 - w razie pytań służę pomocą
tomek0412
Nowicjusz
- Dołączył
- 19 Lipiec 2009
- Posty
- 142
- Punkty reakcji
- 0
Ćwiczenie na biceps,triceps i przedramienia + plan treningowy
Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.
Unoszenie przedramion ze sztangą
Działanie: Ćwiczenie to wiąże się z pracą bicepsów oraz drugorzędnie angażuje mięśnie przedramion.
Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Poruszając przedramionami i zginając ręce w łokciach, unoś sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczaj ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Wskazówki treningowe: Uważaj, aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru oraz zginania nadgarstków. Poruszając tułowiem i zginając grzbiet podczas prowadzenia sztangi do góry sprawiasz , że ćwiczenie traci ogromnie na skuteczności. Zwracajcie uwagę na to, aby sztanga została całkowicie opuszczona (ręce zwieszają się w dół) po zakończeniu ruchu. W każdym powtórzeniu wykonuj pełny zakres ruchu.
Unoszenie przedramion w siadzie
Działanie: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na bicepsy, oddziałujące także na mięśnie przedramion.
Pozycja wyjściowa: Weź umiarkowanie ciężkie sztangielki do każdej ręki i usiądź okrakiem na poziomej ławce, opierając stopy płasko na podłodze. Ręce swobodnie zwieszają się po bokach, dłonie zwrócone w stronę tułowia. Przyciśnij ramiona do korpusu i trzymaj je w ten sposób przez cały czas wykonywania serii.
Ruch: Unoś przedramię lewej ręki do góry, jednocześnie skręcając nadgarstek w ten sposób, aby w drugiej części ruchu dłoń zwrócona była do góry. Odwrotnie skręcaj dłoń przy opuszczaniu sztangielki do dołu. W trakcie opuszczania lewego przedramienia do dołu zacznij unoszenie przedramienia prawej ręki do góry, zwracając uwagę na obracanie dłoni w nadgarstku. Kontynuuj unoszenie przedramion ruchem wahadłowym, aż wykonasz określoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki treningowe: Ruch ten może być także wykonywany przy jednoczesnym unoszeniu obu przedramion ze sztangielkami.
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce
Działanie: Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni ramion, w szczególności bicepsów i mięśni ramiennych.
Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na ławce skośnej, głową do góry, trzymaj sztangielki w rękach.
Ruch: Opierając się plecami na ławce, powoli unoś przedramiona, aż do barków.
Wskazówki treningowe: Jeśli w czasie ruchu będziesz zmieniać ustawienie dłoni od położenia grzbietem do góry (kciuk skierowany w stronę tułowia) – na początku ruchu, do położenia grzbietem do dołu (kciuk skierowany na zewnątrz) – w końcowej fazie ruchu, to uzyskasz maksymalny skurcz mięśni.
Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie
Działanie: Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie ramion, w szczególności na bicepsy.
Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć na wewnętrznej części uda.
Ruch: Powoli unoś przedramię w stronę klatki piersiowej, trzymając przez cały czas ramię nieruchomo oparte na udzie.
Wskazówki treningowe: Nie zginaj ręki w nadgarstku w trakcie podnoszenia sztangielki, gdyż włącza to do pomocy mięśnie przedramienia, przez co ćwiczenie staje się łatwiejsze. Wczuwaj się w ruch na całej drodze wędrówki ciężaru. W górnym położeniu przytrzymaj przez pełne trzy sekundy maksymalnie naprężając mięśnie, po czym zacznij powoli opuszczając ciężar.
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
Działanie: Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie pracujące przy zginaniu ręki w stawie łokciowym, ale szczególnie bicepsy. Pozycja wyjściowa: Siedząc na końcu płaskiej ławki lub stojąc, trzymaj w każdej ręce sztangielkę.
Ruch: Unoś przedramię ze sztangielką w stronę barku, przestrzegając czystości ruchu. Potem, opuszczając powoli jedną sztangielkę, unoś przedramię z drugą sztangielką, wykonując ruch na przemian.
Wskazówki treningowe: Niektórzy zawodnicy preferują trzymanie dłoni do dołu i odkręcają ją do góry w trakcie wykonywania ruchu w celu lepszego oddziaływania na bicepsy.
Francuskie wyciskanie w leżeniu
Działanie: Ruch ten zmusza do pracy tricepsy
Pozycja wyjściowa: Przyjmij taką samą pozycję, jak do wyciskania w leżeniu, trzymając jednak sztangę w wąskim uchwycie (15 cm odległości pomiędzy palcami wskazującymi) pośrodku gryfu.
Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo, uginaj ręce w łokciach prowadząc sztangę do tyłu po kole, aż do momentu, gdy dotknie ona czoła lub przesunie się za głową do kraąca ławki. Cofaj sztangę z powrotem po tym samym torze do pozycji wyjściowej.
Wskazówki treningowe: Ruch ten może być wykonywany w pozycji stojącej, siedzącej, na ławeczce skosem do dołu jak i góry.
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie
Działanie: Ćwiczenie to prawie wyłącznie oddziałuje na triceps.
Pozycja wyjściowa: Pochyl się do przodu opierając się jedną ręką o kraniec ławeczki, a w drugiej trzymając sztangielkę.
Ruch: Trzymając łokieć nieruchomo w górze, prostuj przedramię, odrzucając sztangielkę do tyłu i nieco w górę. Staraj się to czynić tylko za pomocą przedramienia.
Wskazówki treningowe: Wykorzystuj Weiderowską „Zasadę napięcia izometrycznego”, bardzo mocno naprężając triceps w końcowej fazie ruchu. W celu maksymalnego rozwoju mięśnia policz do trzech, zanim zaczniesz opuszczanie ciężaru.
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Działanie: Ćwiczenie to wiąże się z pracą bicepsów oraz drugorzędnie angażuje mięśnie przedramion.
Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Poruszając przedramionami i zginając ręce w łokciach (łokcie przylegają do boków tułowia), unoś sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczaj ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Wskazówki treningowe: Uważaj, aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru oraz zginania nadgarstków. Poruszając tułowiem i zginając grzbiet podczas prowadzenia sztangi do góry sprawiasz, że ćwiczenie traci ogromnie na skuteczności. Zwracajcie uwagę na to, aby sztanga została całkowicie opuszczona (ręce zwieszają się w dół) po zakończeniu ruchu. W każdym powtórzeniu wykonuj pełny zakres ruchu.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Działanie: Ćwiczenie silnie wpływa na rozwój mięśni przedramion.
Pozycja wyjściowa: Siedząc na krańcu ławki, z przedramionami leżącymi na udach w ten sposób, by nadgarstki zwieszały się na kolana. Chwyć sztangę podchwytem przy szerokości uchwytu 20 – 25 cm pomiędzy palcami wewnętrznymi.
Ruch: Zginając nadgarstki unoś sztangę do góry, najwyżej, jak będziesz mógł. Powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
Wskazówki treningowe: Wykonując zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (dłonie skierowane do góry), naprężamy mięśnie zginacze nadgarstków, położone po wewnętrznej stronie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
Działanie: Ćwiczenie silnie wpływa na rozwój mięśni przedramion.
Pozycja wyjściowa: Siedząc na płaskiej ławce ułożyć przedramiona na udach w ten sposób, aby nadgarstki wystawały za kolana. Sztanga powinna być trzymana nachwytem, przy rozstawieniu rąk na odległość 20 – 30 cm.
Ruch: Zginając nadgarstki, unieś sztangę do góry, najwyżej, jak będziesz mógł. Powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
Wskazówki treningowe: Wykonując zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem napinamy mięśnie zginacze nadgarstków, położone po zewnętrznej stronie przedramion.
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc
Działanie: Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni klatki piersiowej, tricepsów, mięśni zębatych oraz mięśni górnej części grzbietu, w szczególności mięśni najszerszych grzbietu.
Pozycja wyjściowa: Leżąc na ławce na plecach, głowa zwiesza się z jednego koąca ławki, sztanga leży na podłodze za głową.
Ruch: Sięgnij do tyłu i chwyć sztangę nieco węziej niż barki. Trzymając ręce zgięte w łokciach, przenieś sztangę ponad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
Wskazówki treningowe: W porównaniu z przenoszeniem sztangi na wyprostowanych rękach, przenoszenie z rękami ugiętymi pozwala na założenie dużo większych ciężarów, przez co ruch jest korzystniejszy ze względu na rozwój siły i masy mięśniowej.
Wyciskanie na skośnej ławce
Działanie: Ćwiczenie to angażuje górne części mięśni piersiowych, przednie części mięśni naramiennych oraz tricepsy.
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach na ławce skośnej, głową do góry. Oparcie ławki ustawione pod kątem 35 – 450 do poziomu.
Ruch: Trzymając sztangę uchwytem nieco szerszym od szerokości barków, zdejmij ją ze stojaków. Wykonując wdech, opuszczaj ją do dołu, do momentu dotknięcia gryfem wierzchołka klatki piersiowej. Nie robiąc żadnej przerwy, zacznij wypychać sztangę do góry, jednocześnie robiąc wydech.
Wskazówki treningowe: Lepsze ukrwienie mięśni piersiowych uzyskuje się stosując szerszy uchwyt i opuszczając sztangę do momentu zetknięcia się gryfu z obojczykami.
Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt
Działanie: Ćwiczenie to w pierwszej kolej ości oddziałuje na mięśnie piersiowe (szczególnie na ich części położone od strony mostka), na przednie części mięśni naramiennych oraz na tricepsy.
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach na płaskiej ławce, stopy płasko przylegają do podłogi dla lepszej równowagi, ręce uniesione do góry. Uchwyć nachwytem gryf średnio obciążonej sztangi (odległość pomiędzy palcami wskazującymi rąk powinna wynosić 10 – 15 cm)
Ruch: Zginając ręce w stawach łokciowych powoli opuszczaj sztangę do dołu, aż gryf dotknie klatki piersiowej. Następnie wypychaj ja powoli z powrotem do pozycji wyjściowej.
4488142 - w razie pytań służę pomocą
Dzięki za konkretną odpowiedź.