Trening domowy ...

N_H_B

Nowicjusz
Dołączył
4 Wrzesień 2007
Posty
353
Punkty reakcji
2
Wiek
34
Miasto
Katowice
Dla tych którzy narzekają na brak kasy na sprzęt/siłke przykładowe ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała ( niektóre wymagają obciążenia )
pompki na kolanach :

noralne pompki (różne warianty to szeroko ręce, szerokośc barków, ręce razem układając kciukiem i palcami coś na wzór trójkąta,pompki z klaśnięciami, napięściach opierając sie na knykciach palca wskazującego i środkowego itp. :


Pompki z obciążeniem (z plecakiem i obciążeniem, z osobą przytrzymującą ciężar na plecach itp)



Dive Bombers na jednej ręce, tak samo sie wykonuje na dwie ręce:



Pompki stojąc na rękach



Podciąganie się na drążku z pomocą ( drążek można tanio kupić, można gdzieś wykombinować w garażu albo chociażby użyć trzepaka, pomysłowość wskazana)



Normalne podciąganie ( różne warianty : nachwyt, podchwyt, szeroko, wąsko, do brody, do czoła, na sznurze/ręczniku - dodatkowo polepsza chwyt)



Podciąganie się z obciążeniem



Podciąganie się na jednej ręce z pomocą



Podciąganie się na jednej ręce


Przysiady


Przysiady na jednej nodze (w przykładzie pokazane z obciążeniem)



Pistols z obciążeniem ( można bez )



Glute ham Raise z pomocą rąk


Glute Ham Raise (Unoszenie tułowia z leżenia przodem)



Glute Ham Raise z obciążeniemjak wyżej, tylko że z obciążeniem (kamizelka z obciążeniami, plecak)



polecam stronke tego pana i filmy z jego udziałem: http://www.rosstraining.com/
tutaj również kilka ćwiczeń wartych uwagi http://www.combatfitness.co.uk/
street workout http://www.streetworkout.com/

Uwaga na koniec.Ćwiczenia ciężarem własnego ciała nie zastąpią ćwiczeń ze sztangą jeżeli chodzi o trening siłowy. Ale pomogą rozwinąć podstawową sprawność fizyczną, poprawią balans ciałem, zmysł równowagi.

pozdrawiam !
 

N_H_B

Nowicjusz
Dołączył
4 Wrzesień 2007
Posty
353
Punkty reakcji
2
Wiek
34
Miasto
Katowice
SANDBAG TRAINING - CZYLI TRENING Z WORKIEM PIASKU

SAME PLUSY DLA TYCH KTÓRZY NIE POSIADAJĄ SPRZĘTU

Zaletą takiego treningu jest przedewszystkim prostota przyrządu na jakim ćwiczymy. Worek można skonstruować na mnóstwo sposobów, czy to worek po ziemniakach, czy kilka warstw cieńszych worków, czy worki foliowe wypełnione piachem wrzucone do starej nie potrzebnej torby którą zdolna mama może dodatkowo wzmocnić na maszynie do szycią lub sami zrobimy to ręcznie - pomysłowość i jeszcze raz pomysłowość !

Możemy poskładać kilka takich worków o różnych ciężarach, np jeden duży imitujący sztange np: 50kg i dwa mniejsze imitujące hantle po 15 -20kg.
Za miejsce ćwiczeń może posłużyć garaż, piwnica, stodoła, podwórko, najlepiej tak żeby nie straszyć sąsiadów.

JAKIE ĆWICZENIA ?

Praktycznie wszystkie, które można wykonać z pomocą sztangi/hantli - możemy wykonać z workiem. Dodatkowym atutem jest fakt że taki trening bardzo dobrze poprawia chwyt, jeżeli ktoś trenuje np zapasy/ judo / BJJ a nie ma dostępu do siłowni lub nie posiada sprzętu, a ma miejsce do tego typu ćwiczeń, powinien jak najbardziej skorzystać z takiego "wynalazku".

Ćwiczenia (oczywiście zamiast sztangi worek ;) ) :

Martwy ciąg



Martwy ciąg - wersja rzymska (na prostych nogach)



Dzieńdobry :



Wiosłowanie :



Przysiad przedni :



Przysiad - pełny :



Wykroki na przemian z obciążeniem tzw LUNGE :



Przysiad - uda równolegle do podłoża tzw Power Squat :



Clean & Jerk - zarzut i wyciskopodrzut :



Clean - sam zarzut na barki :



High pull - wysoki ciąg



Wyciskopodrzut :



Wyciskanie żólnierskie - military press :



Snatch - rwanie :




PRZYKŁADOWA ROZPISKA - TRENING OBWODOWY - SIŁOWY


Dla zobrazowania :sport: http://www.youtube.com/watch?v=jyBO6GfBPuc

poniżej rozpisane gdyby ktoś miał jakieś wątpliwości


1) martwy ciąg

2) martwy ciąg na prostych nogach

3) wiosłowanie w opadzie tułowia

4) Clean - zarzut na barki

5) Wyciskanie żołnierskie

6) Przysiad Zercher'a - czyli z obciążenie mamy przed głową - Font squat

7) Przysiad z workiem na ramieniu - Shoulder Squat

8) Diagonal shouldering - zarzut ciężaru na barki, po przękątnej - zaczynamy z workiem przy lewej nodze zarzucamy na prawe ramie i w drugą strone.

wykonujemy po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, a ćwiczenia wykonujemy bez przerwy jedno po drugim - jako jeden obwód. Między obwodami odpoczywamy minute. Na start wykonujemy jakieś 3 obwody. Progresje zwiększamy jeżeli chodzi o ciężar lub ilośc powtórzeń/ obwodów.

Jeżeli ktoś posiada sztange to jak najbardzie moze stosować tego typu obwodzik. Jednak dobrą alternatywą jest worek zupełnie inny rodzaj wysiłku.
 

olszyna_nad_rowem

Nowicjusz
Dołączył
20 Maj 2006
Posty
1 094
Punkty reakcji
0
Wiek
32
Świetna sprawa z tym workiem , że też sam na to nie wapdłem :) dzieki , jutro biore sie do konstrukcji worka :)
 

N_H_B

Nowicjusz
Dołączył
4 Wrzesień 2007
Posty
353
Punkty reakcji
2
Wiek
34
Miasto
Katowice
JAK ZROBIĆ SAND BAG - CZYLI MAŁE VADEMECUM :D

Za nasz worek może posłużyć dętka z koła samochodowego, dwa "cibandy" - metalowe zaciski regulowane -taśmowe, bardzo mocna taśma klejąca, oraz wypełniacz - piasek, ewentualnie drobny żwir, lub coś o podobnych właściwościach ;)



Potrzebna nam będzie mniej wiecej połowa dętki, zakładamy ciband z jednej strony - skręcamy mocno śrubokrętem ( taki zacisk dostaniecie w każdym pierwszym lepszym sklepie z narzedziami, albo jak dobrze przeszukacie skrzynki z narzedziami dziadka, ojca etc. )



Kawałkiem detki "maskujemy" zacisk następnie zaklejamy dokładnie i mocno taśmą klejącą.



Dla pewności zaginamy część dętki która wystaje poza zacisk i również dokładnie obklejamy taśmą - końcówka worka gotowa.



Układamy drugi koniec naszego " worka " w rękaw - wypełniamy piachem i powtarzamy czynność z zaciskiem i taśmą



Miłego treningu !
 

Marcjan1995

Nowicjusz
Dołączył
16 Wrzesień 2008
Posty
3
Punkty reakcji
0
Witam wszystkich po raz kolejny ! :D Otóż... chciałbym nabrać nieco mięśni. Wiem ,że w moim wieku lepiej pograć w piłkę ale zrozumcie moją sytuację... Dostałem się do prywatnego gimnazjum gdzie wymagania są przykładem jest 6h niemieckiego w tygodniu oraz co 3,4 lekcje kartkówki z każdego przedmiotu :(. Zakuwać trzeba sporo ,więc na dłuższe wyjście w celu pogrania w piłkę jest impossible :(. Jestem dość wysokim chłopakiem z niemałą wagą W domu mam jedynie dwa hantle po 2kg. Dodam ,że mam skoliozę (nieco skorygowaną tzn. chodziłem na ćwiczenia przez rok co dało spore rezultaty) i jestem alergikiem. Jakie ćwiczenia propnujecie ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 13

Waga : 61

Wzrost : 166

Cel treningowy : Staram się pozbyć tłuszczu i zastąpić go niemałą ilością mięśni ;). Szczególnie interesują mnie mięśnie brzucha i biceps.

Staż treningowy na słowni : Eee... , proszę bez komentarza

Uprawiane inne sporty : 1x,2x w tygowniu basen,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dwa Hantle po 2kg (bez komentarza)

Dieta : Nienawidzę 4/5 warzyw ,więc dieta nie wchodzi w grę...


Przeciwskaznania medyczne : Hm... Lekka skolioza oraz alergia (skolioza nieco skorygowana)

Zażywane suplementy : ŻADNYCH !
 

O1!3j

Nowicjusz
Dołączył
13 Październik 2008
Posty
81
Punkty reakcji
0
Miasto
Polska/Wielkopolska/Ostrzeszów
Może dać ktoś jakieś "dobre i skuteczne" ćwiczenia na mięśnie brzucha? Oraz co powinienem jeść ( widać , żebra , a chce , żeby ich nie było widać , a brzuszek był wykształtowany).
 

dizzy74

Nowicjusz
Dołączył
6 Listopad 2008
Posty
53
Punkty reakcji
0
Moim zdaniem trening domowy nie ma sensu. Wiem, bo ćwiczyłem sporo w domu, a teraz cwicze na silce. I efekty sa nieporownywalne.
 

_zibi_

Nowicjusz
Dołączył
25 Czerwiec 2009
Posty
29
Punkty reakcji
0
można ćwiczyć w domu uzyskując dobre efekty, pomimo tego należy najpierw skonsultować swój plan treningowy z kimś kto zna się na tym. taka osoba pomoże nam w szybszy i bardziej precyzyjny sposób osiągnąć pożądane rezultaty.
 

Reactivation

Nowicjusz
Dołączył
30 Czerwiec 2009
Posty
31
Punkty reakcji
0
Wiek
21
Miasto
Włocławek
1. Odżywianie

Jeżeli chcemy schudnąć lepiej nie jeść przez cały dzień np. kanapek, a dopiero porządnej kolacji, tylko cały dzienny posiłek rozłożyć na 4 części jedząc co 4 godziny.

2. Metabolizm

Ważne jest spalanie... Nie jedźmy po zakupy samochodem, ale przejdźmy się lub przebiegnijmy. Każdy posiłek warto popić zieloną herbatą, która przyśpiesza metabolizm o ok. 40%.

3. Masa

Jedzmy tyle gram białka ile chcemy uzyskać masy ciała (tej, do której dążymy, nie którą mamy obecnie). Z czasem powoli zaczniemy tracić na masie.

4. Spalajmy się

Zacznijmy rano trochę biegać (tak na rozruszanie się przed całym dniem). 30 min biegania na pewno pomoże spalić tłuszcz. I nie pijmy kawy z rana, ponieważ kawa wypita w pośpiechu nie sprzyja naszej figurze.

5. Ćwiczenia

Róbmy dziennie po 5 - 10 serii przysiadów, brzuszków, pompek i podciągań. Trening ma być dla nas przyjemnością nie katuszami. Polecam w każdej serii po 10 z każdego rodzaju ćwiczeń.

Jeżeli chcecie dokładny poradnik (łącznie ok. 40 - 70 stron z różnych dziedzin tzn. odchudzanie, masa, ćwiczenia itp.) piszcie na GG 10402428, a z chęcią prześlę.
 

Alfonzo

Nowicjusz
Dołączył
19 Czerwiec 2009
Posty
29
Punkty reakcji
0
Wiek
28
Miasto
Przeworsk
ja mam takie zapytanie. Bo w domu cwicze. Miesnie rak i barkow mi sie podobaja. Ale nie widzi mi sie moja klatka piersiowa jest za malo umiesniona ;/ Jakie bym mogl w takiej sytuacji robic cwiczenia ?? bo pompki robie takie normalne tylko po 200 seriami i z przerwami.
 
Do góry