Podciągnięcia dobre na kręgosłup i na mięśnie

tinderowiec

Bywalec
Dołączył
10 Sierpień 2023
Posty
417
Punkty reakcji
57
Ze względu na ból pleców zacząłem się podciągać na drążku zamontowanym w futrynie w mieszkaniu.

Chciałbym się pochwalić swoimi wynikami, zacząłem 4 grudnia, więc w nowy rok wchodzę z przytupem. Efekty będę zamieszczał w formie screena z excela co miesiąc (chciałbym wytrwać w takim codziennym treningu około roku).

To co zauważyłem, to plecy kompletnie puściły. Przed rozpoczęciem podciągania po prostu nie mogłem spać z bólu, rano byłem połamany, mam pracę siedzącą, więc to jeszcze potęgowało efekt bólu. Dziś po niecałym miesiącu trenowania ZERO bólu pleców. Polecam każdemu codzienne podciąganie (jak ktoś nie może się podciągnąć ani razu, to nawet sam zwis).

Oczywiście efektem ubocznym jest spory przyrost tkanki mięśniowej. Postawa się zmieniła, mięśnie brzucha jeszcze bardziej uwypukliły, biceps się powiększył, klatka również, a plecy pokryły "guzkami" 🤭

Podczas podciągnięć staram się mieć wyprostowane nogi jak do siadania, co bardzo angażuje mięśnie brzucha, więc kaloryfer staje się przez to jeszcze bardziej widoczny.IMG_20231231_112347 (1).jpg
 

tinderowiec

Bywalec
Dołączył
10 Sierpień 2023
Posty
417
Punkty reakcji
57
Kolejny miesiąc za mną.

Excel w załączniku, w tym miesiącu zrobiłem 892 podciągnięcia, miałem 4 dni przerwy, jeden przez oddawanie krwi.

Od początku projektu, czyli od 4 grudnia zrobiłem łącznie 1497 podciągnięć na drążku 💪

Oj jak utrzymam tempo to na sezon basenowo - plażowy dziewczyny będą się robiły mokre bez wchodzenia do wody 🤭received_2035254510192234.png
 

tinderowiec

Bywalec
Dołączył
10 Sierpień 2023
Posty
417
Punkty reakcji
57
received_2450151448506095_Easy-Resize.com.jpg

No i kolejny miesiąc nie wymiękam. Znów 5 serie, znów 4 minuty przerwy między seriami.

Tym razem, w lutym po treningu dodawałem pompki (3 serie), przysiady z gumą 60 kg (3 serie) i orbitrek na max. poziomie (od 10 do 25 minut).

Łącznie od 4 grudnia zrobiłem 2278 podciągnięć 💪
 

tinderowiec

Bywalec
Dołączył
10 Sierpień 2023
Posty
417
Punkty reakcji
57
Zapomniałem tutaj napisać postępu prac, ale spokojnie, dalej trenuję.

Załączam excela, od 4 grudnia mam na koncie już ponad 3000 podciągnięć. W marcu weszła tygodniowa kontuzja mięśnia najszerszego grzbietu, ale wyleczyłem i jadę dalej.

Podciagniecia robię w 4 seriach, składam do nich nogi w krzesełko, by aktywować brzuch.

Dodatkowo w każdym treningu robię:
-pompki z nogami na podwyższeniu ok. 80cm (3serie)
-cwiczenie na brzuch, sliding knee tucks (3 serie)
-przysiady z gumą 60 kg (3 serie)
-orbitrek na maksymalnej nastawie (10-20 minut)

Obecnie wyglądam już jak młody Bóg, a do lata jeszcze trochę ☺️


Messenger_creation_ea8c8d9d-bc55-4b82-a80e-8aea221a3cff.jpeg
 

tinderowiec

Bywalec
Dołączył
10 Sierpień 2023
Posty
417
Punkty reakcji
57
Screen z wczoraj w załączniku.

Wynik od 4 grudnia to już 3845 podciągnięć. W kwietniu zrobiłem ich 808.

Jak zawsze, dodatkowo wykonuję:
-pompki z nogami na podwyższeniu (zwiększyłem podwyższenie do 95 cm)
-ćwiczenia na brzuch. Teraz to knee sliding tucks.
-przysiady z gumą 60kg
-wspięcia na palce z gumą 60 kg.

Czasem zamiast przysiadów i wspięć (a jeśli czas pozwala to dodatkowo) wrzucam ok. 25 mi ut na orbitreku na maksymalnej nastawie.



Messenger_creation_4806543a-0c98-4e63-8b89-831ed42f011f.jpeg
 

tinderowiec

Bywalec
Dołączył
10 Sierpień 2023
Posty
417
Punkty reakcji
57
Oczywiście znów zapomniałem tu wrzucić zestawienia, ale ćwiczyłem także w maju.

Za mną już pół roku ciągłych treningów i ponad 4,5 tys podciągnięć. Sposób treningu się nie zmienił, teraz robię więcej przerw, bo i ilość podciągnięć w seriach jest większa, więc trzeba zacząć dbać o regenerację.

W dni, w które nie ćwiczę podciągnięć, ćwiczę brzuch, bo on potrzebuje na regenerację jedynie 24h.
Messenger_creation_a9ea19da-655c-40ce-afec-d8986ce9c62e.jpeg
 
Do góry