Punkty, których spełnienie pomoże przybrać ci na masie:
1. Prawidłowa dieta.
Nie podam przykładu, bo nic o tobie nie wiem, a dla każdego dieta wygląda inaczej.
2. Poprawny plan treningowy.
>Przykładowe ćwiczenia podczas jednej jednostki treningowej (w splicie) na daną partię ciała:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej.
- Rozpiętki na ławce skośnej.
Triceps:
- Pompki na poręczach lub w podporze tyłem.
- Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu.
Plecy:
- Podciąganie na drążku.
- Wiosłowanie sztangą.
- Martwy ciąg.
- Szrugsy.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za/przed głowy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
- Unoszenie sztangi w przód, w górę.
- Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga.
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym.
Nogi:
- Przysiady za sztanga
- Prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie.
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie.
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.
Brzuch:
- Skłony w leżenie płasko.
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
- Skłony boczne.
>Przykład rozdzielenia treningów w tygodniu w splicie na cztery dni:
Poniedziałek* - klata, triceps.
Wtorek - plecy, przedramiona.
Czwartek* - bary, biceps.
Piątek - nogi (przedramiona można dorzucić lub zamienić za wtorek).
* - można dorzucić brzuch w któryś z tych dni.
>Przykład makrocyklu na masę mięśniową:
I mezocykl:
1.mikrocykl: okres przygotowawczy (12 treningów)
2. mikrocykl: okres właściwy I: budowa masy (16 treningów)
3. mikrocykl
kres właściwy II: budowa masy (16 treningów)
4. mikrocykl: okres regeneracyjny I (12 treningów)
II mezocykl:
5. mikrocykl: okres właściwy III: budowa masy (12 trening)
6. mikrocykl: okres właściwy IV: budowa masy (12 trening)
7. mikrocykl: okres regeneracyjny II (10 treningów)
III mezocykl:
8. mikrocykl: okres właściwy V: rzeźbienie (12 trening)
9. mikrocykl: okres właściwy VI: rzeźbienie (12 trening)
10. mikrocykl: okres regeneracyjny III (10 treningów)
3. Testowanie siebie.
Czyli wykonywanie poszczególnych ćwiczeniach zamieszczonych w planie, by ustalić maksymalny ciężar jaki w nich podnosisz (1 powtórzenie).
4. Prawidłowy trening.
Wiąże się to z planem treningowym, ale też trzeba dobrze, technicznie wykonywać ćwiczenia.
5. Zwiększanie ciężaru.
Przykład jednego z bardziej skomplikowanych sposobów:
Obliczasz 45% CM i wykonujesz nim 2x12 powtórzeń + 1 x max. Patrzysz ile powtórzeń udało ci się zrobić w tej ostatniej serii (np. 18). Następnym razem dodaj ciężar, którego ilość w kg oblicza się tak - ilość powtórzeń ostatniej serii, odjąć ilość powtórzeń serii drugiej, podzielić na dwa, czyli (18 - 12) / 2 = 3. Wedle obliczeń w kolejnym treningu dodajesz ok. 3kg i wyliczasz wszystko tak samo. Gdy dojdzie do tego, że w ostatniej serii nie będziesz mógł wykonać nawet 12 powtórzeń, wtedy należy zmienić podstawową liczbę powtórzeń na 8 i postępować w sposób analogiczny do poprzedniego, czyli np. przy 12 powtórzeniach w ostatniej serii, będzie to wyglądało tak: (12 - 8) / 2 = 2 (i w następnym treningu dodajesz ok. 2kg). Jeżeli i 8 powtórzeń w ostatniej serii okaże się nie do wykonania to zmniejszasz podstawową ilość powtórzeń do 6. i to już dolna granica, po niej (gdy już 6 powtórzeń nie będzie możliwe do wykonania w ostatniej serii) robisz ponownie testy na MC w danych ćwiczeniach, wyliczasz 45% i... postępujesz dokładnie tak jak poprzednio. Proste? Jeśli według ciebie za dużo zachodu z tym lub nie lubisz matematyki to możesz znaleźć inne sposoby w necie lub książkach poświęconych kulturystyce. Wymieniłem ten, bo sam go stosuję i póki co działa dobrze.
6. Zeszyt
Jest on wielce przydatny na siłowni, powinien w nim znajdować się twój plan, a także zapis postępów oraz uwagi.
7. Bezpieczeństwo.
Co ci przyjdzie z tego, że masz/będziesz mieć muskularną klatkę piersiową, gdy 100kg spadnie ci na głowę?
To były takie ogólniki. Co jeszcze dodać? 3h to stanowczo za dużo, ja sam robię mniej niż półtorej godziny, a w tym ok. 15 -30 minut na rozgrzewki i rozciąganie (przed treningiem rozgrzewka 5-10min i rozciąganie 5-10min, a po tylko 5-10 min rozciągania). Poza tym pamiętaj o innych częściach ciała niż klatka piersiowa i bary - równomiernie rozwijaj ciało. Mało ci mogę pomóc, gdyż nie znam twojej sytuacji. Przydatne byłyby informacje o twojej diecie, planu treningowym, stażu. Póki co tyle. Mam nadzieję, że któryś z powyższych punktów zawierających dość ogólne zasady budowania masy ci pomogą.
