Myślisz pewnie: nie jem słodyczy, nie słodzę herbaty ani kawy, to problem cukru mnie nie dotyczy. To nieprawda, każdy z nas zjada rocznie worek cukru! Cukier jest ukryty niemal we wszystkim, co jesz. Sprawdź, gdzie można go znaleźć.
Cukier nie powinien dostarczać więcej niż 10 proc. ogółu energii, co oznacza, że wolno nam zjeść nie więcej niż 5 łyżeczek (40–50 g) dziennie. Dla porównania: kawałek ciasta to 6 łyżeczek, puszka coli 7. Źródłem cukru są nie tylko słodycze, kompoty, dżemy, ale też płatki śniadaniowe, nawet niektóre wędliny. Dietetycy biją na alarm! Zjadamy 50–70 kg cukru rocznie, wielokrotnie przekraczając potrzeby organizmu. Tymczasem nadmiar cukru prowadzi do rozwoju otyłości, próchnicy, cukrzycy.
Śledzimy winowajcę
Niełatwo wykryć cukier w produktach spożywczych. Często wytwórcy nie wymieniają go albo umieszczają informację drobnym drukiem w zręcznie tuszowanej formie, np. ukrywając go wśród węglowodanów. A jeśli jest w zestawieniu składników, najczęściej nie określa się jego dokładnej ilości. Z etykiety na batoniku dowiadujesz się, ze zawiera 55 proc. węglowodanów, ale nie zdajemy sobie sprawy, że całe 55 proc. to cukier.
» Prawdziwą bombą kaloryczną są gazowane napoje o smaku owocowym i typu cola. Gdy po wyczerpującym treningu ugasisz pragnienie litrową butelką coli, dostarczysz organizmowi 110 g cukru, jeśli wypijesz w ciągu dnia litr lemoniady – 120 g.
» Nie każdy karton ozdobiony owocem to sok bez dodatku cukru. Często to nektar, czyli rozrzedzony wodą sok z cukrem, albo napój, który może zawierać dowolną ilość wody i cukru. Większość producentów dosładza też soki, co jest zgodne z normami UE. Jeżeli dodatek cukru nie przekracza 15 g/l, wytwórca nie jest zobowiązany zadeklarować tego na etykiecie. Niestety, nierzetelni producenci z tego prawa korzystają.
» W konfiturach i dżemach cukru pochodzącego z owoców jest tylko 0,8–1,6 proc. Reszta to zwykły cukier. „Bombą cukrową” są marmolady (65 proc.) i lubiane przez dzieci kremy czekoladowe (ok. 60 proc.). Cukier dodaje się do kompotów i owoców w puszkach – ma poprawić smak i zabezpieczyć je przed zepsuciem. Dużo go w suszonych owocach, a zwłaszcza kandyzowanych.
» Sporo cukru zawierają musli, płatki śniadaniowe, wszelkie kulki, muszelki, kółeczka i poduszeczki dla dzieci (z miodem, czekoladą, owocami) reklamowane jako bardzo zdrowe, pieczywo tostowe, chałka, bułki maślane, rogale, nawet pumpernikiel. Dodaje się go do produktów uważanych za dietetyczne – sucharów, biszkoptów, wafli i ryżowych, otrąb pszennych, a nawet cukierków na kaszel i preparatów multiwitaminowych.
» Dietetycy namawiają nas do jedzenia nabiału, bo zawarty w nim wapń jest dobry dla kości. Co z tego, kiedy do wielu przetworów mlecznych dodaje się cukier, który ten wapń „kradnie”? Dosładzane są jogurty owocowe, serki homogenizowane, śmietanka do kawy, niektóre mleka.
» Pewną ilość cukru można znaleźć w purée ziemniaczanym i podwędzanej kiełbasie, pasztecie z dziczyzny, keczupie, musztardzie, różnych sosach. Najgorsze jest to, że szczypta cukru, która ma poprawić smak, często rozrasta się w pokaźną ilość.
Opakowania pod lupą
Dokładnie czytaj etykiety. Niezależnie od tego, czy na liście składników znajdziesz glukozę, sacharozę, fruktozę, czy melasę, wiedz, że są to cukry, które należy w diecie ograniczyć. Trzeba nauczyć się świadomego komponowania diety. Na początku pomoże notowanie wszystkiego, co jesz. Prowadząc przez jakiś czas zapiski, zorientujesz się, ile cukru zjadasz dziennie. Wtedy łatwiej będzie z pewnych rzeczy zrezygnować. Nie wzbudzaj w dziecku zamiłowania do słodyczy. Od najwcześniejszych lat przyzwyczajone do potraw niesłodzonych, gdy będzie starsze, nawet w gronie rówieśników objadających się łakociami, będzie jadło słodycze z umiarem. W wielu krajach propaguje się żywienie dzieci zupełnie bez cukru, od pierwszej chwili życia podając wszystkie pokarmy niesłodzone.
Zamiast krzepić, tuczy
Ani cukier biały, ani klonowy, trzcinowy, ani pochodzący z melasy poza kaloriami (łyżeczka to ok. 20 kcal) nie dostarczają organizmowi żadnych cennych składników odżywczych. Również modny ostatnio cukier brązowy (biały cukier zabarwiony melasą) zawiera tylko śladowe ilości mikroelementów.
Nadmiar cukru łatwo odkłada się w organizmie w postaci tłuszczyku. Zjadanie tylko jednej łyżeczki dziennie ponad dobową rację prowadzi do zwiększenia wagi o kilogram w ciągu roku! Stad już tylko krok do otyłości, która m.in. zwiększa ryzyko chorób krążenia. Cukier jest źródłem łatwo dostępnej energii. Szybko jej dostarcza, ale na krótko. Na dodatek zaburza wyregulowany poziom glukozy w organizmie, co w połączeniu z nadwagą często prowadzi do cukrzycy.
Otwiera drogę do rozwoju próchnicy. Najbardziej nie służą zębom słodycze, które przyklejają się do szkliwa: batony, krówki, kisiele oraz docierające do każdego zakamarka słodzone napoje. Roztwory cukru silnie podrażniają błonę śluzowa żołądka i dwunastnicy, pobudzając wytwarzanie soków trawiennych, a to zwiększa apetyt. Nadmierne zakwaszenie przewodu pokarmowego prowadzi do zgagi, choroby refluksowej, stanów zapalnych i owrzodzenia. Podczas trawienia cukru zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy B, wapń, fosfor, magnez, selen, chrom – może to prowadzić do chronicznego zmęczenia, osłabienia koncentracji, zaburzenia rytmu serca, zmniejszenia odporności, depresji.
