Dopracowanie treningu...

[saviola_13]

Nareszcie! nareszcie dostałem wreszcie ławeczkę i gryf i mogę zacząć trenować... Mam jednak parę pytan,na które odpowiedzi mam nadzieję pomogą wszystko zgrać. Po 1 czy mogę trenować 4 razy w tygodniu?? Podobno powinno się 2-3 razy ale ja chciałbym aby to było intensywne, tymbardziej że mam ławeczkę teraz w domu...Po 2 chcialbym polożyc wiekszy nacisk na klatkę. Kiedys ćwiczyłem trochę hantelkami więc wdaje mi się że w stosunku do całego ciała przedramię i bic jest najlepszy, natomiast klatke najsłabszą...Chciałbym aby wlasnie trening byl bardziej intensywny na klatkę. Po 3. czy możliwe jest aby spośrod tych 4 treningow jeden byl rano (chodzi o niewygodna sobotę ktora jak wiadomo często wiąże się z imprezami albo wyjazdami) czy bedzie on mniej efektywny, lub czy są jakieś za i przeciw takiego rozwiązania... Po 4. chciałbym umieścić tam zamiast ćwiczen na brzuch 6 weidera. I teraz pytanie: czy mozna tak forsowac brzuch bez czasu na regenerację?? no bo to trzeba ćwiczyń codziennie. czy bedzie się to jakoś komponowalo z resztą ćwiczeń?? czy może niepotrzebne mi az tak intensywne ćwiczenia na brzuch...Po 5 nie chce ćwiczeń na nogi. juz słyszę wasz prostest, ale wlasnie o to chodzi że ja nogi s stosunku do reszty ciala mam wypasione ( od dzieiciństwa pilka, teraz biegi) i chodzi wlaśnie o poprawę góry, co nie oznacza że rezygnuję biegania. Nie mam chyba jakiś dodatkowych wymogów i teraz proszę aby ktoś kompetentny pomógł mi zlożyc w całość jakiś dobry plan treningowy, który byłby w miarę intensywny, odpowiedni dla 17latka, który zawierałby powyższe instrukcje. Licze na pomoc...pozdrawiam saviola

Pomoże ktoś??

 

[saviola_13]

zaineteresuje się ktoś??? jak nie to prosze wladze o usuniecie tematu..

 

[LaggeR]

nic odkrywczego nie mam ci do przekazania, jaakbys poszukal troche na forum to znalazlbys cos o treningach. Jak mysle masz chyba jakies hantle i Twoja laka jest regulowana do 90', jezeli tak to masz tutaJ PODSTAWOWY TRENING
1 dzien
klatka biceps

*klatka
- lawka prosta (serie po 12,10,10 powtorzen, na poczatek rob po 3 serie)
- lawka skosna (12,10,10)
- rozpiętki szerokie hantlami (10,10,10)
- rozpietki wąskie na skośnej ławce (12,12,10)
- przenoszenie hantla (12,10,8) <tutaj przy ostatniej serii zwiększ ciężar>

*biceps
-sztanga prosta stojąc (12,10,10) <ze zwiększaniem obciązenia>
-hantle uginanie na przemian (12,10,10)
-hantle uginanie systemem mloteczkowym (12,10,10)
-hantel oparty na nodze siedząc (10,10,10)

2 dzien

barki, plecy

*barki
- sztanga posta, wypychnie za karkiem siedząc (12,10,10)
- sztanga prosta, uginaanie rak do klatki piersiowej stojac (12,10,10)
- uginanie rak nad glową siedzac (12,10,10)

*plecy
-przyciaganie wzdluz sztangi na ugietych nogach i wyprostowanych plecach (12,10,8) <zwiekszanie obiazenia>
- przyciaganie sztangi w normalnym uchwycie na ugietych nogach i wyprostowanych plecach (tzw. wioslowanie) (12,10,8)
- przyciaganie hantla na przemian, w pół przyklęku na lawce, wyprostowane plecy (10,10,10)
3 dzien

triceps, przedrame, kaptury
*triceps
- wyciskanie francuskie (12,12,10)
- wyciskanie na lawce prostej przy waskim uchwycie (12,10,10)
- ugianie reki w lokciu do klatki lezac na lawce (12,10,10)

*przedramie
- sztanga prosta, uginanie nadgarstkow opartych o koniec lawki (15,12,12)
- sztanga prosta, uginanie rak w lokciach w nachwycie stojac do klatki (10,10,10)

*kaptury
-hantle, unoszenie ramion do gory stojąc (12,12,12)
-sztanga prosta, okrezne unoszenie ramion stojac (12,12,12)

4 dzien

jezeli zalezy Ci na poprawie miesni klatki to 4 dnia mozesz zrobic klatke ale tak troche bardziej zeby utrzymac forme i nie forsowac sie


@ jesli chodzi o 6 weidera to mozesz a nawet musisz cwiczyc codziennie bo tylko wtedy ta seria cwiczen daje jakies efekty. Miesien brzycha jest na tyle specyficzny ze mozesz go cwiczyc czesto bo nie jest on az tak wrazkiwy na przeforsowanie jak reszta miesni, ciezko by bylo zerwac miesien brzucha...

@ pora dnia nie wplywa znaczaco na trening, to zalezy tylko od twojego samopoczucia

 

[N_H_B]

a ja zaprotestuje co do nóg. znałem takich co mówili że mają wypasione nogi od biegów i roweru, a puchneli przy 50kg w siadzie. Jak chcesz mieć dobre przyrosty to rób nogi chociaż przysiad ze sztangą. Weidera możesz robić ale jak robisz go w ten sam dzien co siłowe to rób np rano siłke a wieczorem 6.

 

[saviola_13]

wielkie dzieki Lagger, plan mi się podoba... co do 6 weidera to zdecydowałem nie robić , ponieważ jest głownie na rzeźbe, której ja na taką skalenie potrzebuje, no i zbyt czasochlonne...zamiast tego zwykle brzuszki 3 razy w tygodniu.