Trening na siłe

[IRA-Ikar]

HY.


4-6 TYGODNI

PONIEDZIALEK:KLATKA

-ławka prosta 4x5-2
-ławka skośna 3x5-3
-rozpiętki 3x5-3

WTOREKLECY

-podciaganie na drazku 4x6-4
-podciaganie hantli do klatki 3x5-3
-martwy ciag 3x6-4

SRODA:WOLNE

CZWARTEK:WOLNE

PIATEK:BARKI+TRICEPS

*BARKI:
-wypychanie sztangielek nad glowe 4x6-3
-unoszenie sztangielek na bok 3x5-3
unoszenie sztangielek przed siebie 3x5-3
*TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 3x5-3
-prostowanie ramion na wyciagu(nachwytem) 3x5-3
-prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem) 3x5-3

SOBOTA:BICEPS+NOGI

*BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x5-3
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x5-3
uginanie ramion na wyciagu(krotki lub dlugi gryf) 3x5-3
*NOGI:
-przyciady ze sztanga 4x5-2
-wyprosty nog 3x5-3
-wspiecia na palce 3xMAX

NIEDZIELA:WOLNE


przerwy miedzy seriami 3-5 min
ciezar wypychac gwaltownie i spokojnie opuszczac
ROZGRZEWKA!!!!!!

SERIE:OD 3-4/POWT: 1-6/CWICZENIA NA PARTNIE 2-3,MAX 4





CO SODZICIE O TYM PLANIE?

 

[Duda]

Plan całkiem niezły, napisz jeszcze jakie ciężary bierzesz do poszczególnych ćwiczeń?

Tylko właśnie te dwa dni wolnego w ciągu tygodnia, postaraj się je jakoś zapełnić żeby tak po prostu się nie opierdzielać, może dodaj sobie brzuch jak nie masz co innego?

 

[IRA-Ikar]

HY.

klatka:

prosta:60kg(rekord wycisku 66-68)
skosna:54kg
rozpietki:16gk

Plecy:

podciaganie na drazku:jak narazie swoj ciezar(60kg)
przyciaganie hantli do klatki:22kg(hantel)
martwy ciag:68-76kg

Barki:

wypychanie sztangielek nad glowe:16kg(sztangielek)
unoszenie sztangielek na bok:7-8kg )sztangielka)
unoszenie sztangielek przed siebie; 7-9kg(sztangielek)

Triceps:

wyciskanie francuskie:20kg
prostowanie ramion na wyciagu(nachwytem):25kg(5 sztabek)
prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem):20kg(4 sztabki)

Biceps:

uginanie ramion ze sztanga stojac:30kg
naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami : 14-16kg (sztangielek)
uginanie ramion na wyciagu(krotki lub dlugi gryf):30-25kg(6-5 sztabek)

Nogi:

przyciady ze sztanga:62kg
wyprosty nog:70-75kg http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/nogi_pliki/image036.gif
wspiecia na palce:25-20kg(5-4 sztabki)

Brzuch:
aktualnie robie ABS-a

 

[Duda]

No i plan całkiem niezły, tylko jak już wspominałem zajmij czymś te wolne dni w tygodniu. Możesz biegać czy cokolwiek byle nie siedzieć. Proponuje też średnio co tydzień-dwa zwiększać ciężar jaki podnosisz (ale to pewnie wiesz)

Ogólnie może być. A na plecy jest jeszcze kilka fajnych ćwiczeń.
Aaa i wiesz, możesz zrobić tak że przesuniesz wszystkie ćwiczenia tak żeby sobota i niedziela zostały wolne. W każdą sobotę będziesz sprawdzał postępy a niedziela będzie na regeneracje.

 

[pucha144]

No nawet fajnie to sobie to wykombinowałeś, ale jestem ciekaw wyników a tak na serio może bym i tego spróbował,ale nie mam do aż taakiej dobrej siłowni dostępu...

 

[IRA-Ikar]

HY.

Troche zmienilem sobie ciezary:

klatke:
prosta:54
skosna:50

plecy:
podciaganie na drazku+5kg
martwy ciag :82kg (ale chyba przestane to robic w trosce o kregoslup,zamienie to cwiczenie na troche bezpieczniejsze)

W Czwartek silownia jest zamknieta(ale to i tak mi nie przeszkadza)


zobacze jak bedzie po tym treningu(narazie wyciskam 66kg)


-ta silownia na ktora ja chodze tez nie jest swietna,poskladana z paru czesci od innych atlasow,wyciagi(samorobki),lawka,no i sa 2 nowe atlasy(ale zamaly ciezar na nich jest).