Witam. Trochę mnie nie było, ale zagoniony byłem. Weekend totalny wypoczynek nie było basenu niestety. Wróciłem do treningu 5dniowego, zobacze czy dam rade cały miesiąc tak poćwiczyc
![Eek! :eek: :eek:](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)
k: Później wracam do treningów 3-4 dniowych mam w planie trening siłowy.
Poniedziałek:
Klatka płasko:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE: 4 serie gryf 66kg po 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płasko: 4 serie po 8 powtórzeń 2x10kg hantelki
Biceps:
uginanie ramion z hantlami na modlitewniku: 4 serie po 10 powtórzeń 14kg
uginanie ramion z hantlami stojąc stylem młotkowym: 3 serie po 10 powtórzeń 2x10kg
Siódemki: 3 serie gryf 20kg
Wtorek:
Plecy:
podciąganie na drążku: 3 serie po 5 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 10 powtórzeń gryf 32kg
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serii po 10 powtórzeń hantla 14kg
Triceps:
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie: 4 serie po 10 powtórzeń 7,5kg
wyciskanie sztangi w leżeniu francuskie: 4 serie po 10 powtórzeń
Środa:
Barki:
Wynoszenie sztangi za głowę siedząc 5 serii po 8 powtórzeń 37kg
Wyciskanie hantli siedząc: 4 serii po 10 powtórzeń 2x10kg hantle
unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 serie po 8 powtórzeń gryf 15kg
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie po 10 powtórzeń 37kg i 1 seria obciążenie 39kg
WSPIECIA NA PALCE W STANIU sztanga trzymana z przodu: 3 serie po 10 powtórzeń 54kg
PRZYSIADY WYKROCZNE hantle: 3 serie po 6 powtórzeń 2x10kg
Czwartek:
Klatka skos górny:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serii po 8 powtórzeń 52kg
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie po 10 powtórzeń 2x16kg
Biceps:
uginanie ramion z hantlami w siadzie: 4 serie po 9 powtórzeń 2x10kg
uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 9 powtórzeń 24kg
uginanie ramion z hantlami stojąc stylem młotkowym: 2 serie po 9 powtórzeń 2x10kg
Dziennie oczywiście robię po 3 serie brzuchów po 25-27 powtórzeń :gwizda:
trening taki trochę szalony, ale ten miesiąc chce potraktować w "stylu wariata" hehe
zauważyłem u siebie zdecydowanie poprawę jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi i klatka skos górny, czuję jakbym mógł więcej dzwigać :cfaniak:
Jutro plecy i triceps i odpoczynek w weekend :310:
Pozdrowienia dla wszystkich co czytają te moje "paści" hehe