A
Aulelia
Guest
Zdrowa dieta zmienia się w czasie
Dieta zmienia się wraz z wiekiem. Czego inn ego potrzebuje organizm dziecka, które rośnie, rozwija się, uczy i zużywa w ruchu mase energii, czego innego organizm człowieka dojrzałego, który większość dnia spędza przy biurku, a jescze inne jest zapotrzebowanie organizmu seniora. Prześledźmy, jak jeść zdrowo w kolejnych dekadach życia.
Nastolatki
Nie zapominajmy jeść
Z wykonanych w Polsce badań wynika, że co czwarty uczeń nie jada śniadania, ponad połowa nie ma drugiego śniadania, co czwarty nastolatek jada- uwaga- tylko jeden posiłek dziennie! Na ogół jest to obiad, ale bez zupy, która wśród młodych ludzi nie cieszy się powodzeniem, i bez surówki. Osobnym problemem jest to, że co czwarty polski nastolatek podejmuje próby drastycznego odchudzania, co trzeci stosował już jakąś dietę, a 12 proc. odchudzających się znacznie ogranicza kaloryczność i objętość posiłków, mimo że i tak wykazują już objawy niedożywienia. Młodzi ludzie odchudzają się, wierząc naiwnie, że szczupłe ciało zapewnia szczęście i powodzenie.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
20- 30 lat
Pułapki perfekcjonizmu
Okres między 20. a 30. rokiem życia to szczyt formy- i fizycznej, i intelektualnej. Wszystko łatwo nam przychodzi i czasami jesteśmy skłonni eksploatować nasz organizm ponad miarę- nie dosypiając i nie dojadając. Lepiej, szybciej, dalej. Bez wytchnienia. Własnej sylwetce stawiamy równie wysokie wymagania, a najlepiej by było, gdybyśmy mogli ją wymodelować w jeden weekend . Dlatego dajemy się nabrać na najprzeróżniejsze "cudowne diety" obiecujące natychmiastowe efekty. Zwykle bardzo restrykcyjne i źle zbilansowane. Taki sposób odżywiania spowalnia metabolizm, rozregulowuje naturalny mechanizm głodu i sytości i wyjaławia organizm. Często po takiej diecie wpadamy w efekt jo-jo, więc raczymy się kolejnymi dietami cud, a im częściej fundujemy organizmowi metaboliczną huśtawkę, tym mniejsze efekty przynosić będą kolejne kuracje. Inna częsta pułapka, w którą wpadają zapracowani perfekcjoniści, to omijania śniadań. Ze śniadania najłatwiej zrezygnować, bo od razu po obudzeniu mało kto czuje się głodny. Jednak wygłodzony organizm, po pierwsze, zwalnia metabolizm, po drugie zaś, na odsunięty w czasie posiłek zareaguje gwałtowną produkcją insuliny, a jeśli jest jej dużo, po posiłku poziom glukozy we krwi gwałtownie się obniża, a mózg odbiera to jako sygnał: "Jestem głodny!". Wtedy sięgamy po przekąskę, którą mamy pod ręką- dobrze, jeśli jest to kanapka a nie batonik lub ciastko. Jedzmy więc śniadania. A z kolei wieczorem, kiedy dotrzemy do domu, często odczuwamy napady wilczego głodu. Jemy wówczas obfitą kolację, rozgrzeszając się tym, że w końcu cały dzień nic nie jedliśmy. Taka kolacja może przynieść 1500-1700 kcal, zwłaszcza kiedy towarzyszy jej jeden czy dwa kieliszki wina "dla rozluźnienia". Nie ma cudów, nie spalmy tej energii tej energii podczas snu, większość odłoży się pod postacią tłuszczu. Panie powinny szczególnie zadbać w tym wieku o zgromadzenie zapasów wapnia. Warto też zacząć zażywać kwas foliowy, i to co najmniej z dwóch powodów. Po pierwsze, jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu. Ale uwaga- kwas potrzebny jest zarodkowi już od samego poczęcia, a nie dopiero od chwili, gdy kobieta dowie się, że będzie mamą. Odkąd w Stanach Zjednoczonych dodaje się kwas foliowy do mąki i każdy, czy planuje powiększenie rodziny, czy nie, zjada go z chlebem powszednim, liczba dzieci urodzonych z wadą cewy nerwowej spadła o połowę! Po drugie, kwas foliowy zapobiega gromadzeniu się homocysteiny- aminokwasu, który w dużym stopniu jest odpowiedzialny za miażdżycę i choroby serca. Co drugi zawałowiec ma poziom cholesterolu w normie, a jego stan jest rezultatem właśnie stężeniu homocysteiny. Kwas foliowy zamienia homocysteinę w metioninę, z której powstają neurostymulatory serotonina i noradrenalina, kluczowe dla sprawnego działaniu układu nerwowego. Serotonina to hormon szczęścia - działa kojąco. Noradrenalina sprawia, że jesteśmy pobudzeni, aktywni i dobrze radzimy sobie ze stresem. Dla zapracowanych perfekcjonistów jest więc hormonem najważniejszym.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
30- 40 lat
Brak czasu na zdrowie
Coraz więcej obowiązków, coraz mniej wolnego czasu. Praca {często siedząca}, prowadzenie domu, wychowywanie dzieci. Jemy byle co i byle jak, zwykle w biegu. Zazwyczaj w tym wieku dają znać o sobie pierwsze kłopoty z tyciem. To już nie te czasy, kiedy jadło się, ile wlezie, a kalorie "same się spalały". Siedzący tryb życia przyczynia się do kłopotów z
zaparciami. Warto wzbogacać dietę w błonnik- jeść pieczywo z pełnego przemiału, rozpoczynać ranek od jogurtu z otrębami. I dużo pić- co najmniej dwa litry płynów dziennie. Same otręby bez wody przynoszą dokładnie odwrotny skutek - zablokują jelita i pogłębią problemy z wypróżnieniem. Najlepiej postawić na niegazowaną wodę mineralną. Komu woda nie smakuje i raczy się sokami, ten powinien mieć na uwadze, że zawierają one sporo cukru, a co za tym idzie- kalorii {ok. 100 kcal w szklance}. To oznacza, że wypijając 2 litry soku, pochłaniamy prawie połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego. I - uwaga- kalorie w płynie nie zaspokajają głodu. Dlatego choć naprawdę trudno za jednym posiedzeniem spożyć 1500 kcal {tyle ma bardzo obfity obiad}, to wypicie tej samej porcji w postaci koktajlu mlecznego przychodzi już bez trudu. Nasz organizm traktuje pożywienie w płynie tak, jakby go nie było. Dlatego więc nawet dbając o to, co kładziemy na talerze, a nie kontrolując tego, co wypijamy, można dorobić się poważnej nadwagi. W tym wieku kobietom najczęściej doskwiera brak żelaza. To skutek długich i obfitych miesiączek, a także zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek i karmienia. Osłabienie, brak koncentracji, bladość skóry, zajady, wypadanie włosów, kruche prążkowane paznokcie- to sygnały, że niedobór żelaza trapi organizm już od dawna. I najważniejsza chyba sprawa -ciąża! Ten stan nazywa się błogosławionym wcale nie dlatego, że można wtedy jeść "za dwoje". Nie folguj sobie zanadto, to nie jest zdrowe ani dla matki, ani dla dziecka. W pierwszych trzech miesiącach dzienne zapotrzebowanie kaloryczne rośnie o zaledwie 150 kcal. To naprawdę niedużo, dodatkowa szklanka jogurtu. W drugim i trzecim trymestrze to kolejne 150 kcal. Te kalorie powinny przychodzić z białka i węglowodanów, nie warto zwiększać ilości zjadanego tłuszczu. Ciąża może pogorszyć stan kości i zębów- dbaj szczególnie, by w Twojej diecie nie zabrakło wapnia i witamin! W czasie karmienia zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o 200 kcal. W stosunku do normalnego. Warto oprzeć dietę na produktach białkowych i dostarczać organizmowi dość witaminy A {obecna w wątróbce, jajach, nabiale oraz w formie prowitaminy beta - karotenu - w czerwonych i pomarańczowych warzywach}, witamin z grupy B {występują w wątróbce, drożdżach, produktach pełnoziarnistych}, wapnia i cynku.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
40 - 50 lat
Podaruj sobie odrobinę luksusu
To czas, kiedy najpełniej możemy cieszyć się życiem. Jesteśmy już ustawieni, spełnieni zawodowo i rodzinnie, pora korzystać z uroków dojrzałości. Naturalnie nie mamy na myśli opychania się, tym wszystkim czego do tej pory kierowali zdrowym rozsądkiem sobie odmawialiśmy. Polecamy raczej system francuski: jadać potrawy wyłącznie najwyższej wartości. I smakowej, odżywczej. Przyjemność wielka, a i sylwetka skorzysta. Nie musimy przy tym wydawać więcej, wystarczy , że pozwolimy, by ilość przeszła w jakość.
Oto kilka prostych rad:
* Unikaj kupowania czegoś, czego Twoja prababka nie rozpoznałaby jako pożywienia. Bezmleczna śmietanka do kawy, beztłuszczowy majonez, jajka w proszku - trzymaj się od nich z daleka.
* Kiedy na opakowaniu kłębią się prozdrowotne hasła w rodzaju: "Wzmacnia Twoje żyły", "Daj szansę swoim kościom", w waszych głowach powinno włączyć się światełko - napis na pudełku ma rozwiać wątpliwości przed spożyciem czegoś, co na oko nie nadaje się do jedzenia. Nadmierne wzbogacanie witaminami i mikroelementami może nam przynieść więcej szkody, niż pożytku.
* Unikaj wysoce przetworzonej żywności. Margaryna i masło roślinne usiłowały wkraść się na nasze stoły pod hasłem najlepszego z możliwych, zdrowego roślinnego tłuszczu. A co się okazało? Najniebezpieczniejsze dla zdrowia się utwardzone tłuszcze roślinne poddane takim procesom chemicznym, by wyglądem zaczynały przypominać masło. Podczas utwardzania powstają bowiem tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych, które są trzykroć bardziej szkodliwe, niż odsądzany od czci i wiary smalczyk. Tłuszcze trans mogą na etykiecie ukrywać się za określeniami "oleje utwardzone" lub "oleje uwodornione" .
* Nigdy nie kładź do koszyka czegoś, co składa się z więcej, niż pięciu takich przedziwnych substancji, unikaj też pokarmu, w którym jest syrop fruktozowy kukurydziany lub skrobiowy.
* Jak często to możliwe, kupuj jedzenie poza supermarketem. Pożywienia napakowane słodem fruktozowym nie znajdziesz jeszcze na targu. A owoce, które kupujesz, nie wyglądają na obiekty wytworzone z ropy naftowej.
* Jedz głównie rośliny, przede wszystkim liście. Naukowcy wciąż jeszcze toczą spory o to, który ze składników odżywczych w roślinach jest najbardziej odżywczy- kwasy omega- 3? błonnik? antyoksydanty? - są jednak absolutnie zgodni co do tego, że dieta oparta na warzywach jest najzdrowsza z możliwych, a poza tym warzywa {z wyjątkiem nasion i orzechów} są niskokaloryczne.
* Postaw na różnorodność. Rozsmakuj się w przyprawach. Im bardziej urozmaicona będzie Twoja dieta, tym większa pewność, że dostarczysz organizmowi wszelkich niezbędnych składników.
* Nie przesadzaj z cukrem. Statystyczny Polak w ciągu roku zjada ponad 42 kg cukru- o blisko 8 kg więcej, niż Francuz o ponad 12 kg więcej, niż Grek. Nadmiar cukru ma niekorzystny wpływ na metabolizm, rozregulowuje mechanizm głodu i sytości, powoduje nie tylko cukrzycę i choroby serca, ale może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych.
* Uważaj na sól. Polacy zjadają blisko trzykrotnie więcej soli, niż pozwalają na to zalecenia lekarskie. Jak wskazują badania, większość nas soli potrawy... przed spróbowaniem. A więc, wcale nie dla smaku, lecz niezdrowego przyzwyczajenia. Regularne przesalanie jest prostą drogą do nadciśnienia. Sól, przedostając się do krwi, wiąże wodę, a wówczas w tętnicach robi się ciasno i wzrasta ciśnienie. Dziś już co trzeci dorosły Polak ma nieprawidłowe ciśnienie, przeszło 8 mln choruje na nadciśnienie, a drugie tyle jest nim zagrożone, bo wartość ciśnienia jest u nich na górnej granicy normy {140/90 mmHg}. A to zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu, zawału serca i chorób nerek.
* Jedz jak Japończycy lub Grecy. Albo Francuzi, czy Gruzini. Wszystkie te nacje znane są z tego, że żyją zdrowo i długo. Ale pamiętaj: liczy się nie tylko dieta, ale także styl życia i ... sposób jedzenia. Sekret leży nie tyle w tym, co Francuzi jedzą, ile jak jedzą: małe porcje, unikanie przekąsek i wspólne biesiadowanie, posiłki ociekające przyjemnością i radością.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
Po pięćdziesiątce
Najsmaczniejsze lekarstwa
Metabolizm zwalnia, a przyzwyczajenie do obfitych posiłków zostaje. Kilogramy pojawiają się nie wiadomo skąd. I coraz trudniej je zrzucić. Dzieci jadają w szkole, na uczelni albo przeszły na własny garnuszek i brakuje motywacji, by zadbać o zdrowe posiłki. A chociaż wartościowe pożywienie jest podstawą zdrowia przez całe życie, to teraz, kiedy mogą dawać znać o sobie kłopoty ze zdrowiem, jest to szczególnie ważne. Pozwól, by jedzenie było Twoim lekarstwem.
* Kwasy omega-3 obecne w tłustych rybach morskich oraz produkty bogate w witaminę C {papryka, brukselka, brokuły, cytrusy} chronią serce, a także poprawiają ruchliwość stawów.
* Dla ochrony serca wykluczamy także z diety tłuszcze zwierzęce {masło, słonicę, smalec}, potrawy smażone i ciężkostrawne. Sól ograniczamy do 5 mg na dobę {jedna łyżeczka}, unikamy cukru, słodyczy i alkoholu {poza ewentualnie lampką czerwonego wina}. Polecane są duże ilości potasu {obniża ciśnienie}, magnezu i wapnia {zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych}.
* Wapń zapobiega osteoporozie. Świetnym jego źródłem są szprotki czy sardynki jedzone z ośćmi oraz przetwory mleczne {100 g żółtego sera zapewnia dzienną dawkę}. Osoby uczulone na mleko krowie mogą sięgnąć po bogatsze w wapń mleko kozie. Należy unikać produktów bogatych w szczawiany {szpinak, szczaw, rabarbar, burak i rzodkiewka, kawa, herbata} obniżające wchłanianie wapnia. Należy natomiast zadbać o odpowiedni poziom witaminy D - przebywać codziennie przynajmniej przez 15- 30 min na słońcu i nie zaniedbywać ćwiczeń. Ruch sprawia, że kości stają się grubsze i bardziej wytrzymałe.
* Dieta chroniąca oczy powinna zawierać usprawniającą pracę rogówki wit. A {beta- karoten} oraz luteinę, przeciwutleniacz stanowiący naturalny filtr chroniący przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego. Trzy- cztery razy dziennie warto jeść ciemnozielone liściaste warzywa {brokuły, szpinak, sałatę, cukinię, kiełki zbóż- najlepiej surowe lub podgotowane na parze}. Spośród owoców sięgajmy po te pomarańczowe i żółte {morele, mango, mandarynki}, bogate w witaminę C i karotenoidy.
* Tłuste ryby morskie, a konkretnie zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witamina D są wspaniałym lekarstwem przy bolących stawach z ograniczoną ruchomością. Kwasy omega- 3 i działająca przeciwzapalnie witamina D znajdują się też w siemieniu, oleju lnianym, oliwie z oliwek, orzechach włoskich. Jadłospis warto wzbogacać w produkty obfitujące w kolagen, który ułatwia regenerację stawów - galaretkę owocową, rybę w galarecie czy sproszkowaną chrząstkę rekina lub hydrolizaty kolagenu {do kupienia w aptece}. Niektóre schorzenia reumatyczne mają podłoże alergiczne - trzeba bacznie się obserwować i eliminować z diety dania nasilające objawy.
* Kruche, łamliwe paznokcie i rozdwajające się, słabe włosy to znak, że w organizmie brakuje mikroelementów - żelaza, miedzi, selenu lub cynku. Włosy i paznokcie kochają biotynę {witamina H obecna w pełnoziarnistym pieczywie, brązowym ryżu, serach, orzechach}, kwas foliowy {jego dobrym źródłem są zielone warzywa strączkowe} i witaminy z grupy A i B. Do budowy mocnych włosów niezbędne są aminokwasy siarkowe- cystyna i metionina {występująca m.in w kiełkach roślin, płatkach owsianych i otrębach}.
* Panie w okresie menopauzy i kilka lat przed nią powinny wzbogacać swoje posiłki w fitoestrogeny - substancje roślinne działające podobnie do hormonów i łagodzące zmiany zachodzące w organizmie. Fitoestrogeny występują w soi, fasoli, kiełkach, ziarnach słonecznika, olejach tłoczonych z nasion i produktach z pełnego ziarna.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
Dieta zmienia się wraz z wiekiem. Czego inn ego potrzebuje organizm dziecka, które rośnie, rozwija się, uczy i zużywa w ruchu mase energii, czego innego organizm człowieka dojrzałego, który większość dnia spędza przy biurku, a jescze inne jest zapotrzebowanie organizmu seniora. Prześledźmy, jak jeść zdrowo w kolejnych dekadach życia.
Nastolatki
Nie zapominajmy jeść
Z wykonanych w Polsce badań wynika, że co czwarty uczeń nie jada śniadania, ponad połowa nie ma drugiego śniadania, co czwarty nastolatek jada- uwaga- tylko jeden posiłek dziennie! Na ogół jest to obiad, ale bez zupy, która wśród młodych ludzi nie cieszy się powodzeniem, i bez surówki. Osobnym problemem jest to, że co czwarty polski nastolatek podejmuje próby drastycznego odchudzania, co trzeci stosował już jakąś dietę, a 12 proc. odchudzających się znacznie ogranicza kaloryczność i objętość posiłków, mimo że i tak wykazują już objawy niedożywienia. Młodzi ludzie odchudzają się, wierząc naiwnie, że szczupłe ciało zapewnia szczęście i powodzenie.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
- - pomijanie śniadania;
- nieracjonalne żywienie- zastępowanie obiadów batonem lub przekąską;
- nadużywanie napojów gazowanych i energetycznych;
- dieta niezapewniająca odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D3 w czasie gwałtownego wzrostu; mało mleka i produktów mlecznych {zalecana norma to ok. 1 litra mleka lub jogurtu dziennie};
- niedobór kwasów omega-3, niezbędnego budulca układu nerwowego.
20- 30 lat
Pułapki perfekcjonizmu
Okres między 20. a 30. rokiem życia to szczyt formy- i fizycznej, i intelektualnej. Wszystko łatwo nam przychodzi i czasami jesteśmy skłonni eksploatować nasz organizm ponad miarę- nie dosypiając i nie dojadając. Lepiej, szybciej, dalej. Bez wytchnienia. Własnej sylwetce stawiamy równie wysokie wymagania, a najlepiej by było, gdybyśmy mogli ją wymodelować w jeden weekend . Dlatego dajemy się nabrać na najprzeróżniejsze "cudowne diety" obiecujące natychmiastowe efekty. Zwykle bardzo restrykcyjne i źle zbilansowane. Taki sposób odżywiania spowalnia metabolizm, rozregulowuje naturalny mechanizm głodu i sytości i wyjaławia organizm. Często po takiej diecie wpadamy w efekt jo-jo, więc raczymy się kolejnymi dietami cud, a im częściej fundujemy organizmowi metaboliczną huśtawkę, tym mniejsze efekty przynosić będą kolejne kuracje. Inna częsta pułapka, w którą wpadają zapracowani perfekcjoniści, to omijania śniadań. Ze śniadania najłatwiej zrezygnować, bo od razu po obudzeniu mało kto czuje się głodny. Jednak wygłodzony organizm, po pierwsze, zwalnia metabolizm, po drugie zaś, na odsunięty w czasie posiłek zareaguje gwałtowną produkcją insuliny, a jeśli jest jej dużo, po posiłku poziom glukozy we krwi gwałtownie się obniża, a mózg odbiera to jako sygnał: "Jestem głodny!". Wtedy sięgamy po przekąskę, którą mamy pod ręką- dobrze, jeśli jest to kanapka a nie batonik lub ciastko. Jedzmy więc śniadania. A z kolei wieczorem, kiedy dotrzemy do domu, często odczuwamy napady wilczego głodu. Jemy wówczas obfitą kolację, rozgrzeszając się tym, że w końcu cały dzień nic nie jedliśmy. Taka kolacja może przynieść 1500-1700 kcal, zwłaszcza kiedy towarzyszy jej jeden czy dwa kieliszki wina "dla rozluźnienia". Nie ma cudów, nie spalmy tej energii tej energii podczas snu, większość odłoży się pod postacią tłuszczu. Panie powinny szczególnie zadbać w tym wieku o zgromadzenie zapasów wapnia. Warto też zacząć zażywać kwas foliowy, i to co najmniej z dwóch powodów. Po pierwsze, jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu. Ale uwaga- kwas potrzebny jest zarodkowi już od samego poczęcia, a nie dopiero od chwili, gdy kobieta dowie się, że będzie mamą. Odkąd w Stanach Zjednoczonych dodaje się kwas foliowy do mąki i każdy, czy planuje powiększenie rodziny, czy nie, zjada go z chlebem powszednim, liczba dzieci urodzonych z wadą cewy nerwowej spadła o połowę! Po drugie, kwas foliowy zapobiega gromadzeniu się homocysteiny- aminokwasu, który w dużym stopniu jest odpowiedzialny za miażdżycę i choroby serca. Co drugi zawałowiec ma poziom cholesterolu w normie, a jego stan jest rezultatem właśnie stężeniu homocysteiny. Kwas foliowy zamienia homocysteinę w metioninę, z której powstają neurostymulatory serotonina i noradrenalina, kluczowe dla sprawnego działaniu układu nerwowego. Serotonina to hormon szczęścia - działa kojąco. Noradrenalina sprawia, że jesteśmy pobudzeni, aktywni i dobrze radzimy sobie ze stresem. Dla zapracowanych perfekcjonistów jest więc hormonem najważniejszym.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
- - stosowanie "cudownych diet" zamiast zbilansowanego jadłospisu ograniczającego kalorie;
- jadłospis ubogi w wapń, żelazo, kwas foliowy;
- rezygnacja ze śniadania.
30- 40 lat
Brak czasu na zdrowie
Coraz więcej obowiązków, coraz mniej wolnego czasu. Praca {często siedząca}, prowadzenie domu, wychowywanie dzieci. Jemy byle co i byle jak, zwykle w biegu. Zazwyczaj w tym wieku dają znać o sobie pierwsze kłopoty z tyciem. To już nie te czasy, kiedy jadło się, ile wlezie, a kalorie "same się spalały". Siedzący tryb życia przyczynia się do kłopotów z
zaparciami. Warto wzbogacać dietę w błonnik- jeść pieczywo z pełnego przemiału, rozpoczynać ranek od jogurtu z otrębami. I dużo pić- co najmniej dwa litry płynów dziennie. Same otręby bez wody przynoszą dokładnie odwrotny skutek - zablokują jelita i pogłębią problemy z wypróżnieniem. Najlepiej postawić na niegazowaną wodę mineralną. Komu woda nie smakuje i raczy się sokami, ten powinien mieć na uwadze, że zawierają one sporo cukru, a co za tym idzie- kalorii {ok. 100 kcal w szklance}. To oznacza, że wypijając 2 litry soku, pochłaniamy prawie połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego. I - uwaga- kalorie w płynie nie zaspokajają głodu. Dlatego choć naprawdę trudno za jednym posiedzeniem spożyć 1500 kcal {tyle ma bardzo obfity obiad}, to wypicie tej samej porcji w postaci koktajlu mlecznego przychodzi już bez trudu. Nasz organizm traktuje pożywienie w płynie tak, jakby go nie było. Dlatego więc nawet dbając o to, co kładziemy na talerze, a nie kontrolując tego, co wypijamy, można dorobić się poważnej nadwagi. W tym wieku kobietom najczęściej doskwiera brak żelaza. To skutek długich i obfitych miesiączek, a także zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek i karmienia. Osłabienie, brak koncentracji, bladość skóry, zajady, wypadanie włosów, kruche prążkowane paznokcie- to sygnały, że niedobór żelaza trapi organizm już od dawna. I najważniejsza chyba sprawa -ciąża! Ten stan nazywa się błogosławionym wcale nie dlatego, że można wtedy jeść "za dwoje". Nie folguj sobie zanadto, to nie jest zdrowe ani dla matki, ani dla dziecka. W pierwszych trzech miesiącach dzienne zapotrzebowanie kaloryczne rośnie o zaledwie 150 kcal. To naprawdę niedużo, dodatkowa szklanka jogurtu. W drugim i trzecim trymestrze to kolejne 150 kcal. Te kalorie powinny przychodzić z białka i węglowodanów, nie warto zwiększać ilości zjadanego tłuszczu. Ciąża może pogorszyć stan kości i zębów- dbaj szczególnie, by w Twojej diecie nie zabrakło wapnia i witamin! W czasie karmienia zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o 200 kcal. W stosunku do normalnego. Warto oprzeć dietę na produktach białkowych i dostarczać organizmowi dość witaminy A {obecna w wątróbce, jajach, nabiale oraz w formie prowitaminy beta - karotenu - w czerwonych i pomarańczowych warzywach}, witamin z grupy B {występują w wątróbce, drożdżach, produktach pełnoziarnistych}, wapnia i cynku.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
- - niedostatek błonnika w diecie;
- lekceważenie zawartości kalorycznej napojów;
- jedzenie "za dwoje" w czasie ciąży i karmienia;
- ograniczenie aktywności fizycznej.
40 - 50 lat
Podaruj sobie odrobinę luksusu
To czas, kiedy najpełniej możemy cieszyć się życiem. Jesteśmy już ustawieni, spełnieni zawodowo i rodzinnie, pora korzystać z uroków dojrzałości. Naturalnie nie mamy na myśli opychania się, tym wszystkim czego do tej pory kierowali zdrowym rozsądkiem sobie odmawialiśmy. Polecamy raczej system francuski: jadać potrawy wyłącznie najwyższej wartości. I smakowej, odżywczej. Przyjemność wielka, a i sylwetka skorzysta. Nie musimy przy tym wydawać więcej, wystarczy , że pozwolimy, by ilość przeszła w jakość.
Oto kilka prostych rad:
* Unikaj kupowania czegoś, czego Twoja prababka nie rozpoznałaby jako pożywienia. Bezmleczna śmietanka do kawy, beztłuszczowy majonez, jajka w proszku - trzymaj się od nich z daleka.
* Kiedy na opakowaniu kłębią się prozdrowotne hasła w rodzaju: "Wzmacnia Twoje żyły", "Daj szansę swoim kościom", w waszych głowach powinno włączyć się światełko - napis na pudełku ma rozwiać wątpliwości przed spożyciem czegoś, co na oko nie nadaje się do jedzenia. Nadmierne wzbogacanie witaminami i mikroelementami może nam przynieść więcej szkody, niż pożytku.
* Unikaj wysoce przetworzonej żywności. Margaryna i masło roślinne usiłowały wkraść się na nasze stoły pod hasłem najlepszego z możliwych, zdrowego roślinnego tłuszczu. A co się okazało? Najniebezpieczniejsze dla zdrowia się utwardzone tłuszcze roślinne poddane takim procesom chemicznym, by wyglądem zaczynały przypominać masło. Podczas utwardzania powstają bowiem tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych, które są trzykroć bardziej szkodliwe, niż odsądzany od czci i wiary smalczyk. Tłuszcze trans mogą na etykiecie ukrywać się za określeniami "oleje utwardzone" lub "oleje uwodornione" .
* Nigdy nie kładź do koszyka czegoś, co składa się z więcej, niż pięciu takich przedziwnych substancji, unikaj też pokarmu, w którym jest syrop fruktozowy kukurydziany lub skrobiowy.
* Jak często to możliwe, kupuj jedzenie poza supermarketem. Pożywienia napakowane słodem fruktozowym nie znajdziesz jeszcze na targu. A owoce, które kupujesz, nie wyglądają na obiekty wytworzone z ropy naftowej.
* Jedz głównie rośliny, przede wszystkim liście. Naukowcy wciąż jeszcze toczą spory o to, który ze składników odżywczych w roślinach jest najbardziej odżywczy- kwasy omega- 3? błonnik? antyoksydanty? - są jednak absolutnie zgodni co do tego, że dieta oparta na warzywach jest najzdrowsza z możliwych, a poza tym warzywa {z wyjątkiem nasion i orzechów} są niskokaloryczne.
* Postaw na różnorodność. Rozsmakuj się w przyprawach. Im bardziej urozmaicona będzie Twoja dieta, tym większa pewność, że dostarczysz organizmowi wszelkich niezbędnych składników.
* Nie przesadzaj z cukrem. Statystyczny Polak w ciągu roku zjada ponad 42 kg cukru- o blisko 8 kg więcej, niż Francuz o ponad 12 kg więcej, niż Grek. Nadmiar cukru ma niekorzystny wpływ na metabolizm, rozregulowuje mechanizm głodu i sytości, powoduje nie tylko cukrzycę i choroby serca, ale może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych.
* Uważaj na sól. Polacy zjadają blisko trzykrotnie więcej soli, niż pozwalają na to zalecenia lekarskie. Jak wskazują badania, większość nas soli potrawy... przed spróbowaniem. A więc, wcale nie dla smaku, lecz niezdrowego przyzwyczajenia. Regularne przesalanie jest prostą drogą do nadciśnienia. Sól, przedostając się do krwi, wiąże wodę, a wówczas w tętnicach robi się ciasno i wzrasta ciśnienie. Dziś już co trzeci dorosły Polak ma nieprawidłowe ciśnienie, przeszło 8 mln choruje na nadciśnienie, a drugie tyle jest nim zagrożone, bo wartość ciśnienia jest u nich na górnej granicy normy {140/90 mmHg}. A to zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu, zawału serca i chorób nerek.
* Jedz jak Japończycy lub Grecy. Albo Francuzi, czy Gruzini. Wszystkie te nacje znane są z tego, że żyją zdrowo i długo. Ale pamiętaj: liczy się nie tylko dieta, ale także styl życia i ... sposób jedzenia. Sekret leży nie tyle w tym, co Francuzi jedzą, ile jak jedzą: małe porcje, unikanie przekąsek i wspólne biesiadowanie, posiłki ociekające przyjemnością i radością.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
- - oszczędzanie na jedzeniu- kupowanie produktów wysoko przetworzonych "śmieciowego jedzenia", najtańszej żywności zawierającej tuczący i bezwartościowy syrop fruktozowy kukurydziany lub skrobiowy oraz szkodliwe dla układu krążenia tłuszcze typu trans;
- zbyt wiele soli i cukru w pożywieniu
Po pięćdziesiątce
Najsmaczniejsze lekarstwa
Metabolizm zwalnia, a przyzwyczajenie do obfitych posiłków zostaje. Kilogramy pojawiają się nie wiadomo skąd. I coraz trudniej je zrzucić. Dzieci jadają w szkole, na uczelni albo przeszły na własny garnuszek i brakuje motywacji, by zadbać o zdrowe posiłki. A chociaż wartościowe pożywienie jest podstawą zdrowia przez całe życie, to teraz, kiedy mogą dawać znać o sobie kłopoty ze zdrowiem, jest to szczególnie ważne. Pozwól, by jedzenie było Twoim lekarstwem.
* Kwasy omega-3 obecne w tłustych rybach morskich oraz produkty bogate w witaminę C {papryka, brukselka, brokuły, cytrusy} chronią serce, a także poprawiają ruchliwość stawów.
* Dla ochrony serca wykluczamy także z diety tłuszcze zwierzęce {masło, słonicę, smalec}, potrawy smażone i ciężkostrawne. Sól ograniczamy do 5 mg na dobę {jedna łyżeczka}, unikamy cukru, słodyczy i alkoholu {poza ewentualnie lampką czerwonego wina}. Polecane są duże ilości potasu {obniża ciśnienie}, magnezu i wapnia {zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych}.
* Wapń zapobiega osteoporozie. Świetnym jego źródłem są szprotki czy sardynki jedzone z ośćmi oraz przetwory mleczne {100 g żółtego sera zapewnia dzienną dawkę}. Osoby uczulone na mleko krowie mogą sięgnąć po bogatsze w wapń mleko kozie. Należy unikać produktów bogatych w szczawiany {szpinak, szczaw, rabarbar, burak i rzodkiewka, kawa, herbata} obniżające wchłanianie wapnia. Należy natomiast zadbać o odpowiedni poziom witaminy D - przebywać codziennie przynajmniej przez 15- 30 min na słońcu i nie zaniedbywać ćwiczeń. Ruch sprawia, że kości stają się grubsze i bardziej wytrzymałe.
* Dieta chroniąca oczy powinna zawierać usprawniającą pracę rogówki wit. A {beta- karoten} oraz luteinę, przeciwutleniacz stanowiący naturalny filtr chroniący przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego. Trzy- cztery razy dziennie warto jeść ciemnozielone liściaste warzywa {brokuły, szpinak, sałatę, cukinię, kiełki zbóż- najlepiej surowe lub podgotowane na parze}. Spośród owoców sięgajmy po te pomarańczowe i żółte {morele, mango, mandarynki}, bogate w witaminę C i karotenoidy.
* Tłuste ryby morskie, a konkretnie zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witamina D są wspaniałym lekarstwem przy bolących stawach z ograniczoną ruchomością. Kwasy omega- 3 i działająca przeciwzapalnie witamina D znajdują się też w siemieniu, oleju lnianym, oliwie z oliwek, orzechach włoskich. Jadłospis warto wzbogacać w produkty obfitujące w kolagen, który ułatwia regenerację stawów - galaretkę owocową, rybę w galarecie czy sproszkowaną chrząstkę rekina lub hydrolizaty kolagenu {do kupienia w aptece}. Niektóre schorzenia reumatyczne mają podłoże alergiczne - trzeba bacznie się obserwować i eliminować z diety dania nasilające objawy.
* Kruche, łamliwe paznokcie i rozdwajające się, słabe włosy to znak, że w organizmie brakuje mikroelementów - żelaza, miedzi, selenu lub cynku. Włosy i paznokcie kochają biotynę {witamina H obecna w pełnoziarnistym pieczywie, brązowym ryżu, serach, orzechach}, kwas foliowy {jego dobrym źródłem są zielone warzywa strączkowe} i witaminy z grupy A i B. Do budowy mocnych włosów niezbędne są aminokwasy siarkowe- cystyna i metionina {występująca m.in w kiełkach roślin, płatkach owsianych i otrębach}.
* Panie w okresie menopauzy i kilka lat przed nią powinny wzbogacać swoje posiłki w fitoestrogeny - substancje roślinne działające podobnie do hormonów i łagodzące zmiany zachodzące w organizmie. Fitoestrogeny występują w soi, fasoli, kiełkach, ziarnach słonecznika, olejach tłoczonych z nasion i produktach z pełnego ziarna.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
- - niedostatek witaminy D i wapnia w pożywieniu;
- zbyt kaloryczne potrawy;
- zbyt wiele soli {prowadzi do nadciśnienia i zatrzymuje wodę w organizmie}.
k: Parowar też się przyda, bo dania z parowaru dobrze robią na żołądek, tym bardziej jest przeznaczony dla tych, którzy mają problem ze zgagą 
