FBW czy SPLIT na siłę ?

zuberet

Nowicjusz
Dołączył
24 Maj 2010
Posty
26
Punkty reakcji
0
Witam . Mam 18 lat 175 cm wzrostu i 69 kg wagi . Kiedyś już pisałem na tym forum , tak gdzieś około 1.5 roku temu . Od 2.5 miesiąca staram się cwiczyc treningiem fbw . Sprzętu za wiele nie posiadam a jest to : atlas trochę kiepskiej jakości , ale jakieś cwiczenia na nim można zrobic . Już mi tu kiedyś wypominali żebym go sprzedał , ale jakoś został i niech już tak będzie . Dodatkowo mam ławeczkę , ale do robienia brzuszków . Wytrzyma 100 kg , uchwyty do pompek , drążek , stojaki do pompek na poręczach , 2 x hantle po max 19 kg i to wszystko . Głównie zależy mi na silę . Wiem , że bardzo dużo sukcesu gwarantuje dieta , no ale nie mogę sobie wyobrazic , żebym czegoś nie mógł jeśc . Staram się spożywac oczywiście dużo białka i węglowodanów . Wcześniej przez te ponad 1.5 roku robiłem głównie pompki i podciągałem się na drążku , no ale to bardzo nieregularnie . Teraz właśnie od 2.5 miesiąca tak 2-3 razy w tygodniu cwiczę fbw . Od tego czasu płaskiej poszło tylko 5 kg do góry . Mój aktualny max to 85 ledwo co :D . Zastanawiam się czy by może nie przejśc na splita jakiegoś .

Mój aktualny fbw (pewnie kiepsko ułożony )

A

Nogi : Prostowanie nóg na prasie ( atlas ) 4 s 12 10 10 8
Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem 4 s max
Klatka : Rozpiętki na atlasie 4 s 12 10 10 8
Barki : Wyciskanie hantli na ławeczce 3 s 12 10 10 w tym cwiczeniu mocno czuję barki , klatę słabo :D
Triceps : Pompki na poręczach 3 s 12 10 10
Biceps : Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 s 12 10 8
Przedramiona : Zwis na drążku nachwytem 3 s do momentu palenia w nadgarstkach
Łydki : Wspięcia na palce 3 s 20 20 20
Kaptury : szrugsy 3s 18 181 18
Brzuch : półbrzuszki , brzuszki , skrętoskołony ile da radę

B


Nogi : Wykroki z hantlami 4 s 12 10 10 8
Plecy : Przyciąganie górnego drążka na atlasie za plecy 4 s 12 10 10 8
Klatka : Pompki na uchwytach 4 s max.
Barki : Wyciskanie hantli siedząc do góry 3 s 12 10 10
Triceps : Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 s 12 10 10
Biceps : Uginanie hantli młotkowo 3 s 12 10 8
Przedramiona : Zwis na drążku podchwytem 3 s do momentu palenia w nadgarstkach
Łydki : Wspięcia na palce 3 s 20 20 20
Kaptury : Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi 3s 18 18 18
Brzuch : półbrzuszki , brzuszki , skrętoskołony ile da radę

Przerwy między cwiczeniami 1-3 minuty . Robię obciążeniem stałym , bo z takim wyposażeniem ciężko o progresję . Pierwsza seria rozgrzewkowa . Cwiczę wtorki piątki niedziele .

Wiem , że nie mam podstawowych narzędzi do cwiczeń , dlatego wymyśliłem coś takiego , Nie wiem czy dobrze . Może lepiej zacząc splita ? Zależy mi głównie na poprawie siły . W zakresie 1-7 powtórzeń jakoś mi nie podchodzi . Trzeba byłoby kombinowac mocno z ciężarem . Mógłby ktoś doradzic mi czy splita zacząc i ewentualnie jakoś pomóc go ułożyc z tych właśnie cwiczeń ?
 

Mexter

Nowicjusz
Dołączył
27 Marzec 2009
Posty
730
Punkty reakcji
23
Wiek
37
Miasto
Kraków
Jeżeli chcesz ćwiczyć siłę to polecam trening metodą Olivera Lafaya http://chomikuj.pl/?page=506101 - tutaj masz książkę z opisem. Ten sprzęt który masz powinien Ci wystarczyć. Ja go trochę modyfikowałem na swoje potrzeby, ale robiłem go tylko przez miesiąc to np podciąganie - zaczynałem od 6 serii po 2 razy, a kończyłem na 6 seriach po 5-6 razy.
 

skalpel1992

Bywalec
Dołączył
12 Styczeń 2008
Posty
941
Punkty reakcji
37
Wiek
31
Miasto
Częstochowa
Polecam trening rippetoe, sam go stosowałem byłem zadowolony przy nim pękło 140 na płaskiej siła fajnie skoczyła i nogi poprawiłem.
 

zuberet

Nowicjusz
Dołączył
24 Maj 2010
Posty
26
Punkty reakcji
0
Dzięki za rady , a ogólnie split jest lepszy na siłę czy fbw ? Bo ten trening co sobie wymyśliłem to mnie wykańcza , chciałbym chyba jednak przerzucic się na splita . Ten rippetoe na pewno zobaczę .
 

Midus

Nowicjusz
Dołączył
23 Październik 2007
Posty
418
Punkty reakcji
22
Ze niby dlaczego split dla POCZATKUJACEGO  jest lepszy?

Jestes w stanie uargumentowac?


Co do tego rippetoe... spoko, z tym ze kolega nie ma sprzetu do wykonywania przysiadow, mc, wl...
 

skalpel1992

Bywalec
Dołączył
12 Styczeń 2008
Posty
941
Punkty reakcji
37
Wiek
31
Miasto
Częstochowa
Ze niby dlaczego split dla POCZATKUJACEGO jest lepszy?

Jestes w stanie uargumentowac?


Co do tego rippetoe... spoko, z tym ze kolega nie ma sprzetu do wykonywania przysiadow, mc, wl...
Widziałeś jakiegoś trójboistę robiącego sile bez siadów, ciągów czy wyciskania? Do tego jeszcze wycisk na barki innymi ćwiczeniami siły nie zrobisz bo to są podstawy.
Split czy fbw wyobrażasz robić 6serii siadów po tym 6serii martwego i na koniec jeszcze wyciskac na płaskiej? Rippetoe jest trochę inaczej podzielony na serie od fbw więc chyba wnioski nasuwają się same.
FBW to możesz sobie na redukcji lub na podtrzymanie formy.
 

Midus

Nowicjusz
Dołączył
23 Październik 2007
Posty
418
Punkty reakcji
22
Widziałeś jakiegoś trójboistę robiącego sile bez siadów, ciągów czy wyciskania? Do tego jeszcze wycisk na barki innymi ćwiczeniami siły nie zrobisz bo to są podstawy.


Ale ja tego nie kwestionuje, ba nawet popieram w 101%. Nawiazałem wyłacznie do zuberet'a

Split czy fbw wyobrażasz robić 6serii siadów po tym 6serii martwego i na koniec jeszcze wyciskac na płaskiej?

Ale kto Ci kaze od razu robic 6 serii?
Odnosnie tego rippetoe znalazłem cos takiego:

przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8

trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8

Wiec nie wiem czemu widzisz problem w siadach, mc, i wl na jednym treningu. Jesli chodzi wyłacznie o serie, to robiac np. 2x rozgrzewka 50%+75% ciezaru docelowego, + 2 serie zasadnicze 100% to juz wtedy nie jest fbw?

Nie łapie...Natomiast nie bardzo rozumiem aby np. zuberet robił triceps 2-3 roznymi cwiczeniami x 6 serii, za 2 dni to samo z bicepsem, a pozniej moze jeszcze z przedramionami.
 

skalpel1992

Bywalec
Dołączył
12 Styczeń 2008
Posty
941
Punkty reakcji
37
Wiek
31
Miasto
Częstochowa
NO mi głównie chodzi o intensywności żeby się nie porzygać... Typek w treningu robił i 9serii na klatę płasko z rozgrzewką potem skos i wąsko do tego lekko siady.
 

Olaaa90

Nowicjusz
Dołączył
22 Listopad 2017
Posty
14
Punkty reakcji
0
Na poziomie początkującym nie obejdzie się bez pomocy trenera. Bo jak inaczej nauczyć się prawidłowej techniki? No nie ma szans na szybkie efekty. Ja swojego trenera znalazłam tutaj: lepszytrener.pl/sporty-zimowe
Nie ma wygodniejszej wyszukiwarki trenerów na całą Polskę :)
 

Mr Papuga

Nowicjusz
Dołączył
7 Maj 2017
Posty
237
Punkty reakcji
5
Miasto
Warsaw
Mozna sie nauczyc latwo - masz youtube i wystarcza checi. Byleby miec cos w glowie i nie rzucac sie na 100kg w MC z miejsca, robiac przy tym koci grzbiet itp.
Ile treningow, tyle metod, tyle ludzi - musisz sam pod siebie dopasowac, a do tego potrzeba czasu.
 
Do góry