DT deeuss

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Piątek

Plecy +biceps :

Podciaganie do brody nadchwytem 2x12, i podchwytem 2x12
Wioslowanie sztangą w opadzie : 12x65,10x73, 7x78kg
Wioslowanie hantlem w opadzie: 3x12x30kg
Sciaganie wyciagu wąsko do klaty: 12x50, 10x55, 8x60
szrugsy: 12x63, 12x68, 12x73
martwy: 12x75, 10x81, 8x90
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc : 12x38, 12x43, 10x46
Stojąc młotkowo hantlami: 3x12x16kg
o kolano: 3x12x16kg
i na dobicie młotkowo po jednej łapie w oparciu o sciane ze stalym napieciem miesnia: 3x10x16kg
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Poniedziałek - zaniemogłem.

Wtorek:
Wyciskanie ze skosem + : 12x68, 10x73, 8x81
wypietki skosem +: 3x12x30kg
rozpietki skosem +: 3x12x16kg
Wyciskanie sztangi zza karku: 12x55, 10x55, 8x60
unoszenie hantli od klaty: 3x12x16kg
wznoszenie hantli bokiem: 12x10, 10x12, 10x12
podciaganie sztangi do brodY: 3x10x45
Unoszenie barków z hantlami po 22kg: 3x20
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Kur*a dni mi sie pomyliły, myślałem, że wczoraj był wtorek ;D
Czyli dobrze ide z planem.
Zaraz spadam plecy robic bo na 14 do pracy...
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Postanowiłem zmienić trening, bo coś mało mi w łapy idzie.
Teraz będzie tak:
Poniedziałek: Klata +brzuch
Wtorek: Plecy + przedramie
Środa: Barki + nogi
Czawartek: Bieganie/Aeoroby
Piątek: bic + tric
Sobota: bieganie

Wtorek: Plecy + przedramie
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 12x65, 10x75, 8x80
Wiosłowanie hantlą: 12x35, 12x35, 10x38
Sciaganie wyciagu szeroko za glowe: 14x50, 12x55, 9x60
szrugsy: 3x12x65
Podciganie końca sztangi do klaty: 12x45, 10x50, 8x56
Martwy odpadł, bo cos z kolanem nie tak.
Podciaganie na drążku podchwytem: 2x12
Uginanie sztangi nadchwytem stojąc: 3x12x30
Uginanie nadgarstków na kolanach podchwytem: 3x12x40
------------------||------------ nadchwytem: 3x12x14x25
Zwijanie ciezaru 5kg na lince : po 3 razy (w gore i dol)
 

skalpel1992

Bywalec
Dołączył
12 Styczeń 2008
Posty
941
Punkty reakcji
37
Wiek
31
Miasto
Częstochowa
I jak poszło już coś na tej krecie? Biceps i triceps można robić dwa razy tygodniowo tj jeden lżejszy i jeden intensywniejszy trening lub jakiś dropset ładnie pompują bajceps albo chociaż "21"
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
tzn na siłce dziś pomyślałem i będzie tak:
Poniedziałek : Klata + triceps (niska intensywność) + brzuch
Wtorek: Plecy + biceps(niska intensywność) + przedramie
Środa: Barki + nogi
Czwartek: bieganie/aeoroby
Piątek: Bic + tric + przedramie (niska intensywność)

Na chwile aktualna waże 88kg, dorwe miarke to podam wymiary i postaram sie fote zrobic.

Dzisiejszy trening jeszcze w starym schemacie, bo w pon klate i barki zrobilem.

Nogi + brzuch+przedramie:

Przysiady ze sztangą: 16x50, 14x55, 12x60 (cos mam uraz co do duzych ciezarów do przysiadów i martwego)
Uginanie nóg z ciezarem lezac na brzuchu: 12x40, 10x45, 8x50
Prostowanie nóg: 16x45, 14x50, 12x57
Syzyfki: Po 30 powt na noge z 23kg
Sklony do kolan na wyciagu: 20x35, 20x32, 20x32
Podciaganie nog na drazku : 3x20
Brzuszku na ławce: 3x30
Boczki z 2x25kg: 3x60
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 12x27, 12x31, 12x35, 10x37
Uginanie nadgarstków podchwytem: 16x37, 15x37, 12x41
Uginanie nadgarstków nadchwytem: 3x12x27
Zwijanie ciezaru na lince (5kg): 3x3
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Po nocce jestem i na siłke zaspałem ;D jutro nadrobie ;)
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Sobota : tric + bic

Prostowanie rąk podchwytem na wyciagu : 14x25, 12x27.5, 10x30
Prostowanie rak nadchwytem na wyciagu: 12x30, 10x32.5, 8x35
Prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy: 12x15, 10x17, 8x19
Wyciskanie francuskie sztangi : 12x45, 10x49, 8x53
Wjazdy: 3x20
Modlitewnik: 12x44, 10x49, 8x51.5
Uginanie hantli młotkowo stojąc: 12x15, 10x17, 8x19, 6x21
Uginanie hantli o kolano: 12x15, 10x17, 8x19, 4x21
Uginanie młotkowo pojedynczo w oparciu o sciane: 3x10x15
Uginanie sztangi stojac: 3x10x30 (na dobicie)
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Poniedziałek :
Wyciskanie sztangi płasko: 12x81, 8x86, 6x91
Wyciskanie sztangi płasko wąsko: 12x58, 10x63, 8x68
Wyciskanie sztangi skosem w dół: 12x68, 10x73, 8x80
Wypiętki płasko : 3x12x27
Rozpietki: 3x12x17
Klucz: 3x12x30
Uginanie nadgarstków nadchwytem : 12x22, 10x26, 8x30, 7x32
Uginanie nadgarstków podchwytem: 12x37, 10x41, 8x45
Zwijanie ciezaru (5kg) : 3 razy
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Wtorek:
Wiosłowanie sztangą w opadzie : 12x67, 10x80, 8x90, 6x90
Wiosłowanie hantlem w opadzie: 3x12x35
Sciagaanie wyciagu szeroko za glowe: 12x50, 10x55, 8x60, 6x60
Sciaganie wyciagu wasko do klatki: 12x60, 10x65, 8x65, 6x65
szrugsy: 3x12x68
Podciaganie na drazku nadchwytem do brody: 2x8
Podciaganie na drazku wasko podchwytem: 2x8
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Środa:
barki+przedramie
Wyciskanie sztangi zza glowy: 12x55, 10x60, 9x65, 6x70
Unoszenie hantli od klaty: 12x14, 12x16, 10x18, 8x18
Wznoszenie hantli bokiem : 14x10, 12x12, 10x15, 8x15
Machanie hantlami w opadzie: 3x12x25
Podciaganie sztangi do brody: 12x45, 10x50, 8x55
Kaptury z gruchami po 25 kg: 3x25powt.
Uginanie nadgarstków nadchwytem: 12x23, 10x25, 8x27
Uginanie nadgarstków podchwytem: 14x32, 12x37, 10x42
Zwijanie ciezaru (5kg) : 3x3
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Wczoraj Piątek, bic, tric :

drążek podchwytem: 3x15
Modlitewnik sztanga łamana: 12x43, 10x48, 8x50, 6x53
Stojąć młotkowo hantlami oburącz: 12x16, 10x18, 8x20, 6x20
Hantlem o kolano: 12x16, 10x18, 8x20
uginanie młotkowo w oparciu o ściane z ciągłym napięciem mięśnia: 3x10x16
Prostowania rak na wyciagu podchwytem; 12x26.5, 10x29, 8x31.5
Prostowania rak na wyciagu nadchwytem: 12x31.5, 10x34, 8x36.5
Prostowanie ręki z hantlem zza głowy: 12x16, 10x18, 8x20, 6x20
Francuskie wyciaskanie sztangi leżąc: 12x40, 10x45, 8x49, 6x52
wjazdy: 3x15
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Poniedziałek :
Klata + przedramie:

Wyciskanie sztangi skosem - : 12x73, 10x81, 8x91
Wyciskanie wąsko płasko: 14x58, 10x68, 8x73
Wypiętki skosem - : 12x29, 10x33, 8x35
Rozpietki skosem - : 14x20, 10x22, 10x22
Klucz : 3x12x37.5
Wyciskanie sztangi skosem + : 12x63, 9x68, 7x73
Uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztanga: 12x30, 10x35, 8x39
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga: 12x39, 10x43, 8x48
Zwijanie ciezaru (5kg) : 3x3
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Wtorek:
Dziś zmęczenie, po trzeciej nocce bylem.
Plecy

Podciaganie na drazku nadchwytem : 3x12
Podchwytem: 2x12
Wosłowanie sztangą w opadzie: 12x68, 10x81, 8x91
Wiosłowanie sztangielka w opadzie: 12x30, 12x30, 10x35
Ściąganie wyciągu szeroko za głowe: 12x50, 10x55, 8x60
Podciaganie konca sztangi do klaty w opadzie: 12x55, 10x60, 8x65
Szrugsy: 3x12x68
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
normalne, ale plakalem jak robilem ostatnia serie. i cos mi w kolanie jeszcze poszlo i martwego nie zdolalem zrobic ;/ trzeba opaski kupic
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Środa
Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy: 12x63, 10x70.5, 8x75.5
Unoszenie hantli od klatki: 12x14, 10x16, 8x18
Wznoszenie hantli bokiem: 12x12, 10x14, 8x16
Wznoszenie hantli w opadzie: 3x12x20
Podciaganie sztangi do brody: 12x50, 8x55, 8x55
Kaptury: 3x20x23kg

Miało być jeszcze przedramie ale zabrakło czasu, jutro miało być wolne to chociaz przedramie sobie machne.
 

deeuss

Nowicjusz
Dołączył
19 Styczeń 2011
Posty
143
Punkty reakcji
0
Wiek
34
Piatek:
Bic Tric

Modlitewnik sztanga łamana: 12x45, 10x50, 8x55
Uginanie młotkowo hantli: 12x16, 10x18, 8x20, 7x22
Uginanie hantli o kolano : 12x16, 10x18, 8x20
mlotkowo pod sciana z ciaglym napieciem miesnia: 3x12x15
Uginanie ramion sztanga prosto stojac: 3x12x30 (dobicie)
Prostowanie rak na wyciagu podchwytem: 12x25, 12x27.5
Prostowanie rak na wyciagu nadchwytem: 12x32.5, 10x32.5
Uginanie reki z hantlem za glowa: 12x16, 10x18, 8x20
Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 12x35, 10x40, 10x45
 
Do góry