W
wiki9969
Guest
Postanowiłam trochę zabłysnąć w tym dziale i pokazać kilka podstawowych ćwiczeń na rozciąganie. 
Ćwiczenie 1
Mięśnie szyi i karku.
PW. Stanie w lekkim rozkroku, głowa i plecy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: Przyciągamy prawe ucho do prawego ramienia, a następnie lewe ucho do lewego ra,mienia.
PK: Powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to powtarzamy około 10 razy
Ćwiczenie 2
Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion.
PW. [SIZE=13.63636302948px]Stanie w lekkim rozkroku, głowa i plecy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. [/SIZE]
Ruch: Uniesienie rąk do góry, splatamy je nad głową i wypychamy je stroną dłoniową ku górze.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund.
Ćwiczenie 3.
Mięśnie klatki piersiowe i dwugłowe ramion.
PW. [SIZE=13.63636302948px]Stanie w lekkim rozkroku, głowa i plecy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. [/SIZE]
Ruch: Splatamy ręce z tyłu (za plecami), a następnie unosimy je do góry.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
[SIZE=13.63636302948px]Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund.[/SIZE]
Ćwiczenie 4
Mięśnie wewnętrzne ud.
PW. Siad płaski, nogi zgięte w kolanach, stopy złączone ze sobą podeszwowo.
Ruch. Dłońmi trzymamy stopy, a przedramionami napieramy na uda.
PK. [SIZE=13.63636302948px]Powrót do pozycji wyjściowej.[/SIZE]
[SIZE=13.63636302948px]Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund.[/SIZE]
Ćwiczenie 5
Mięśnie grzbietu, mięśnie czworogłowe ud i mięsie podudzia.
PW. Siad płaski, nogi wyprostowane, ułożone równolegle, Ręce z tyłu są oparte o podłogę.
Ruch. Skłony tułowia w kierunku stóp.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
[SIZE=13.63636302948px]Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.[/SIZE]
Ćwiczenie 6
Mięśnie dwugłowe ud.
PW. Siad płaski, nogi ułożone w lekkim rozkroku.
Ruch. Skłony tułowia wraz z wyprostowanymi rękami w kierunku stopy prawej, a następnie w kierunku stopy lewej. Z każdym ruchem staramy się pogłębić skłon.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 7
Mięśnie dwugłowe ud.
PW. Stojąca, nogi są ustawione obok siebie. Plecy i głowa wyprostowana, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.
Ruch. Skłony tułowia do dołu w kierunku stóp starając się dotknąć palcami u rąk palców u stóp.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
[SIZE=13.63636302948px]Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.[/SIZE]
Ćwiczenie 8.
Mięśnie brzucha i ud.
PW. Siad płotkarski, plecy i głowa wyprostowane.
Ruch. Przy zgiętej prawej kończynie dolnej obracamy tułów w kierunku przeciwnym opierając się jednocześnie rękami o podłogę z uniesioną głową ku górze.Po 5 sekundach następuje zmiana pozycji.
PK. [SIZE=13.63636302948px]Powrót do pozycji wyjściowej.[/SIZE]
Ćwiczenie 9
Mięśnie brzucha.
Pw. Leżenie przodem, ręce ugięte w stawach łokciowych ułożone są obok tułowia.
Ruch Uniesienie tułowia na wyprostowanych rękach tworząc tzw. foczkę.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund z co najmniej trzema powtórzeniami.
;Ćwiczenie 10.
Mięśnie piszczelowe.
PW. Pozycja stojąca, plecy i głowa wyprostowane, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.
Ruch. Zgięcie prawej nogi w stawie kolanowym, chwytając jednocześnie prawą dłonią staw skokowy. Po 5 sekundach następuje zmiana kończyn.
[SIZE=13.63636302948px]PK. Powrót do pozycji wyjściowej.[/SIZE]
Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund z co najmniej trzema powtórzeniami.
Ćwiczenie 11
Mięśnie ud i piszczeli.
[SIZE=13.63636302948px]PW. Pozycja stojąca, plecy i głowa wyprostowane, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.[/SIZE]
Ruch. Zgięcie prawej dolnej kończyny w stawie biodrowym i stawie kolanowym. Przyciąganie kończyny do brzucha chwytając dłońmi za kolano. [SIZE=13.63636302948px]Po 5 sekundach następuje zmiana kończyn.[/SIZE]
[SIZE=13.63636302948px]PK. Powrót do pozycji wyjściowej.[/SIZE]
[SIZE=13.63636302948px]Co najmniej trzy powtórzenia.[/SIZE]
Ćwiczenie 12
Mięśnie grzbietu.
PW. Klęk podparty. Głowa zwrócona ku podłodze.
Ruch: Wypychamy tułów do tyłu tworząc tzw. koci garb
[SIZE=13.63636302948px]PK. Powrót do pozycji wyjściowej.[/SIZE]
Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund z co najmniej trzema powtórzeniami.
Ćwiczenie 1
Mięśnie szyi i karku.
PW. Stanie w lekkim rozkroku, głowa i plecy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: Przyciągamy prawe ucho do prawego ramienia, a następnie lewe ucho do lewego ra,mienia.
PK: Powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to powtarzamy około 10 razy
Ćwiczenie 2
Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion.
PW. [SIZE=13.63636302948px]Stanie w lekkim rozkroku, głowa i plecy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. [/SIZE]
Ruch: Uniesienie rąk do góry, splatamy je nad głową i wypychamy je stroną dłoniową ku górze.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund.
Ćwiczenie 3.
Mięśnie klatki piersiowe i dwugłowe ramion.
PW. [SIZE=13.63636302948px]Stanie w lekkim rozkroku, głowa i plecy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. [/SIZE]
Ruch: Splatamy ręce z tyłu (za plecami), a następnie unosimy je do góry.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
[SIZE=13.63636302948px]Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund.[/SIZE]
Ćwiczenie 4
Mięśnie wewnętrzne ud.
PW. Siad płaski, nogi zgięte w kolanach, stopy złączone ze sobą podeszwowo.
Ruch. Dłońmi trzymamy stopy, a przedramionami napieramy na uda.
PK. [SIZE=13.63636302948px]Powrót do pozycji wyjściowej.[/SIZE]
[SIZE=13.63636302948px]Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund.[/SIZE]
Ćwiczenie 5
Mięśnie grzbietu, mięśnie czworogłowe ud i mięsie podudzia.
PW. Siad płaski, nogi wyprostowane, ułożone równolegle, Ręce z tyłu są oparte o podłogę.
Ruch. Skłony tułowia w kierunku stóp.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
[SIZE=13.63636302948px]Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.[/SIZE]
Ćwiczenie 6
Mięśnie dwugłowe ud.
PW. Siad płaski, nogi ułożone w lekkim rozkroku.
Ruch. Skłony tułowia wraz z wyprostowanymi rękami w kierunku stopy prawej, a następnie w kierunku stopy lewej. Z każdym ruchem staramy się pogłębić skłon.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 7
Mięśnie dwugłowe ud.
PW. Stojąca, nogi są ustawione obok siebie. Plecy i głowa wyprostowana, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.
Ruch. Skłony tułowia do dołu w kierunku stóp starając się dotknąć palcami u rąk palców u stóp.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
[SIZE=13.63636302948px]Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.[/SIZE]
Ćwiczenie 8.
Mięśnie brzucha i ud.
PW. Siad płotkarski, plecy i głowa wyprostowane.
Ruch. Przy zgiętej prawej kończynie dolnej obracamy tułów w kierunku przeciwnym opierając się jednocześnie rękami o podłogę z uniesioną głową ku górze.Po 5 sekundach następuje zmiana pozycji.
PK. [SIZE=13.63636302948px]Powrót do pozycji wyjściowej.[/SIZE]
Ćwiczenie 9
Mięśnie brzucha.
Pw. Leżenie przodem, ręce ugięte w stawach łokciowych ułożone są obok tułowia.
Ruch Uniesienie tułowia na wyprostowanych rękach tworząc tzw. foczkę.
PK. Powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund z co najmniej trzema powtórzeniami.
;Ćwiczenie 10.
Mięśnie piszczelowe.
PW. Pozycja stojąca, plecy i głowa wyprostowane, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.
Ruch. Zgięcie prawej nogi w stawie kolanowym, chwytając jednocześnie prawą dłonią staw skokowy. Po 5 sekundach następuje zmiana kończyn.
[SIZE=13.63636302948px]PK. Powrót do pozycji wyjściowej.[/SIZE]
Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund z co najmniej trzema powtórzeniami.
Ćwiczenie 11
Mięśnie ud i piszczeli.
[SIZE=13.63636302948px]PW. Pozycja stojąca, plecy i głowa wyprostowane, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.[/SIZE]
Ruch. Zgięcie prawej dolnej kończyny w stawie biodrowym i stawie kolanowym. Przyciąganie kończyny do brzucha chwytając dłońmi za kolano. [SIZE=13.63636302948px]Po 5 sekundach następuje zmiana kończyn.[/SIZE]
[SIZE=13.63636302948px]PK. Powrót do pozycji wyjściowej.[/SIZE]
[SIZE=13.63636302948px]Co najmniej trzy powtórzenia.[/SIZE]
Ćwiczenie 12
Mięśnie grzbietu.
PW. Klęk podparty. Głowa zwrócona ku podłodze.
Ruch: Wypychamy tułów do tyłu tworząc tzw. koci garb
[SIZE=13.63636302948px]PK. Powrót do pozycji wyjściowej.[/SIZE]
Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund z co najmniej trzema powtórzeniami.
