Potrzebna pomoc!

123kamilwisnia

Nowicjusz
Dołączył
4 Listopad 2007
Posty
4
Punkty reakcji
0
Witam,
Jestem nowy na forum ale ślędzę wątki już od pewnego czasu. Więc tak jestem zupełnie zielony jeśli chodzi o ćwiczeniaale przejrzałem kilka tematów i ułożyłem sobie plan, ale nie jestem przekonany czy jest on właściwy. Chodzi mi o trening w chacie. Mam do użycia tylko sztangielki, na początek myślę że to wystarczy ;)

Trening 3serie po 12, 10, 10, 8

Poniedziałek:
Plecy, triceps
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- jednorącz
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- oburącz
WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY?
POMPKI W PODPORZE TYŁEM- wąsko
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE


Środa:
Klatka, biceps
Pompki + Brzuszki
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NADCHWYTEM W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - szeroko


Piątek:
Nogi-barki
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WYCISKANIE SZTANGIELEK
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁÓŻ TUŁOWIA

Tak wygląda mój plan. Będę wdzięczny ze korektę (jakie ćwiczenia usunąć, jakie dodać, co zmienic w seriach itp) dodam, że ćwiczenia brałem z ATLASU ĆWICZEŃ
Proszę o wyrozumiałość ze względu na mój ubogi ekwipunek- w najbliższym czasie zamierzam kupić sobie coś dodatkowego. Aha i na rozgrzewke to skakanka i ćw. rozciągające.

Pozdr. Kamil
 

Talpy

Frank McGrath
Dołączył
8 Sierpień 2008
Posty
990
Punkty reakcji
0
Wiek
33
Miasto
Siedlce
Poniedziałek:
Plecy, triceps
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Wiosłowanie zrób obu i jednorącz, te pompki są dobre na klatkę, tylko zależy jak ułożysz ręce, jeśli łokcie będą przy ciele to idzie na triceps bardziej, jeśli łokcie na zewnątrz to na klatkę, dałbym wąsko na trica i szeroko do klatki.

I kolejność trochę inną. Podciągania, wzniosy, pompki, prostowanie i francuz...

Środa:
Klatka, biceps
Pompki + Brzuszki
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NADCHWYTEM W SIADZIE

Wywal młotkowy i dodaj te odwrotne pompki...

Jeśli będziesz coś miał kupić to pierwszą rzeczą niech będzie drążek do podciągania...

Dietę ułóż...
 

123kamilwisnia

Nowicjusz
Dołączył
4 Listopad 2007
Posty
4
Punkty reakcji
0
Dzięki za korektę, już poprawiłem, a reszta jest w miarę dobrze?? z ta dieta to ile razy dziennie jeść i w jakich odstępach?? aha i to ma byś dieta na przybranie masy czy odwrotnie??
 

Talpy

Frank McGrath
Dołączył
8 Sierpień 2008
Posty
990
Punkty reakcji
0
Wiek
33
Miasto
Siedlce
Może być. Tylko na małe partie (biceps- triceps) rób w serii nie więcej niż 10 powtórzeń, 3ćwiczenia po 3serie to maks.

Dietę chyba sam powinieneś wiedzieć czy jesteś za chudy czy za gruby... Chcesz redukcje czy masę?

Waga?
Wzrost?
 

123kamilwisnia

Nowicjusz
Dołączył
4 Listopad 2007
Posty
4
Punkty reakcji
0
No właśnie mam około 70kg przy 177cm, nie wydaje mnie się żebym był za gruby czy za chudy tylko w sam raz. Ale czy to oznacza że nie potrzebuje diety?? I już uwzględniłem małe partie ;)
 

Talpy

Frank McGrath
Dołączył
8 Sierpień 2008
Posty
990
Punkty reakcji
0
Wiek
33
Miasto
Siedlce
To już Ty musisz sobie ustalić wagę docelową... Jeśli chodzi o estetykę to ja bym dobił do ok 85kg... Tyle, że na domowym sprzęcie tego nie zrobisz... Waga Ci się w końcu zatrzyma bez większego progresu...
 

misioor

hardcore negotiator
Dołączył
9 Kwiecień 2007
Posty
4 499
Punkty reakcji
19
Wiek
39
Miasto
Polska "b"
To już Ty musisz sobie ustalić wagę docelową... Jeśli chodzi o estetykę to ja bym dobił do ok 85kg... Tyle, że na domowym sprzęcie tego nie zrobisz... Waga Ci się w końcu zatrzyma bez większego progresu...
wszystko zależy od genetyki i przemiany materii
Wiosłowanie zrób obu i jednorącz, te pompki są dobre na klatkę, tylko zależy jak ułożysz ręce, jeśli łokcie będą przy ciele to idzie na triceps bardziej, jeśli łokcie na zewnątrz to na klatkę, dałbym wąsko na trica i szeroko do klatki.
Jeśli chcesz obciążyć klatę to pochylasz się do przodu,jeśli tric robisz pionowo
Wywal młotkowy
na mnie w młotkowe podziałało świetnie...
 

Talpy

Frank McGrath
Dołączył
8 Sierpień 2008
Posty
990
Punkty reakcji
0
Wiek
33
Miasto
Siedlce
Jeśli chcesz obciążyć klatę to pochylasz się do przodu,jeśli tric robisz pionowo

Nie zgadzam się. Kwestia ułożenia łokci. Z tym pochylaniem to angażujesz po prostu mocniej lub słabiej inne aktony mięśni klatki piersiowej...
 
Do góry