Skocz do zawartości

Witaj!

Zarejestruj się, aby dołączyć do jednej z największych polskich społeczności!

Zdjęcie
- - - - -

Typy budowy i zapotrzebowanie kaloryczne


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
17 odpowiedzi w tym temacie

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#1 N_H_B

N_H_B

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 353 postów

Napisano 06 luty 2008 - 22:45

TYPY BUDOWY

Sylwetka ektomorficzna

zazwyczaj jest to osoba bardzo szczupła, z niewielką ilością tkanki tłuszczowej. Tak zwany typowy 'hardgainer' - osoba, której rozwój mięśni przychodzi z olbrzymim trudem. Cechuje ją szybka przemiana materii, toteż aby nabrać masy musi dostarczać organizmowi w diecie olbrzymie ilości kalorii. Osoba taką powinna raczej unikać innych form aktywności fizycznej i innych sportów, jeśli przyrost mięśni uznała za priorytet. Plusem jest niewątpliwie fakt, że ektomorfik bardzo trudno 'łapie' tkankę tłuszczową.

Sylwetka endomorficzna

Osoba z natury potężnie zbudowana i silna, ma grube kości, mocne stawy. Wszystko to sprawia, że bardzo łatwo buduje masę mięśniową i siłę, niestety ma tendencje do nabierania tkanki tłuszczowej i problemy z jej spalaniem. Jest to typ, który największą uwagę musi skupić na diecie i treningu aerobowym.

Sylwetka mezomorficzna

Typ wręcz stworzony do uprawiania kulturystyki - ma naturalnie, dobrze umięśnione ciało, łatwo nabiera mięśni i równie łatwo spala tkankę tłuszczową. Najczęściej brak postępów u takich osób spowodowany jest nadgorliwością w treningach.


ZAPOTRZEBOWANIE ŻYWIENIOWE

TYP EKTOMORFICZNY:

Białka powinny stanowić 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Z węglowodanów powinno pochodzić około 50% kalorii, a z tłuszczu 20%. Jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej, wówczas liczba kalorii zjadanych musi być większa od liczby kalorii spalanych. Częstość posiłków: Jedz pięć średniej wielkości posiłków dziennie. Częstsze i mniejsze posiłki zbytnio podwyższą twój i tak wysoki metabolizm. Suplementy: Wypijaj jeden napój proteinowy na przyrost masy podczas posiłku, a drugi tuż przed pójściem spać. Bierz kreatyne, by zapewnić sobie energię podczas treningu i wspomóc adaptacje mięśni. Czego unikać: Substancji pobudzających spalanie tłuszczu i stresów. O czym pamiętać: nie opuszczaj posiłków i upewnij się, że wypijasz przynajmniej 2-2 1/2 litra wody dziennie. Najważniejszy jest stały dopływ wysokiej jakości białka, węglowodanów i tłuszczów. W rzeczywistości potrzebujesz dodatkowych kalorii pochodzących z dobrej diety po, to by przybrać o l-2 kg chudej masy wskutek treningu oporowego! Ektomorfik musi ciągle nadrabiać deficyt kaloryczny, jaki powstaje wskutek jego błyskawicznej przemiany materii. Przestał się martwić, że utyjesz, po prostu jedz!. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć liczbę kalorii, więc zwiększ spożycie węglowodanów złożonych, białka i tłuszczu.Ten typ budowy może mieć problemy ze zdobyciem wystarczającej liczby kalorii dlatego powinien jeść co 2-3 godziny. Podczas pełnych zajęć stosuj suplementy w celu dodania kalorii: napoje zastępujące posiłek, batoniki dla sportowców i napoje dla sportowców. Noś ze sobą jedzenie i picie, żebyś nie musiał chodzić głodny ani spragniony. Typ ektomorficzny musi pamiętać o tym, żeby właściwie jeść przed i po treningu. Jeśli zjesz posiłek zawierający węglowodany i białka przed podnoszeniem ciężarów może zmniejszyć katabolizm podczas treningu, zjedzenie podobnego posiłku po treningu pobudza procesy anaboliczne. Polecam by jeść 4,4g białka na kilogram wagi ciała dziennie i zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych, takich jak ryż kartofle i makaron. Nie zaszkodzi nawet jeść trochę tłuszczów nasyconych, jajek czy steków. Jednak, mimo wszystko, bez przesady z tłuszczami nasyconymi. Ektomorfik musi ciągle walczyć z katabolizmem i jest to żmudna walka. By ją sobie ułatwić, trzeba zaopatrzyć organizm przez cały dzieł w coś więcej niż tylko swoje własne białka z mięśni. Najadaj się średniej wielkości kilkoma posiłkami. Twoje główne motto brzmi: "Aby być dużym musisz dużo jeść."

TYP ENDOMORFICZNY:

Przede wszystkim ogranicz spożycie tłuszczu. Całe białko, które zjadasz, powinno pochodzić z chudych źródeł! zwierzęcych takich jak chude ryby. piersi kurze bez skóry, białka jaj, chudy indyk. Jedz różne warzywa, ale nie jedz białka pochodzenia roślinnego. Owoce jedz tylko rano. Zjadaj tylko najlepszej jakości węglowodany złożone, takie jak kartofle, ryż długoziarnisty i soczewicę. Częstość posiłków: Aby wykorzystać przyspieszone spalanie klorii wynikające z ciągłego trawienia i wchłaniania, jedz codziennie 5-7 małych posiłków. Bardzo ważny jest tzw, termiczny efekt żywności. Suplementy: Preparaty termogenne i napoje proteinowe (jeśli nie są przeciwwskazane z przyczyn zdrowotnych). Czego unikać: Tłuste produkty mleczne, konserwy mięsne, niekompletne źródła białka, alkohol, słodkie napoje. O czym pamiętać: Nie jedz ani za późno, ani za szybko i odchodź od stołu zanim poczujesz się syty. Endomorfik ma mały margines dopuszczalnego błędu, podobnie jak u ektomorfika najważniejsze są kalorie. Jeśli Twoim celem jest schudnąć, musisz ograniczyć liczbę kalorii, a ilość każdego składnika odżywczego (białka, węglowodanów i tłuszczu) powinna być ściśle wyliczona. Ponadto musisz wiedzieć, że są pokarmy, które przyśpieszają metabolizm, i są takie, które go zwalniają. Termiczny efekt jedzenia to proces, nad którym endomorfik musi objąć kontrolę już teraz !. Chcesz wiedzieć, co to znaczy ?. Otóż na każe 100 kalorii pochodzących ze zjedzonego białka organizm musi zużyć 20% z nich na trawienie, wchłanianie i dystrybucję tego białka. A na każde 100 kalorii pochodzących ze zjedzonych węglowodanów organizm spali w tym samym celu 10-12%. Natomiast jeśli chodzi o tłuszcz, to organizm spali zaledwie 5% kalorii po to, by strawić i przyswoić 100 kalorii. Aby najlepiej wykorzystać białka, należy jeść kurze piersi bez skóry, ryby i jajecznice z białek jaj. Dzięki temu można więcej zjeść i nasycić się bez jedzenia zbyt wielu węglowodanów i tłuszczu. Jeśli chcesz zgubić tłuszcz, jedz więcej tych węglowodanów, które zawierają błonnik, niż tych, które zawierają skrobię. Częste posiłki, które zawierają dużo białka i węglowodanów zawierających błonnik na pewno ci w tym pomogą. Podsumowując: uważaj na to, jakie jesz węglowodany, zważaj na ilość zjadanego tłuszczu i wykorzystuj termiczny efekt białek.

TYP MEZOMORFICZNY:

Zjadaj dziennie około 2g chudego białka (jajecznica, chudy indyk, kurze piersi bez skóry, ryby) na kilogram wagi ciała dziennie. Spożycie węglowodanów powinno pozostać wysokie: 60-65% dziennej liczby kalorii. Tłuszcz ogranicz do 15% dziennej liczby kalorii. Częstość posiłków: 5-7 posiłków dziennie. Suplementy: Napoje proteinowe i zastępujące posiłek. O czym pamiętać: Nie jedz tych samych rzeczy w tych samych ilościach co tydzieł - różnorodność jest przyprawą życia! Zamiast starać się mieć przez cały rok zbyt mało tłuszczu, zwiększ liczbę kalorii teraz i później po to, by napakować mięśnie. Tobie z łatwością przyrastają mięśnie i ubywa tłuszczu, więc wykorzystaj ten dar od losu. Typ mezomorficzny ma szczęście. Nie dość, że rewelacyjnie wygląda, to jeszcze ma wrodzoną zdolność do utrzymywania takiego wyglądu. Mezomorficzni (muskularni kulturyści) mają wyższe 24-godzinne wykorzystanie energii, co oznacza, że spalają więcej kalorii zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w czasie odpoczynku niż ich rówieśnicy nie będący kulturystami, a mający tyle samo wzrostu i tkanki tłuszczowej. Kto mógłby chcieć więcej ? Ale nawet jeśli z łatwością przybierasz mięśni i pozbywasz się niechcianego tłuszczu, nie spocznij na laurach ! Nadal musisz starać się, by wyglądać coraz lepiej. Mezomorfik ma naturalną tendencje do lenistwa oraz do treningu bez żadnego systemu czy strategii. Ułóż program jedzenia właściwej ilości białka, tłuszczu, węglowodanów i suplementów, by wykorzystać tkwiący w tobie potencjał i byś mógł osiągnąć wspaniałe rezultaty.



Obliczamy zapotrzebowanie na Białko Tłuszcze i Węglowodany


waga x 2g = zapotrzebowanie na Białko
waga x 1g = zapotrzebowanie na Tłuszcze
waga x 7g = zapotrzebowanie na Węglowodany



1g Białka ~ 4 kcal
1g Tłuszczy ~ 9 kcal
1g Węglowodanów ~ 4 kcal


wstawiamy wyniki które wymnożyliśmy dla B T W i wstawiamy do wzoru poniżej:

B x 2g + T x 9g + W x 4g = ilosć dziennego zapotrzebowania na kalorie


dla 80kg wynosi ona około ~ 3100 kcal.

Użytkownik N_H_B edytował ten post 07 luty 2008 - 12:55

  • 0

#2 KLON

KLON

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 437 postów

Napisano 07 luty 2008 - 10:00

bez urazy NHB ale to tylko czysta teoria bo w takie liczenie to sie można nieźle pobawić np organizm do syntezy 1 grama białka potrzebuje około 23 – 25 kcal które powinny być pozyskane z węglowodanów bądź też z tłuszczy a więc jak łatwo policzyć wygląda to tak:

mamy osobnika który waży około 80kg dzienne spożycie białka podczas budowania masy wynosi minimum 160g więc aby to przyswoić powinien dostarczyć 3680 kcal ;) i tutaj teoria spotyka się z praktyką... kolejna sprawa że zaczynając wyliczać cokolwiek trzeba sobie zadać pytanie jaki mam typ budowy?? czy jestem ekto mezo czy endomorfikiem... ustalanie zapotrzebowania kalorycznego tez zależy od trybu życia, pracy jaką się dodatkowo wykonuje, od zdrowia i tępa przemiany materii wiele by tu na ten temat pisać ale to co podane jest wyżej to bardzo ważny pkt zaczepienia...
  • 0

#3 N_H_B

N_H_B

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 353 postów

Napisano 07 luty 2008 - 12:45

Ja sobie doskonale zdaje sprawe że jeden wzorek nie załatwia wszystkiego postaram sie to troche bardziej rozbudować, post krótki z braku czasu ;) Wiadomo jak ktoś czuje że nie idzie to trzeba dodać kcal, jak zrzuca troche odjąć. Typ budowy to podstawa i postaram sie żeby to było podwieszone ze wszelkimi wskazówkami.
  • 0

#4 saviola

saviola

    Stały bywalec

  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 637 postów

Napisano 07 luty 2008 - 22:06

NHB szacun że Ci się chce to propagować, ale jesli to skądś kopjujesz to podaj autora i napisz z czego czerpałeś...jeżeli sam pisałeś to szacun jeszcze większy...;]
  • 0

#5 N_H_B

N_H_B

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 353 postów

Napisano 07 luty 2008 - 23:41

To akurat wrzucałem na szybko z e-kulturystyka.ovh.org gdzie zostało to podpisane źródłem : google.com, a skoro jest to na googlach a komuś niechce sie szukać to nie widze problemu żeby to tu wisiało ;)
  • 0

#6 ROOBALL

ROOBALL

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 174 postów

Napisano 08 luty 2008 - 18:02

Ja poieram nhb.

a apropo budowy to moja jakas mieszana jest heh ;p
  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#7 KLON

KLON

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 437 postów

Napisano 09 luty 2008 - 12:53

niema czegoś takiego jak mieszana budowa są tylko mylne wskazówki ;)
  • 0

#8 ROOBALL

ROOBALL

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 174 postów

Napisano 09 luty 2008 - 17:36

Klon jak bys nie mógł sie domyslic ze to zart heh
  • 0

#9 saviola

saviola

    Stały bywalec

  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 637 postów

Napisano 10 luty 2008 - 20:15

nie mówię że to źle ,wręcz przeciwnie ,chodzi mi tylko o teksty autorskie , w które czasem ludzie poświęcają mnóstwo pracy , tylko o to aby podpisać: źródlo . pzdr
  • 0

#10 studiomaniek

studiomaniek

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 41 postów

Napisano 17 marzec 2008 - 20:27

http://pl.youtube.co...h?v=2-g_NeeRIsA a co powiesz o mojej? masz szybka przemianę materii;/ ale ja się dużo ruszam i biegam, ciężko mi przytyć, dzięki pozdrawiam:)
  • 0

#11 Vapster

Vapster

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 52 postów

Napisano 18 wrzesień 2008 - 00:09

no z tą budową to sam nie wiem jaką mam :P, teraz schudłem więc, musze chyba z dobry rok jak nie 2 lata poczekać aby się unormowały procesy wtedy będe chyba wiedział, jaka przemiana itd .. :)
  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#12 Plastek15

Plastek15

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 11 postów

Napisano 10 październik 2008 - 21:52

a gdzie moge kupić ten napój zastępujący posiłek,bo batoniki dla sportowców w go sporcie można nawet kupić
  • 0

#13 Talpy

Talpy

    Frank McGrath

  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 990 postów

Napisano 10 październik 2008 - 22:12

ŻADEN NAPÓJ NIE ZASTĄPI POSIŁKU, a jedynie może uzupełnić braki w diecie (którą trzeba mieć) !!
  • 0

#14 thorN89

thorN89

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 87 postów

Napisano 29 kwiecień 2009 - 13:17

Nie za dużo 4,4 g białka na kg u ektomorfika ?
Myślę, że starczy 3g na kg , ja zaczynałem od 2 - 2,5 g na 1kg i 5-6 g na kg węgli, tłuszu ok 1 g na kg
Jestem ekto.
  • 0

#15 _zizbi_

_zizbi_

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 29 postów

Napisano 25 czerwiec 2009 - 11:31

Zgadza się przecież nie można cały czas pić mleka z odżywkami, nie dostarczając w ogóle organizmowi składników potrzebnych do funkcjonowania i wzrostu z innych źródeł.
  • 0

#16 Guest_TuxMan_*

Guest_TuxMan_*
  • Goście

Napisano 11 listopad 2009 - 21:45

jem duzo miensa dzieki ktoremu mam duzo sily wyciskam juz 20kg :ok: :ok: :ok:
  • 0

#17 BOSSY

BOSSY

    Wyjadacz

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1592 postów

Napisano 11 listopad 2009 - 22:06

jem duzo miensa dzieki ktoremu mam duzo sily wyciskam juz 20kg :ok: :ok: :ok:


a ja nie jem "miensa", jem mięso.
gdyby każdy dziękował wzrost siły dzięki mięsie to same pakerzy by chodzili.
nie masz w czymś wiedzy to nie pisz głupot
  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#18 Guest_szyszana_*

Guest_szyszana_*
  • Goście

Napisano 23 lipiec 2015 - 11:12

Fajne opracowanie dokładnie opisujące ten temat - http://twojarownowag...nie-kaloryczne/

Wszystko należy dopasować pod daną osobę, to nie jest tak, że dieta i jadłospis mogą być uniwersalne. To właśnie ta uniwersalność jest przyczyną problemów.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0