Skocz do zawartości

Witaj!

Zarejestruj się, aby dołączyć do jednej z największych polskich społeczności!

Zdjęcie
- - - - -

Podział Treningu


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#1 N_H_B

N_H_B

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 353 postów

Napisano 04 luty 2008 - 13:29

W kulturystyce jak i w innych dyscyplinach najważniejszym i najtrudniejszym zadaniem jest ustalenie dobrego treningu.

Podzial partii dzielimy na :

-splity
-full body workout
-push&pull
-top body, Bottom of body
-Forepart of body, Rear of body

SPLIT -cóż tu mówić, chyba najpopularniejszy podział partii. Może być z nastawieniem na masę, siłę, wytrzymałość . Trening 1x w tygodniu każdej grupy ( są oczywiście odstępstwa tj. plany priorytetowe) Najpopularniejszym podziałem partii w splicie jest klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki. Przy którym mniejsze grupy są wstępnie zmęczone podczas ćwiczeń na duże grupy (oczywiście nie mówiąc o dniu nogi+barki).

Podstawowe plany 3-4 dniowe

ZESTAW MASA - I

PONIEDZIAŁEK:

klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12


Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20


WTOREK:

Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16


Łydki:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25


CZWARTEK:

Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10


Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ci¹g na prostych nogach 3x 12-15


PIĄTEK:

Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skoœnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:

- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12


Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.


ZESTAW MASA - II

PONIEDZIAŁEK:

Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8

Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15

Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x


WTOREK:

Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8

Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:

Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x


PIATEK:

Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x

ZESTAW MASA - III

PONIEDZIALEK:

Klatka:
- rozpietki na lawce skosnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-10
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 10-6

Brzuch:
- unoszenia nog 4x max
- spiecia 4x max

Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15


WTOREK:

Plecy:
- podciaganie na drazku do klatki 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-8
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8
- szrugsy hantlami 3x 12-8

Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10


CZWARTEK:

Barki:
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8

Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8
- przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10


PIATEK:

Ramiona:
- superseria:
unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8
wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8
francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion na modlitewniku 3x 15-10
franc. wyc. hatli siedzac 3x 15-10

Przedramiona:
- uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12



FULL BODY WORKOUT - prościej trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Wspaniałe odstępstwo od splitu, ciekawie się ćwiczy, można dobrze popracować nad priorytetowymi grupami-które warto wpleść na początek treningu, z racji tego iż mamy najwięcej sił więc najbardziej intensywnie możemy poćwiczyć tę partię. Założenia są proste- dobieramy najlepiej ćwiczenia wielostawowe. Ilość serii dobieramy pod swoje możliwości, najłatwiej podzielić ilość serii z całego tygodnia. Przykładowo na klatkę piersiową wykonywaliśmy 12 serii trenując ją 1x w tygodniu. Czyli 12:3=4 Więc 4 serie ćwiczeń wielostawowych najlepiej dobrać na tą partię. Robimy tak z każdą partią. Coś podobnego do HST lecz bez mini cyklów i ustalania maxów.


PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGOWY
1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
4. Podciąganie sztangi do brody 2 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie
6. Wąskie wyciskanie 2 serie
7. Podciąganie na drązku 2 serie
8. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha- rozstaw dłoni wedle celu. 2 serie
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie
10. Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie
11. Przysiady 2 serie
12. martwy ciąg na prostych nogach/ uginanie nóg leżąc 2 serie
13. Wspięcia na palce 2 serie.

Ogółem 26 serii. Więc nie dużo jak na wszystkie partie.



PUSH/PULL - prościej trening z podziałem na ćwiczenia tj. Wyciskanie i podciąganie. Całe założenia treningu to podzielenie ciała na 2 grupy. Push-wyciskanie, Pull-podnoszenie

Ćwiczeniami PUSH sa :

-wyciskanie sztangi leżąc
- wyciskanie na barki
- francuskie
- prostowanie/przysiady
- Wspięcia
itd.

PULL-
-wiosłowania
- podciągania
- martwy, kołyska itd.
- uginanie leżąc
- szrugsy
- uginanie ramion ze sztanga/sztangielką
itd.


DZielimy TRENING na 2 partie - PUSH i PULL
Załóżmy ze PUSH bedzie A a PULL B dzień nie treningowy W

Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W

UWAGA: Ćwiczenia dobierać tak aby nie przeszkadzały w regeneracji mięśni. Nie wybierać ćwiczen, które biorą udział także w następny dzien.
Nie musze chyba przypominać o tym, że każda partia jest trenowana 2x w tygodniu więc intensywność treningu zmniejsza się automatycznie.

Ćwiczenia polecam wielostawowe, izolowane jedynie podczas grupy priorytetowej.

Taka metoda jest świetnym odmiennym treningiem od tradycyjnego splitu.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ

A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


B)1. Podciąganie na drążku 3 serie

2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.


TOP BODY- BOTTOM OF BODY - prościej trening z podziałem na górę i dół ciała. Co tu dużo mówić. Trening 4x w tygodniu. Dzielimy ilość serii na 2.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ

A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie
4. Francuskie leżąć 3 serie
5. Podciąganie na drązku 3 serie
6. Wiosłowanie sztangą 3 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie


B)1. Przysiady 2 serie

2. prostowanie kolan siedząc 2 serie
3. Uginanie kolan leżąc 2 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie



FOREPART OF BODY- REAR OF BODY - podział na przód i tył ciała. Można zastosować podobne dobranie serii jak w w/w podziałach.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ:

A)1. Wyciskanie sztangi 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
5. Przysiady 2 serie
6. Prostowanie nóg 2 serie
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie

B)1. Podciąganie na drązku 3 serie

2. Wiosłowanie sztangi 3 serie
3. Szrugsy 2 serie
4. Francuskie leżąc 3 serie
5. Unoszenie sztangielek leżąc na ławeczce 30 stopniowej 3 serie
6. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie
7. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
8. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3 serie

Zapraszam szczególnie początkujących! śmiało wybierać plan opracować diete przedstawić w dziale trening do oceny i można brać sie za trenowanie !
  • 1

#2 ROOBALL

ROOBALL

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 174 postów

Napisano 04 luty 2008 - 15:06

Bardzo dobre przyda sie napewno .
  • 0

#3 N_H_B

N_H_B

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 353 postów

Napisano 04 luty 2008 - 15:17

dzieki ROOBAL


JEŻELI KTOŚ DYSPONUJE JAKIMIŚ PLANAMI Z WYŻEJ WYMIENIONYCH TYPÓW TO PROSZE WRZUCAĆ ROZPISKI ! POCZĄTKUJĄCYCH PROSZE O NIE ZKŁADANIE TEMATÓW O PLANY TENINGOWE PRZED ZAPOZNANIEM SIĘ Z PRZYKŁADOWYMI ZESTAWAMI. MOŻNA JE OCZYWIŚCIE MODYFIKOWAĆ I PRZEDSTAWIAĆ KTOŚ NAPEWNO OCENI !
  • 0

#4 ROOBALL

ROOBALL

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 174 postów

Napisano 04 luty 2008 - 23:58

Prosze NHB do kolekcji ;p mój wlasny trening poleciłem go alienowi . Sam nim kiedys cwiczyłem i efekty miałem .

Cel : MASA

ęTygodnie 1-2
I dzien treningowy
Plecy

1. martwy ciag 15,12,10,8,6,6
2. podciaganie na drazku/ przyciaganie drazka gornego uchwytu do klatki 3x12-15
3. wioslowanie sztanga 12,10,8,6
4. przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 3x10-12
5. wioslowanie sztangielka w opadzie 2x8-12

II dzien treningowy
Klatka + biceps + przedramie

1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 12,10,8,6,4+2 (pomoc partnera)
2. Rozpietki na lawce poziomej 3x10-15
3. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w dol 10,8,8
4. Krzyzowanie linek na bramie na akton srodkowy 3x12-15

1. Uginanie przedramion ze sztanga 10,8,8,6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym siedzac 3x10-12
3. Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x12-15

1. Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x6-25
2. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem 3x15-20

III dzien treningowy
Barki + triceps ( barki trenuj tak by ich nie nadwyrezyc )
1. Wyciskanie sztangi siedzac 20,15,12,10,8
2. Unoszenie ramion bokiem 3x12-15
3. Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x8-10
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 3x10-12
5. Szrugsy ze sztanga 3x12-20

1. Francuskie prostowanie ze sztanga lezac 4x8 z progresja ciezaru
2. Prostowanie przedramion na wyciagu 3x6-8
3. Pompki na poreczach 3xmax
4. Prostowanie jednoracz siedzac zza glowy 3x12-15

IV dzien treningowy
Czworoglowy uda + dwuglowy uda + brzuchaty lydki

1. Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8,6,6+2 (pomoc partnera)
2. Wyciskanie nog na suwnicy 3x10-12
3. Wyprosty nog na maszynie 3x15-20
4. Uginanie nog w lezeniu 3x15-20
5. Wspiecia na palce stojac 3x15-50
6. Wspiecia na palce siedzac 3x12-25

Tygodnie 3-6

I dzien treningowy
Plecy + brzuchaty łydki

1. podciaganie na drazku/ przyciaganie drazka gornego uchwytu do klatki 4x8-10
2. wioslowanie sztanga 10,10,8,6
3. przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 3x8-10
4. wioslowanie sztangielka w opadzie 3x8-10
5. martwy ciag 15,12,10,8,6,6

1. Wspiecia na palce stojac 3x20-50
2. Wspiecia na palce siedzac 3x15-25

II dzien treningowy
Klatka + biceps + przedramie

1. Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 15,10,8,6,4+3 (pomoc partnera)
2. Rozpietki na lawce skosnej w dol 3x10-12
3. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 10,8,6
4. Przenoszenie 3x10-12

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym siedzac 3x8-12
2. Uginanie przedramion ze sztanga 10,8,8,6+2 (pomoc partnera)
3. Uginanie jednoracz w oparciu o kolano 3x10-12

1. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem 3x15-25
2. Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x8-20


III dzien treningowy
Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangi stojac 15,12,10,8,6
2. Unoszenie ramion bokiem siedziac 3x10-12
3. Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x6-8
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 3x8-10
5. Szrugsy ze sztanga 3x12-15

1. Prostowanie przedramion na wyciagu 3x8-10
2. Francuskie prostowanie ze sztanga lezac 3x10-12
3. Pompki na poreczach 3x10-12
4. Prostowanie jednoracz w opadzie tulowia 3x12

IV dzien treningowy
Czworoglowy uda + dwuglowy uda + brzuchaty lydki

1. Wyprosty nog na maszynie 20,15,12,10+3
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8,6,6+3 (pomoc partnera)
2. Wyciskanie nog na suwnicy 15,10,6+2
4. Uginanie nog w lezeniu 20,15,12,10,8
5. Wspiecia na palce stojac 3x15-25
6. Wspiecia na palce siedzac 3x12-20

Tygodnie 6-12

I dzien treningowy

Klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w dol 12,10,8,6,4+2 (pomoc partnera)
2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x6
3. Rozpietki na lawce skosnej w gore 3x15
4. Butterfly 15,12,10,20

1. Pompki na poreczach z obciazeniem 10,8,6,6
2. Francuskie prostowanie ze sztangielka chwytana oburacz za glowa siedzac 10,8,6
3. Prostowanie przedramion na wyciagu 2x12
4. Prostowanie jednoracz lezac 2x10

II dzien treningowy

Plecy + brzuchaty lydki

1. martwy ciag 15,12,10,8,6,6
2. podciaganie na drazku 3x6 z obciazeniem
3. wioslowanie sztangielkami 15,10,8,6,6
4. przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 3x6-8
5. przenoszenie stojac na wyciagu 2x20

1. Wspiecia na palce stojac 3x10-12
2. Wspiecia na palce siedzac 3x8-10

III dzien treningowy
Barki + biceps + przedramie

1. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 15,12,10,8,6
2. Unoszenie ramion bokiem 15,12,8+2
3. Wyciskanie sztangielek stojac 20,15,12,10,8,6,4+2
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x6

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami 8,8,6,6+2 - ruchy oszukane
2. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym stojac 3x10-12
3. Uginanie przedramion na modlitewniku 10,8,6

1. Nawijanie sznurka na drazek 4xmax

IV dzien treningowy
Czworoglowy uda + dwuglowy uda + brzuchaty lydki

1. Wyprosty nog na maszynie 20,18,16,14,12
2. Przysiady ze sztanga na barkach 15,10,8,8,6+2 (pomoc partnera)
3. Wyciskanie nog na suwnicy 15,12,10,8,6
4. Wykroki chodzone 3x15 na noge
4. Uginanie nog w lezeniu 3x15-20 + martwy ciag na prostych 3x10 seria laczona
5. Wspiecia na palce stojac 3x12-15
6. Wspiecia na palce siedzac 3x10-12
  • 0

#5 N_H_B

N_H_B

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 353 postów

Napisano 05 luty 2008 - 00:25

No i ekstra ładny gotowiec na 12 tygodniowy cykl, można zrobić dosyć ciekawy zbiór i rozbudować troche ten dział moderatorzy jak widać otwarci na współprace :D
  • 0

#6 ROOBALL

ROOBALL

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 174 postów

Napisano 13 marzec 2008 - 16:09

kolejny dobry trening który mam zamiar wdrozyc :)
Tydzien 1-3

Poniedziałek:

Plecy :
1.Martwy ciag 20/15/10/8/6
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15/12/10/8
3.Podciaganie na drazku 12/12/12
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8

Wtorek :

Klatka + bicebs
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 15/12/10/8/6
2.Rozpietki na ławce poziomej 12/12/12
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół 12/10/10
4.Krzyzowanie linek na bramie 12/12/12

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą /łamaną stojac 15/12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 10/10/10
3.21's (dwudziestki jedynki)

Sroda :

Wolne

Czwartek :

Barki+triceps
1.Wyciskanie sztangi zza karku 20/15/10/8/6
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedzac 12/12/12
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre 12/10/8
4.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12/10/8
5.Szrugsy ze sztanga 20/20/20

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 15/12/10/8
2.Wyciskanie do dołu na wyciągu 15/12/10
3.Francuskie prostowanie ze sztangielka lezac do glowa 10,10,10
4.Pompki na poreczach 3 x max

Piatek :

Nogi + przedramie :
1. Wyprosty nog na maszynie 20,18,16,
2. Przysiady ze sztanga na barkach 15,10,8,
3. Wyciskanie nog na suwnicy 15,12,10,8,6
4. Wykroki chodzone 3x15 na noge
4. Uginanie nog w lezeniu 3x15-20
6. Wspiecia na palce siedzac 3x10-12

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x6-25
2. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem 3x15-20

Tydzien 3-8

Poniedziałek :

Plecy:
1.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej 15/12/8/8/10/10
2.Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" 15/12/10
3.Podciaganie na drazku zmiennie klatka/kark 10/10/max
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8
5.Martwy ciag 20/15/10/8

Wtorek :

Klatka + triceps
1.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 20/15/12/10/8/4+2
2.Wyciskanie na ławce skośnej w dół sztanga 15/12/8
3.Rozpietki skos góra 12/12/12
4.Przenoszenie hantelki nad głową 8/8/8
pompki na koniec treningu jako dobicie
Triceps:
1.Prostowanie rąk ze sztangą nad głową siedzac 15/12/10/8/6
2.Wyciskanie do dołu na wyciągu 15/12/20
3.Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 12/10/8
4.Pompki na poreczach 3 x 15/15/15 z obciazeniem

Sroda :
Wolne

Czwartek:
Barki + biceps
1.Arnoldki 20/15/12/10/8
2.Wznosy hantli przodem 12/10/8
3.Wznosy sztangielek w opadzie bokiem 12/12/12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10
5.Szrugsy sztanga 2x20 hantle 2 x20

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 15/12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/12/10/8
3. Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 12/10/8
Przedramie
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwyt 3x10-12
-uginanie nadgarstkow z hantlami nachwytem 3x12-15

Piatek:
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s


Tydzien
8-12
Poniedziałek:

Plecy:
1. Podciągnie na drążku - 3 x 8 obciazenie
2. Wiosłowanie sztangielkami-15/15/12/12/10
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 15/12/10/8/6

Wtorek:
Kłatka + przedramie
1.Rozpiętki na ławeczce skośnej dół 12/12/12
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 6/6/6/4+2
3.Wyciskanie hantelek skos góra 12/10/8
4 Krzyzowanie linek na bramie na akton srodkowy 3x12-15

Przedramie :
Podchwyt nachwyt 3 razy max łaczone na przemian sztanga.

Sroda :
Wolne:

Czwrtek:
Triceps+biceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10


1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
4.Wyciskanie sztangielki lezac do czoła 3 x 15

Piatek:
Nogi+barki

1.Przysiady ze sztanga ulozona na barkach 3x8-10
2.Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 3x6-12
3.Prostowanie nóg 3x20
4.Uginanie nóg na maszynie 3x6-12
5.Wspięcia na palcach - 5x20p

Barki:
1) Wznosy bokiem 3 x 12-15
2) Wznosy bokiem na maszynie na tył barków 3 x 12-15
3) Wyciskanie sztangielek w gore 4 x 10 -12
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10 -12
5) Szrugsy 4 x 10 -12


Sobota i niedziela wolna od treningów.
  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#7 alan00

alan00

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 19 postów

Napisano 14 maj 2008 - 23:57

Bardzo dobre porady, wielkie dzięki!! Mam nadzieje, że po takich treningach będe widział efekty.
  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#8 Jasiek Król

Jasiek Król

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 14 postów

Napisano 19 sierpień 2012 - 18:39

Fajny poradnik, świetnie opisane :)
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0