Skocz do zawartości

Witaj!

Zarejestruj się, aby dołączyć do jednej z największych polskich społeczności!

Zdjęcie
- - - - -

FULL BODY WORKOUT


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#1 N_H_B

N_H_B

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 353 postów

Napisano 26 styczeń 2008 - 15:52

Witam chciałem przedstawić wam trening FBW - full body workout, który nadaje się świetnie do budowy masy jaki do zachowania jak najwiekszej ilości zdobytej masy podczas redukcji.

FULL BODY WORKOUT - prościej trening całego ciała, na jednej sesji treningowej. Bardzo dobre odstępstwo od SPLIT'u ( treningu dzielonego ). Ciekawa alternatywa którą dobrze sie ćwiczy, można oczywiście ćwiczyć priorytetowo partie mięśniowe które nas interesują, wplatając je na początek treningu gdyż wtedy mamy najwiecej sił, więc można bardziej skatować to co nas interesuje. Ilośc serii dobieramy pod swoje możliwości, przykładowo gdy na splicie robiliście klatke 12 serii jednego dnia w jednym tygodniu to : 12 / 3 = 4 serie na 3 treningi. Więc 4 serie ćwiczeń maksymalnie na jedną partie.

CO DAJE FBW ?

- dobre przyrosty suchej masy mięśniowej
- poprawienie gęstości umięśnienia
- nie pozwala na "sflaczenie" mięśni - co dzieje sie przy splitach
- pozwala pracować nad priorytetami
- świetnie nadaje sie na redukcje, połączony z treningiem aerobowym lub HIIT (High Intensity Interval Training)

KTO MOŻE ĆWICZYĆ FBW ?

Prawie każdy. Ilość serii dobierami według stażu i doświadczenia. Wyżej jest pokazane maximum dla przeciętnego człowieka nie stosującego suplementacji i dopingu, tak oby osiągnać najlepszy czas regeneracji.

CZY NA FBW MOŻNA SIE PRZETRENOWAĆ ?

Oczywiście, trenowana jest każda partia mięśniowa 3x w tygodniu. Powinno się unikać zwiększania serii w ciągu jednego treningu, ryzyko przetrenowania jest prawdopodobne.

SUPLEMENTACJA ?

Jak najbardziej, jednak należy pamiętać że suplement to uzupełnienie diety

CO ŁYKAĆ ?

Zależy od celu. Jeżeli masa to różnorakie kreatyny, staki, NO b, białka, gainery jako uzupełnienie diety.
Na redukcje najlepiej zabezpieczyć się antykatabolikami, stakami, kreatynami ( tak też sie swietnie nadaje na redukcje)

PROPONOWANE PLANY

oczywiście są proponowane można pozamieniać niektóre ćwiczenia.



I - MASA

Dołączona grafika

Sprostowanie - Co to jest SPM ? jest to STOPNIOWE PRZECIĄŻANIE MIĘŚNI, trening przez 7 -8 tygodni na maksymalnych ciężarach jest bez sensu, bo ani nie uzyskamy dobrych wyników w budowie masy, ani dobrych wyników siłowych. Powtórzenia od 15 do 5 (metodyka zaporzycona z HST) mają na celu zmiane bodźców i intensywności. Teraz takim planem lecimy poniedziałek - 15 powtórzeń środa - 10 piątek - 5.
Obliczamy CM - czyli ciężar maksymalny dla 15,10 i 5 powtórzeń, wiadomo dlaczego, CM dla 15 bedzie mniejszy niż dla 10 dla 10 mniejszy niż dla 5, gdzie trening z 5 powtórzeniami to nasz sprawdziań siłowy, trzeba wyliczyć maxy i obniżyć je do około 60-70% możliwości, jeżeli w tygodniu wszystkie ćwiczenia wykonamy bez problemów, to dokładamy w nastepnym tygodniu w zależności od grupy mięsniowej od 2,5kg do 5kg.

Co jeśli poległem na którymś ćwiczeniu ? proste ćwiczysz tak długo az pokonasz założony ciężar, dopiero wtedy dokładasz, PROGRESJA NASTĘPUJE CO TYDZIEŃ dlatego warto robić wypisy z treningu.

nasze maxy bedziemy pokonowyać około 6 tygodnia cyklu tak że na 7-8 tygodniu powinniśmy przekroczyć nasze 100% w danym ćwiczeniu.


II - MASA

Dołączona grafika


III - MASA Z PRIORYTETEM GÓRNA CZĘŚĆ KLATKI

Dołączona grafika


IV - MASA-SIŁA

Dołączona grafika


V - MASA PRIORYTET RAMIONA

Dołączona grafika


VI - MASA PRIORYTET BARKI

Dołączona grafika


VII - MASA - TRENING PRZEPLATANY NA 2 ZESTAWY A i B

Dołączona grafika

tutaj sprawa z powtórzeniami ma sie tak samo tylko mamy dwa plany przeplatane między sobą,

przykładowo:

Poniedziałek 15 zestaw A
Środa 10 zestaw B
Piątek 5 zestaw A

Poniedziałek 15 zestaw B
Środa 10 zestaw A
Piątek 5 zestaw B

w tym systemie dokładamy ciężar jezeli pokonaliśmy wszystkie 15 10 i 5 dla obydwóch planów czyli ciężar dokłada się co 2 tygodnie, a samym tym planem można lecieć tak długo jak długo są postępy, jak zudzą sie ćwiczenia to zmienić i lecić dalej nawet po pół roku czasu jeżeli są przyrosty czy poprawa siły.

wiecej na temat tego planu znajdziecie na sfd jest to plan WODYNA FBW 15-10-5


VIII - REDUKCJA

Dołączona grafika


Stawiamy głównie na cwiczenia wielostawowe, zaczynamy trening dodając lekkie aeroby- najlepiej HIIT w dni nietreningowe lub 10 minut zajęć aerobowych po treningu w celu schłodzenia organizmu po wysiłku. HIIT wykonujemy w dni wolne od siłowni i różnicujemy, by organizm się nie przyzwyczaił.

Użytkownik N_H_B edytował ten post 28 styczeń 2008 - 12:11

  • 0

#2 .alien

.alien

    Stały bywalec

  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 553 postów

Napisano 01 sierpień 2008 - 21:05

aktualnie tym ćwiczę: dobry plan FBW siłowo/masowy:


A.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3 serie 8-10 reps.

Plecy:
- 'Dzień dobry' 3 serie
- Wiosłowanie w opadzie 2 - 3 serie

Klatka:
- WL 3 serie ok. 8 reps

Barki:
- Wyciskanie hantlami 3 serie 12-15 reps

Triceps:
- Pompki na poręczach 3 serie, max reps + 10 kg

Biceps:
- Uginanie z hantlami 3 serie 6-8-10 reps



B.

Nogi:
- Prostowanie na wyciągu siedząc 3 serie ok. 10 reps
- Uginanie na wyciągu leżąć 3 serie ok. 10 reps

Plecy:
- MC 3 serie 5-6 reps
- Podciąganie podchwyt 2 serie, max reps

Klatka:
- Wyciskanie hantli skos w górę 3 serie 6-8 reps

Barki:
- Unoszenie bokiem 3 serie, ok. 10 reps
- Unoszenie w opadzie 2 serie, ok 8-10 reps

Triceps:
- Francuz leżąc ze sztangą łamaną 2 serie, ok. 8 reps

Biceps:
- Młotki 2 serie 8-10 reps
  • 0

#3 Seryozha

Seryozha

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 6 postów

Napisano 31 sierpień 2008 - 02:54

Wszystko już wyczytałem o FBW w różnych portalach i nigdzie nie jest jasno powiedziane co do jednej podstawowej rzeczy: jak rozłożone są serie w każdym treningu?!
Czy każde ćwiczenie po jednej serii, potem następna seria następnego ćwiczenia itd aż do końca i potem od początku po kolejnej 1 serii dla każdego ćwiczenia? (tak jak w treningu obwodowym?)
Czy tak jak normalnie: powiedzmy 4 serie danego ćwiczenia, potem 4 serie następnego itd. (a po dojściu do końca zamykamy trening)?

Proszę o pilną odpowiedź (bo chciałbym od poniedziałku zacząć ;) )
  • 0

#4 .alien

.alien

    Stały bywalec

  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 553 postów

Napisano 31 sierpień 2008 - 08:11

...........
Czy tak jak normalnie: powiedzmy 4 serie danego ćwiczenia, potem 4 serie następnego itd. (a po dojściu do końca zamykamy trening)?
........



tak
  • 0

#5 Seryozha

Seryozha

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 6 postów

Napisano 03 wrzesień 2008 - 00:17

dzięki za odpowiedzi! To teraz mam kolejne podstawowe (już tylko dla mnie) pytanie: czy FBW jest dla mnie odpowiedni czy raczej powinienem wrócić i zacząć od treningu obwodowego?
Otóż nie jestem w pełni nowicjuszem ale jednak... Trenowałem wcześniej w szkole średniej przez kilka lat karate itd. w domu od ostatniej zimy robiłem domowe ćwiczenia siłowe jak pomki z dodatkowym obciążeniem, podciąganie się (z d. o.), pomki na poręczach, brzuszki, ekspander...
Od 3-ch miesięcy chodzę na siłownię (trochę nieregularnie) i tam od razu zacząłem wcielać w życie wcześniej wyczytane wskazówki "na masę" (ale ponieważ to wszystko było chaotyczne i spontan i bez żadnych suplementów - to efektów raczej wielkich nie mam).

W końcu jeden gościu na siłowni powiedział mi, że powinienem zacząć od obwodówki 3x w czasie 1 treningu, przez miesiąc, minimum 4x tygodniowo - potem to trochę zmienić.

Ale jak zrobiłem tak przez parę dni to stwierdziłem, że to za lekkie - mój organizm "się obija", reaguje na to o wiele słabiej niż na ćwiczenia które sam intuicyjnie wcześniej sobie dobierałem.

Teraz trafiłem na opis FBW i zacząłem się mocno rozczytywać na ten temat. Wydaje się to dla mnie odpowiednie m.in. dlatego, że w przeciwieństwie do typowego treningu "na masę" tutaj nie atakuje się mięśni (ale też stawów i ścięgien) maksymalnym obciążeniem dla 6-ciu powtórzeń! (Sens obwodówki jest ponoć właśnie taki żeby przygotować ścięgna i stawy...)

Jednak moja wątpliwość to jakie ćwiczenia dobrać bo przyznam, że dotąd na siłowni unikałem martwego ciągu i bardzo zaniedbywałem nogi?
Natomiast pas barkowy, grzbiet, krzyż i brzuch męczyłem ostro.

Użytkownik Seryozha edytował ten post 03 wrzesień 2008 - 00:19

  • 0

#6 .alien

.alien

    Stały bywalec

  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 553 postów

Napisano 03 wrzesień 2008 - 08:30

hehehe typowe myslenie sezonowca ;)

jesli wczesniej trenowales to act nie jest potrzebne to trening dla osob z zerowym roztrenowaniem ktory ma za zadanie przygotowac organizm do cwiczen.

fbw jest najodpowiedniejsze dla poczatkujacych i nie tylko. jakos masowka sprawdza sie wspaniale. sam Arnold robil mase na fbw a definicje na splitach.

jesli niewiesz to glownie do plecow i nog powinienies sie przykladac . jest nawet takie powiedzenie kto ma silne plecy jest sliny wogole.

co do MC dalem ci odpowiedz w temacie zalozonym.

jesli chodzi o nogi to nie cwiczenie ich jest najwiekszym bledem poczatkujacych. PRZYSIADY - generalnie ja jestem zdania ze jesli trenujesz 3x na tydzien to kazdy trening powinienies rozpoczynac od siadow gdyz jest to najlepsze cwiczenie ze WSZYSTKICH jakie kiedykolwiek powstaly. jezeli jestes w miare poczatkujacym to siady zawsze na poczatku treningu, w systemie A, gdyz zaczynasz od a-b-a. wydaje sie pewnie ze siady sa tylko na uda. otoz nie. wykonujac to cwiczenie organizm wydziela bardzo duzo hormonow, poprawa sie krwiobieg - podsumowujac pracuja ci wszystkie miesnie od czubka glowy do stopy. poprostu - przysaidy sa fundamentem treningu.

niewiesz jakie cwiczenia dobrac ??? po 1 kolejnosc taka: nogi/klatka/plecy/barki/triceps/biceps

rozpisze ci podstawowy trening na mase dla w miare poczatkujacych , wszyscy ktorym dalem sobie chwala:

A
nogi - przysiady 2 serie rozgrzewkowe, 5 wlasciwych - progresja

klatka - wyciskanie lezac 3 serie progresja

plecy - good morning 3 serie 15 reps progres
- wioslo w opadzie 2 serie oburacz podchwyt progres

barki - HP 2 serie progres roznica progresu 10 kg

trip - 2 serie max reps

bic - uginanie ze sztanga 2 serie progres



B.

nogi - prostowanie na wyciagu 3 serie 10 reps progres
- uginanie na wyciagu lezac 3 serie 10 reps progres

klatka - wycisk skos w gore hantli 3 serie progres

plecy - MC 2 serie rozgrzewkowe , 4 wlasciwe , progres. zakres powtorzen 2x8 - rozgrzewka , x5,x4, 3x3 - serie wlasciwe ( mozna dodac x1 gdy zyciowke mamy )

-podciaganie NAJSZERZEJ nachwyt 2 serie max

barki - wycisk sprzed klatki do czola 2 serie progres

trip - francuz lezac 2 serie progres

bic - uginanie mlotkowe 2 serie REGRES.



idealny dla ciebie plan na mase + do tego dieta i gra gitara
  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#7 Seryozha

Seryozha

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 6 postów

Napisano 04 wrzesień 2008 - 03:37

jesli wczesniej trenowales to act nie jest potrzebne to trening dla osob z zerowym roztrenowaniem ktory ma za zadanie przygotowac organizm do cwiczen.

Tak ale ja mam górę już roztrenowaną ale dół raczej prawie zerowo! Znaczy mówię o martwym ciągu oraz o nogach (jeśli nie liczyć dynamicznych obciążeń nóg takich jak w karate gdzie są też i dżampingi, i np. szybkie przysiady z kopnięciem po powstaniu itp.)

jesli niewiesz to glownie do plecow i nog powinienies sie przykladac . jest nawet takie powiedzenie kto ma silne plecy jest sliny wogole.
co do MC dalem ci odpowiedz w temacie zalozonym.

Plecy czy krzyż? Martwy ciąg głównie krzyż rozwija + nogi?
CZY PRZYSIADY MOGĄ BYĆ NA SUWNICY? Bo dotąd ich nie robiłem a dzisiaj spróbowałem po raz pierwszy i w ogóle nie wiem jak mam wyznaczyć maksa bo z równowagą jest masakra! Na suwnicy podniosłem sam gryf (20kg) 12 razy i chyba mógłbym więcej ale coś chyba robię nie tak...

jezeli jestes w miare poczatkujacym to siady zawsze na poczatku treningu, w systemie A, gdyz zaczynasz od a-b-a. wydaje sie pewnie ze siady sa tylko na uda. otoz nie. wykonujac to cwiczenie organizm wydziela bardzo duzo hormonow, poprawa sie krwiobieg - podsumowujac pracuja ci wszystkie miesnie od czubka glowy do stopy. poprostu - przysaidy sa fundamentem treningu.

no jesli masz sztange na barkach to cały kręgosłup, poza tym samo utrzymanie równowagi angażuje wewnętrzne mięśnie kręgosłupa z tego co wyczytałem...

rozpisze ci podstawowy trening na mase dla w miare poczatkujacych , wszyscy ktorym dalem sobie chwala:
A
nogi - przysiady 2 serie rozgrzewkowe, 5 wlasciwych - progresja
klatka - wyciskanie lezac 3 serie progresja
plecy - good morning 3 serie 15 reps progres; - wioslo w opadzie 2 serie oburacz podchwyt progres
barki - HP 2 serie progres roznica progresu 10 kg
trip - 2 serie max reps
bic - uginanie ze sztanga 2 serie progres

B.
nogi - prostowanie na wyciagu 3 serie 10 reps progres; - uginanie na wyciagu lezac 3 serie 10 reps progres
klatka - wycisk skos w gore hantli 3 serie progres
plecy - MC 2 serie rozgrzewkowe , 4 wlasciwe , progres. zakres powtorzen 2x8 - rozgrzewka , x5,x4, 3x3 - serie wlasciwe ( mozna dodac x1 gdy zyciowke mamy); -podciaganie NAJSZERZEJ nachwyt 2 serie max
barki - wycisk sprzed klatki do czola 2 serie progres
trip - francuz lezac 2 serie progres
bic - uginanie mlotkowe 2 serie REGRES.

Serdeczne dzięki ale CO Z BRZUCHEM ???


I mam jeszcze takie pytanko: JAK WYZNACZYĆ MAKSY???
Na pierwszym treningu trzeba dobrać maksymalny ciężar dla 12 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia). To ok. Ale jak dokładnie się to robi ażeby nie zafałszować wyniku który ma przecież być podstawą do wyznaczenia planu treningowego, progresji itp. na parę tygodni?

- czy po rozgrzewce? Jak długiej? (rozgrzewka nas zmęczy i maks będzie mniejszy)

- co jeśli po jednej próbie okazuje się, że ciężar był np. za mały, po drugiej za duży i kiedy przyjdzie trzecia próba to już mięśnie są zmęczone i maks wyjdzie mniejszy?

- czy dla wszystkich ćwiczeń z obu zestawów A i B na tej samej jednej sesji ćwiczeniowej wyznaczamy maksy?

- co z ćwiczeniami których dotąd nie robiliśmy? Ja np. nie robiłem dotąd martwego ciągu i wiem, że należy być z ciężarem bardzo ostrożnym..

Użytkownik Seryozha edytował ten post 04 wrzesień 2008 - 03:42

  • 0

#8 .alien

.alien

    Stały bywalec

  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 553 postów

Napisano 04 wrzesień 2008 - 08:15

"Tak ale ja mam górę już roztrenowaną ale dół raczej prawie zerowo! Znaczy mówię o martwym ciągu oraz o nogach (jeśli nie liczyć dynamicznych obciążeń nóg takich jak w karate gdzie są też i dżampingi, i np. szybkie przysiady z kopnięciem po powstaniu itp.)"

wystarczy

"Plecy czy krzyż? Martwy ciąg głównie krzyż rozwija + nogi?"

MC rozwija cale plecy, niektorzy mowia ze glownie wzmacnia prostowniki, to jest prawda ale na sile CALYCH plecow niema lepszego cwiczenia.


"CZY PRZYSIADY MOGĄ BYĆ NA SUWNICY?"

nie, skupiaj sie na wolnych ciezarach jestes poczatkujacym atakujesz glownie ciezkie zlozone cwiczenia, TYLKO I WYLACZNIE wolne ciezary, nie suwnica, nie zadne wyciagi.


"Bo dotąd ich nie robiłem a dzisiaj spróbowałem po raz pierwszy i w ogóle nie wiem jak mam wyznaczyć maksa bo z równowagą jest masakra! Na suwnicy podniosłem sam gryf (20kg) 12 razy i chyba mógłbym więcej ale coś chyba robię nie tak..."

zaczynaj samym gryfem , pierwszy raz slyszse zeby ktos mial w siadach problemy z rownowag. cwiczysz karate, jestem pewien ze jsetes silniejszy niz na sam gryf musisz tylko wyczuc odpowiednia technika. wchodzisz pod sztange na stojakach kladziesz gryf na TYLNYCH NARAMIENNYCH nie na kosiach kregoslupa czy na szyji jak niektorzy. po zdjeciu glowa caly czas do gory patrzysz w jakis jeden punkt na suficie. nogi nieco szerzej lub na szerokosc barkow stopy skierowane na ZEWNATRZ. z tej pozycji zaczynasz przysiad wlasciwy tj przynajmniej uda rownolegle do podlogi. rob tak: 2 rozgrzewkowe i potem nie 12 powt tylko x6 x6 x5 x5 x3. jestes na masowce robisz wzglednie malo powtorzen z wiekszymi ciezarami. co do maksow napisze na koniec posta o tym.


"no jesli masz sztange na barkach to cały kręgosłup, poza tym samo utrzymanie równowagi angażuje wewnętrzne mięśnie kręgosłupa z tego co wyczytałem..."


niechodzi mi o nogi i kregoslup to jest oczywiste, ale naprawde uwierz mi ze w siadach pracuja WSZSTKIE miesnie jakie masz .


"Serdeczne dzięki ale CO Z BRZUCHEM ???"

fakt zapomnialem napisac do kazdego treningu brzuch + lydki.

na brzuch co tam chcesz kilka cwiczen na dol brzucha skos i gore.

co do lydek to zabojcza seria to : wspiecia stojac na suwnicy ( sztange kladzies tak jak do siadow i wpisansz sie na palce ) + wspiecia siedzac na maszynie. i to traktuj jako 1 serie, 3 serie tego ogolem.


"I mam jeszcze takie pytanko: JAK WYZNACZYĆ MAKSY???"

nie baw sie w wyznaczanie maksow, to nie 5x5. poprostu intuicyjine dobirz ciezar jak zobaczysz ze za malo w nastepnej serii dorzuc do pieca, jak za duzo zrob regres. po 1 treningu bedziesz wiedzal jak na nastepnym dobierac ciezar. dobrze by bylo gdybys zapisywal sobie w zeszycie wykonany trening pozwoli to stosowac dobry progres np tygodniowy.

12 powtorzen w cwiczeniach nie rob. na siadach napisalem jak robic. wl x8 x6 x4 . wioslo w opadzie 3x10. HP tutaj wyjatek x12 x10.

"trip - 2 serie max reps" zle napisalem w planie wcielo mi gdzies poczatekk mialo byc pompki na poreczach trip - 2 serie max reps.

uginannie ze sztanga x10 x8. wycisk hantli skos gora x10 x8 x6. wycisk sprzed klatki na suwnicy na barki : x15 x12. francuz lezac 2x10. uginanie mlotkowe jako ze jest tutaj regres to x8 na jedna reke, x10 na jedna reke.
w resztach cwiczen napisane w planie po ile reps.

"- co z ćwiczeniami których dotąd nie robiliśmy? Ja np. nie robiłem dotąd martwego ciągu i wiem, że należy być z ciężarem bardzo ostrożnym.."

najwyzszy czas zaczac ;] poogladaj kilka filmikow chocby na YT jak ma wygaldac poprawnie MC, dopytaj kogos na silowni kto sie zna na rzeczy. ilosc repsow ci napisalem, zapomnialem dodac ze ostatnie srie tj, 3x3 robisz na tym samym ciezarze. mysle ze dobrze by bylo jako poczatkujacy robic 3x3 MINIMALNIE 60 kg. a sila w martwym skacze w gore jak szalona.

jeszcze co do takich cwiczen jak mc wil siady wioslo w opadzie. najwazniejsze cwiczenia tego planu, mowilem zebys zapisywal treningi ze wzgledu na progresje. staraj cie co tydzien dokladac w tych cwiczeniach ciezaru. mc i siady spokojnie 5kg co tydzien. niewiem jak z twoim najszerszym co do wiosla, ale mysle ze wioslo i wl 2,5 kg co tydzien, zreszta sam zobaczysz czy bedziesz w stanie wiecej dolozyc.
  • 0

#9 .alien

.alien

    Stały bywalec

  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 553 postów

Napisano 15 wrzesień 2008 - 17:38

A.

nogi - wypychanie na suwnicy 3 s progres co 20 kg

klatka - skos w gore sztanga 3 s progres co 10 kg

plery - mc 4 s progres co 10 kg , podciaganie szeroko nachwyt 2 s max reps

barki - wyciskanie zza glowy 2 s 15 reps regres 5 kg

bic - uginanie ze sztanga 2 s staly ciezar 2x10 reps


B.

nogi - przysiady 4 s progres co 10 kg

klatka - wl 4 s progres co 5 - 2.5 kg

plery - gm 3 s 15 reps, wioslo w opadzie sztanga podchwyt 3 s progres co 10 kg

barki - wyciskanie z przed glowy do czola na smithie regres 5 kg

trip - ww progres 10 kg



+ do kazdego treningu 2 s na brzuch + 3 s na lydki

w srode 3 s ze sztanga na kaptury, piatek SS na przedramie nachwyt i podchwyt 3 s max reps
  • 0

#10 Olaaa90

Olaaa90

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 14 postów

Napisano 15 grudzień 2017 - 08:04

Na poziomie początkującym nie obejdzie się bez pomocy trenera. Bo jak inaczej nauczyć się prawidłowej techniki? No nie ma szans na szybkie efekty. Ja swojego trenera znalazłam tutaj: lepszytrener.pl/sporty-zimowe

Nie ma wygodniejszej wyszukiwarki trenerów na całą Polskę :)


  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#11 Mr Papuga

Mr Papuga

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 237 postów

Napisano 23 grudzień 2017 - 12:34

FBW idealny plan dla początkującego, nie szalec z ciezarem, powoli progressowac - reszta sama przyjdzie. Techniki tez sie mozna ladnie wyuczyc na FBW, bo ten plan nie polega na zylowaniu powtorzen.


  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0