Skocz do zawartości

Witaj!

Zarejestruj się, aby dołączyć do jednej z największych polskich społeczności!

Zdjęcie
* * * * * 1 głosy

Trening domowy ...


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
69 odpowiedzi w tym temacie

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#1 N_H_B

N_H_B

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 353 postów

Napisano 25 styczeń 2008 - 16:04

Dla tych którzy narzekają na brak kasy na sprzęt/siłke przykładowe ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała ( niektóre wymagają obciążenia )
pompki na kolanach :
Dołączona grafika
noralne pompki (różne warianty to szeroko ręce, szerokośc barków, ręce razem układając kciukiem i palcami coś na wzór trójkąta,pompki z klaśnięciami, napięściach opierając sie na knykciach palca wskazującego i środkowego itp. :

Dołączona grafika
Pompki z obciążeniem (z plecakiem i obciążeniem, z osobą przytrzymującą ciężar na plecach itp)

Dołączona grafika

Dive Bombers na jednej ręce, tak samo sie wykonuje na dwie ręce:

Dołączona grafika

Pompki stojąc na rękach

Dołączona grafika

Podciąganie się na drążku z pomocą ( drążek można tanio kupić, można gdzieś wykombinować w garażu albo chociażby użyć trzepaka, pomysłowość wskazana)

Dołączona grafika

Normalne podciąganie ( różne warianty : nachwyt, podchwyt, szeroko, wąsko, do brody, do czoła, na sznurze/ręczniku - dodatkowo polepsza chwyt)

Dołączona grafika

Podciąganie się z obciążeniemDołączona grafika
Dołączona grafika

Podciąganie się na jednej ręce z pomocą

Dołączona grafika

Podciąganie się na jednej ręceDołączona grafika

Przysiady
Dołączona grafikaDołączona grafika

Przysiady na jednej nodze (w przykładzie pokazane z obciążeniem)

Dołączona grafika

Pistols z obciążeniem ( można bez )

Dołączona grafika

Glute ham Raise z pomocą rąkDołączona grafika

Glute Ham Raise (Unoszenie tułowia z leżenia przodem)

Dołączona grafika

Glute Ham Raise z obciążeniemjak wyżej, tylko że z obciążeniem (kamizelka z obciążeniami, plecak)

Dołączona grafika

polecam stronke tego pana i filmy z jego udziałem: http://www.rosstraining.com/
tutaj również kilka ćwiczeń wartych uwagi http://www.combatfitness.co.uk/
street workout http://www.streetworkout.com/

Uwaga na koniec.Ćwiczenia ciężarem własnego ciała nie zastąpią ćwiczeń ze sztangą jeżeli chodzi o trening siłowy. Ale pomogą rozwinąć podstawową sprawność fizyczną, poprawią balans ciałem, zmysł równowagi.

pozdrawiam !

Użytkownik N_H_B edytował ten post 25 styczeń 2008 - 16:26

  • 0

#2 N_H_B

N_H_B

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 353 postów

Napisano 09 luty 2008 - 14:07

SANDBAG TRAINING - CZYLI TRENING Z WORKIEM PIASKU



SAME PLUSY DLA TYCH KTÓRZY NIE POSIADAJĄ SPRZĘTU

Zaletą takiego treningu jest przedewszystkim prostota przyrządu na jakim ćwiczymy. Worek można skonstruować na mnóstwo sposobów, czy to worek po ziemniakach, czy kilka warstw cieńszych worków, czy worki foliowe wypełnione piachem wrzucone do starej nie potrzebnej torby którą zdolna mama może dodatkowo wzmocnić na maszynie do szycią lub sami zrobimy to ręcznie - pomysłowość i jeszcze raz pomysłowość !

Możemy poskładać kilka takich worków o różnych ciężarach, np jeden duży imitujący sztange np: 50kg i dwa mniejsze imitujące hantle po 15 -20kg.
Za miejsce ćwiczeń może posłużyć garaż, piwnica, stodoła, podwórko, najlepiej tak żeby nie straszyć sąsiadów.

JAKIE ĆWICZENIA ?

Praktycznie wszystkie, które można wykonać z pomocą sztangi/hantli - możemy wykonać z workiem. Dodatkowym atutem jest fakt że taki trening bardzo dobrze poprawia chwyt, jeżeli ktoś trenuje np zapasy/ judo / BJJ a nie ma dostępu do siłowni lub nie posiada sprzętu, a ma miejsce do tego typu ćwiczeń, powinien jak najbardziej skorzystać z takiego "wynalazku".

Ćwiczenia (oczywiście zamiast sztangi worek ;) ) :

Martwy ciąg

Dołączona grafika

Martwy ciąg - wersja rzymska (na prostych nogach)

Dołączona grafika

Dzieńdobry :

Dołączona grafika

Wiosłowanie :

Dołączona grafika

Przysiad przedni :

Dołączona grafika

Przysiad - pełny :

Dołączona grafika

Wykroki na przemian z obciążeniem tzw LUNGE :

Dołączona grafika

Przysiad - uda równolegle do podłoża tzw Power Squat :

Dołączona grafika

Clean & Jerk - zarzut i wyciskopodrzut :

Dołączona grafika

Clean - sam zarzut na barki :

Dołączona grafika

High pull - wysoki ciąg

Dołączona grafika

Wyciskopodrzut :

Dołączona grafika

Wyciskanie żólnierskie - military press :

Dołączona grafika

Snatch - rwanie :

Dołączona grafika


PRZYKŁADOWA ROZPISKA - TRENING OBWODOWY - SIŁOWY


Dla zobrazowania :sport:

poniżej rozpisane gdyby ktoś miał jakieś wątpliwości


1) martwy ciąg

2) martwy ciąg na prostych nogach

3) wiosłowanie w opadzie tułowia

4) Clean - zarzut na barki

5) Wyciskanie żołnierskie

6) Przysiad Zercher'a - czyli z obciążenie mamy przed głową - Font squat

7) Przysiad z workiem na ramieniu - Shoulder Squat

8) Diagonal shouldering - zarzut ciężaru na barki, po przękątnej - zaczynamy z workiem przy lewej nodze zarzucamy na prawe ramie i w drugą strone.

wykonujemy po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, a ćwiczenia wykonujemy bez przerwy jedno po drugim - jako jeden obwód. Między obwodami odpoczywamy minute. Na start wykonujemy jakieś 3 obwody. Progresje zwiększamy jeżeli chodzi o ciężar lub ilośc powtórzeń/ obwodów.

Jeżeli ktoś posiada sztange to jak najbardzie moze stosować tego typu obwodzik. Jednak dobrą alternatywą jest worek zupełnie inny rodzaj wysiłku.

Użytkownik N_H_B edytował ten post 09 luty 2008 - 17:20

  • 0

#3 olszyna_nad_rowem

olszyna_nad_rowem

    Wyjadacz

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1094 postów

Napisano 09 luty 2008 - 17:07

Świetna sprawa z tym workiem , że też sam na to nie wapdłem :) dzieki , jutro biore sie do konstrukcji worka :)
  • 0

#4 N_H_B

N_H_B

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 353 postów

Napisano 09 luty 2008 - 17:40

JAK ZROBIĆ SAND BAG - CZYLI MAŁE VADEMECUM :D



Za nasz worek może posłużyć dętka z koła samochodowego, dwa "cibandy" - metalowe zaciski regulowane -taśmowe, bardzo mocna taśma klejąca, oraz wypełniacz - piasek, ewentualnie drobny żwir, lub coś o podobnych właściwościach ;)

Dołączona grafika

Potrzebna nam będzie mniej wiecej połowa dętki, zakładamy ciband z jednej strony - skręcamy mocno śrubokrętem ( taki zacisk dostaniecie w każdym pierwszym lepszym sklepie z narzedziami, albo jak dobrze przeszukacie skrzynki z narzedziami dziadka, ojca etc. )

Dołączona grafika

Kawałkiem detki "maskujemy" zacisk następnie zaklejamy dokładnie i mocno taśmą klejącą.

Dołączona grafika

Dla pewności zaginamy część dętki która wystaje poza zacisk i również dokładnie obklejamy taśmą - końcówka worka gotowa.

Dołączona grafika

Układamy drugi koniec naszego " worka " w rękaw - wypełniamy piachem i powtarzamy czynność z zaciskiem i taśmą

Dołączona grafika

Miłego treningu !
  • 0

#5 ROOBALL

ROOBALL

    Bywalec

  • Użytkownik
  • PipPip
  • 174 postów

Napisano 09 luty 2008 - 19:12

Gicior bardzo ciekawe inapewno sie przyda :)
  • 0

#6 Ditrich

Ditrich

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 53 postów

Napisano 18 luty 2008 - 18:44

ciekawe wykożystanie dentki^^. Proste i ekologiczne.
  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#7 bronco

bronco

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 4 postów

Napisano 23 lipiec 2008 - 12:13

rzeczywiście ciekawy pomysł. Musze wypróbować :)
  • 0

#8 10_Tygyrs

10_Tygyrs

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 1 postów

Napisano 29 lipiec 2008 - 18:14

no fajny pomysł. Czas zacząć żeźbić swoje ciało :P
  • 0

#9 Arkowiec

Arkowiec

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 7 postów

Napisano 20 sierpień 2008 - 18:52

No całkiem niezle ćwiczenia.
  • 0

#10 Marcjan1995

Marcjan1995

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 3 postów

Napisano 16 wrzesień 2008 - 20:53

Witam wszystkich po raz kolejny ! :D Otóż... chciałbym nabrać nieco mięśni. Wiem ,że w moim wieku lepiej pograć w piłkę ale zrozumcie moją sytuację... Dostałem się do prywatnego gimnazjum gdzie wymagania są przykładem jest 6h niemieckiego w tygodniu oraz co 3,4 lekcje kartkówki z każdego przedmiotu :(. Zakuwać trzeba sporo ,więc na dłuższe wyjście w celu pogrania w piłkę jest impossible :(. Jestem dość wysokim chłopakiem z niemałą wagą W domu mam jedynie dwa hantle po 2kg. Dodam ,że mam skoliozę (nieco skorygowaną tzn. chodziłem na ćwiczenia przez rok co dało spore rezultaty) i jestem alergikiem. Jakie ćwiczenia propnujecie ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 13

Waga : 61

Wzrost : 166

Cel treningowy : Staram się pozbyć tłuszczu i zastąpić go niemałą ilością mięśni ;). Szczególnie interesują mnie mięśnie brzucha i biceps.

Staż treningowy na słowni : Eee... , proszę bez komentarza

Uprawiane inne sporty : 1x,2x w tygowniu basen,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dwa Hantle po 2kg (bez komentarza)

Dieta : Nienawidzę 4/5 warzyw ,więc dieta nie wchodzi w grę...


Przeciwskaznania medyczne : Hm... Lekka skolioza oraz alergia (skolioza nieco skorygowana)

Zażywane suplementy : ŻADNYCH !
  • 0

#11 .alien

.alien

    Stały bywalec

  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 553 postów

Napisano 16 wrzesień 2008 - 22:02

ehheheh widze wlasnei ze ankieta z sfd i z ciekawosci zagladnalem http://www.sfd.pl/Sp.....-t436345.html ;]


co do tematu http://www.kulturyst...ng_domatora.asp opisy plany wszystko
  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#12 Marcjan1995

Marcjan1995

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 3 postów

Napisano 17 wrzesień 2008 - 14:09

Racja racja. Widzę ,że jesteś tam userem XD. Dzięki za linki. Pozdrawiam !
  • 0

#13 .alien

.alien

    Stały bywalec

  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 553 postów

Napisano 17 wrzesień 2008 - 16:20

nie jestem niemam nawet konta na sfd zaduzo spamu i smieci
  • 0

#14 Marcjan1995

Marcjan1995

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 3 postów

Napisano 20 wrzesień 2008 - 15:34

no spamu to tam dużo jest :O
  • 0

#15 O1!3j

O1!3j

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 81 postów

Napisano 13 październik 2008 - 16:09

Może dać ktoś jakieś "dobre i skuteczne" ćwiczenia na mięśnie brzucha? Oraz co powinienem jeść ( widać , żebra , a chce , żeby ich nie było widać , a brzuszek był wykształtowany).
  • 0

#16 dizzy74

dizzy74

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 53 postów

Napisano 06 listopad 2008 - 10:23

Moim zdaniem trening domowy nie ma sensu. Wiem, bo ćwiczyłem sporo w domu, a teraz cwicze na silce. I efekty sa nieporownywalne.
  • 0

#17 m0omi

m0omi

    Nowicjusz

  • Piaskownica
  • Pip
  • 10 postów

Napisano 10 listopad 2008 - 23:36

O1!3j polecam A6W chociaż są to ciężkie ćwiczenia...
  • 0

#18 _zizbi_

_zizbi_

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 29 postów

Napisano 25 czerwiec 2009 - 11:41

można ćwiczyć w domu uzyskując dobre efekty, pomimo tego należy najpierw skonsultować swój plan treningowy z kimś kto zna się na tym. taka osoba pomoże nam w szybszy i bardziej precyzyjny sposób osiągnąć pożądane rezultaty.
  • 0

#19 Reactivation

Reactivation

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 31 postów

Napisano 02 lipiec 2009 - 19:21

1. Odżywianie

Jeżeli chcemy schudnąć lepiej nie jeść przez cały dzień np. kanapek, a dopiero porządnej kolacji, tylko cały dzienny posiłek rozłożyć na 4 części jedząc co 4 godziny.

2. Metabolizm

Ważne jest spalanie... Nie jedźmy po zakupy samochodem, ale przejdźmy się lub przebiegnijmy. Każdy posiłek warto popić zieloną herbatą, która przyśpiesza metabolizm o ok. 40%.

3. Masa

Jedzmy tyle gram białka ile chcemy uzyskać masy ciała (tej, do której dążymy, nie którą mamy obecnie). Z czasem powoli zaczniemy tracić na masie.

4. Spalajmy się

Zacznijmy rano trochę biegać (tak na rozruszanie się przed całym dniem). 30 min biegania na pewno pomoże spalić tłuszcz. I nie pijmy kawy z rana, ponieważ kawa wypita w pośpiechu nie sprzyja naszej figurze.

5. Ćwiczenia

Róbmy dziennie po 5 - 10 serii przysiadów, brzuszków, pompek i podciągań. Trening ma być dla nas przyjemnością nie katuszami. Polecam w każdej serii po 10 z każdego rodzaju ćwiczeń.

Jeżeli chcecie dokładny poradnik (łącznie ok. 40 - 70 stron z różnych dziedzin tzn. odchudzanie, masa, ćwiczenia itp.) piszcie na GG 10402428, a z chęcią prześlę.
  • 0

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#20 Mateeusz

Mateeusz

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 29 postów

Napisano 16 sierpień 2009 - 10:02

ja mam takie zapytanie. Bo w domu cwicze. Miesnie rak i barkow mi sie podobaja. Ale nie widzi mi sie moja klatka piersiowa jest za malo umiesniona ;/ Jakie bym mogl w takiej sytuacji robic cwiczenia ?? bo pompki robie takie normalne tylko po 200 seriami i z przerwami.
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0