EKTOMORFICY - trening siłowy powinien być krótki, ale intensywny. Intensywność zwiększamy przez stopniowanie obciążeł, a nie tempa treningu. Główną część treningu stanowią ciężkie, złożone ćwiczenia, takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, różnego rodzaju wyciskania. Bazujemy na wolnych ciężarach, ograniczmy do minimum ćwiczenia izolowane, na maszynach itp.
Ciężary powinny być duże, ale pozwalające na wykonanie w czystej formie od 5 do 8 powtórzeł. Trening poszczególnych partii mięśni ograniczamy do jednego razu w tygodniu, a objętość do 6 - 10 ciężkich serii. Od czasu do czasu możemy wprowadzić techniki zwiększające intensywność, takie jak:
ruchy wymuszone
ruchy oszukane
przerwy wewnątrz serii
serie ze zdejmowanym ciężarem itd.
Jednak nie należy robić tego stale, gdyż organizm ektomorfika bardzo łatwo ulega przetrenowaniu. Dlatego zwracamy szczególną uwagę na regenerację. Wszelkie inne formy ruchu, również trening aerobowy powinniśmy ograniczyć do minimum.
Dieta ektomorfika, powinna być bardzo kaloryczna. Jego zapotrzebowanie na białko wynosi 2 - 3 g na kilogram wagi ciała i stanowi 20 - 30% wszystkich spożywanych kalorii. 50 - 60% powinny stanowić węglowodany i co najmniej 20% tłuszcze.
Najbardziej polecane suplementy to tzw:
gainery
kreatyna
L-glutamina
BCAA lub aminokwasy proste
ENDOMORFICY- trening siłowy powinien być bardzo intensywny, ale intensywność zwiększamy przez skracanie przerw między seriami, wykonywanie serii łączonych, superserii i gigaserii. W treningu, oprócz ćwiczeł podstawowych, powinno być również sporo ćwiczeł izolowanych, na maszynach i wyciągach bloczkowych.
Endomorficy z reguły szybko się regenerują, dlatego mogą poszczególne partie mięśni trenować częściej - 2 razy w tygodniu. Również liczba serii powinna być większa, nawet 12 - 20, w zależności od grupy mięśniowej, liczba powtórzeł w seriach waha się w przedziale 12 - 20, a nawet więcej powtórzeł.
Nieodzownym elementem są ćwiczenia aerobowe, które wykonujemy po każdym treningu siłowym, a nawet w dni wolne. Pojedyncze sesje aerobowe mogą trwać nawet do 60 minut.
Endomorfika obowiązuje niskokaloryczna dieta. Powinien on jeść częściej w ciągu dnia, za to mniejsze porcje, aby przyspieszyć metabolizm. Dieta obfituje w białko w ilości około 3 g na kilogram wagi i stanowi nawet 60% wszystkich spożywanych kalorii. Węglowodany zajmują w diecie 20 - 30%, a tłuszcze 10 - 20%.
Endomorficy bardzo dobrze reagują na diety wysokotłuszczowe i bardzo niskowęglowodanowe, jak dieta ketogeniczna ( modyfikacja diety Kwaśniewskiego ). Najlepsze suplementy to wszystkiego rodzaju:
fat burnery zawierające kofeinę lub guaranę
wyciąg z zielonej herbaty
cholina
L-karnityna
Godne uwagi jest również HMB i CLA oraz odżywki wysokobiałkowe ze względu na wysoką ilość białka w diecie.
MEZOMORFICY - reagują praktycznie na każdy system treningu, ich treningi powinny obejmować zróżnicowane ćwiczenia ( ze sztangą, sztangielkami oraz na maszynach i wyciągach ), jak również sposoby zwiększania intensywności ( zwiększanie obciążeł, ale także manipulowanie tempem treningu i przerwami między seriami ). Osoby takie nie mogą jednak przesadzać z treningiem, bo grozi on przetrenowaniem i uniemożliwi dalsze postępy.
Najbardziej optymalną częstotliwością treningu poszczególnych grup mięśniowych jest trening raz na 5 - 7 dni. Można stosować wszelki metody zwiększające intensywność:
wymuszone powtórzenia
ruchy negatywne
ruchy częściowe itd.
Trening aerobowy nie powinie być zbyt częsty, aby nie zahamować postępów treningowych. 3 - 4 x w tygodniu po 30 - 40 minut w zupełności wystarczy.
Dieta mezomorfika jest typową dietą kulturystyczną. Powinien on przyjmować 2 - 3 g białka na kilogram wagi ciała, co stanowi 25 - 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tłuszcze musi ograniczyć do 5 - 10%, natomiast resztę diety uzupełnia węglowodanami. Mezomorficy mogą stosować wszelkie typy dostępnych na rynku suplementów, aby stwierdzić w praktyce, co w ich przypadku daje największe efekty.
Ciężary powinny być duże, ale pozwalające na wykonanie w czystej formie od 5 do 8 powtórzeł. Trening poszczególnych partii mięśni ograniczamy do jednego razu w tygodniu, a objętość do 6 - 10 ciężkich serii. Od czasu do czasu możemy wprowadzić techniki zwiększające intensywność, takie jak:
ruchy wymuszone
ruchy oszukane
przerwy wewnątrz serii
serie ze zdejmowanym ciężarem itd.
Jednak nie należy robić tego stale, gdyż organizm ektomorfika bardzo łatwo ulega przetrenowaniu. Dlatego zwracamy szczególną uwagę na regenerację. Wszelkie inne formy ruchu, również trening aerobowy powinniśmy ograniczyć do minimum.
Dieta ektomorfika, powinna być bardzo kaloryczna. Jego zapotrzebowanie na białko wynosi 2 - 3 g na kilogram wagi ciała i stanowi 20 - 30% wszystkich spożywanych kalorii. 50 - 60% powinny stanowić węglowodany i co najmniej 20% tłuszcze.
Najbardziej polecane suplementy to tzw:
gainery
kreatyna
L-glutamina
BCAA lub aminokwasy proste
ENDOMORFICY- trening siłowy powinien być bardzo intensywny, ale intensywność zwiększamy przez skracanie przerw między seriami, wykonywanie serii łączonych, superserii i gigaserii. W treningu, oprócz ćwiczeł podstawowych, powinno być również sporo ćwiczeł izolowanych, na maszynach i wyciągach bloczkowych.
Endomorficy z reguły szybko się regenerują, dlatego mogą poszczególne partie mięśni trenować częściej - 2 razy w tygodniu. Również liczba serii powinna być większa, nawet 12 - 20, w zależności od grupy mięśniowej, liczba powtórzeł w seriach waha się w przedziale 12 - 20, a nawet więcej powtórzeł.
Nieodzownym elementem są ćwiczenia aerobowe, które wykonujemy po każdym treningu siłowym, a nawet w dni wolne. Pojedyncze sesje aerobowe mogą trwać nawet do 60 minut.
Endomorfika obowiązuje niskokaloryczna dieta. Powinien on jeść częściej w ciągu dnia, za to mniejsze porcje, aby przyspieszyć metabolizm. Dieta obfituje w białko w ilości około 3 g na kilogram wagi i stanowi nawet 60% wszystkich spożywanych kalorii. Węglowodany zajmują w diecie 20 - 30%, a tłuszcze 10 - 20%.
Endomorficy bardzo dobrze reagują na diety wysokotłuszczowe i bardzo niskowęglowodanowe, jak dieta ketogeniczna ( modyfikacja diety Kwaśniewskiego ). Najlepsze suplementy to wszystkiego rodzaju:
fat burnery zawierające kofeinę lub guaranę
wyciąg z zielonej herbaty
cholina
L-karnityna
Godne uwagi jest również HMB i CLA oraz odżywki wysokobiałkowe ze względu na wysoką ilość białka w diecie.
MEZOMORFICY - reagują praktycznie na każdy system treningu, ich treningi powinny obejmować zróżnicowane ćwiczenia ( ze sztangą, sztangielkami oraz na maszynach i wyciągach ), jak również sposoby zwiększania intensywności ( zwiększanie obciążeł, ale także manipulowanie tempem treningu i przerwami między seriami ). Osoby takie nie mogą jednak przesadzać z treningiem, bo grozi on przetrenowaniem i uniemożliwi dalsze postępy.
Najbardziej optymalną częstotliwością treningu poszczególnych grup mięśniowych jest trening raz na 5 - 7 dni. Można stosować wszelki metody zwiększające intensywność:
wymuszone powtórzenia
ruchy negatywne
ruchy częściowe itd.
Trening aerobowy nie powinie być zbyt częsty, aby nie zahamować postępów treningowych. 3 - 4 x w tygodniu po 30 - 40 minut w zupełności wystarczy.
Dieta mezomorfika jest typową dietą kulturystyczną. Powinien on przyjmować 2 - 3 g białka na kilogram wagi ciała, co stanowi 25 - 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tłuszcze musi ograniczyć do 5 - 10%, natomiast resztę diety uzupełnia węglowodanami. Mezomorficy mogą stosować wszelkie typy dostępnych na rynku suplementów, aby stwierdzić w praktyce, co w ich przypadku daje największe efekty.
zapraszam www.fkkf.pl ....