Skocz do zawartości

Witaj!

Zarejestruj się, aby dołączyć do jednej z największych polskich społeczności!

- - - - -

Ćwiczenia rozciągające.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

Janusz

Janusz
  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2899 postów
  • PłećMężczyzna

#1 Guest_wiki9969_*

Guest_wiki9969_*
  • Goście

Napisano 26 styczeń 2015 - 23:54

Postanowiłam trochę zabłysnąć w tym dziale i pokazać kilka podstawowych ćwiczeń na rozciąganie. ;)

 

Ćwiczenie 1

 

Mięśnie szyi i karku.

 

PW. Stanie w lekkim rozkroku, głowa i plecy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch: Przyciągamy prawe ucho do prawego  ramienia, a następnie lewe ucho do lewego ra,mienia.

PK: Powrót do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie to powtarzamy około 10 razy

 

 

Ćwiczenie 2

 

Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion.

 

PW. Stanie w lekkim rozkroku, głowa i plecy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. 

Ruch: Uniesienie rąk do góry, splatamy je nad głową i wypychamy je stroną dłoniową ku górze.

PK. Powrót do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund.

 

Ćwiczenie 3.

 

Mięśnie klatki piersiowe i dwugłowe ramion.

 

PW. Stanie w lekkim rozkroku, głowa i plecy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. 

Ruch: Splatamy ręce z tyłu (za plecami), a następnie unosimy je do góry.

PK. Powrót do  pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund.

 

 

Ćwiczenie 4

 

Mięśnie wewnętrzne ud.

 

PW. Siad płaski, nogi zgięte w kolanach, stopy złączone ze sobą podeszwowo.

Ruch. Dłońmi trzymamy stopy, a przedramionami napieramy na uda.

PK. Powrót do  pozycji wyjściowej.

 

 

Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund.

 

 

Ćwiczenie 5

 

Mięśnie grzbietu, mięśnie czworogłowe ud i mięsie podudzia.

 

PW. Siad płaski, nogi wyprostowane, ułożone równolegle, Ręce z tyłu są oparte o podłogę.

Ruch. Skłony tułowia w kierunku stóp.

PK. Powrót do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

 

Ćwiczenie 6

 

 
Mięśnie dwugłowe ud.

 

PW. Siad płaski, nogi ułożone w lekkim rozkroku.

Ruch. Skłony tułowia wraz z wyprostowanymi rękami w kierunku stopy prawej, a następnie w kierunku stopy lewej. Z każdym ruchem staramy się pogłębić skłon.

PK. Powrót do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

Ćwiczenie 7

 
Mięśnie dwugłowe ud.
 

 

PW. Stojąca, nogi są ustawione obok siebie. Plecy i głowa wyprostowana, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.

Ruch. Skłony tułowia do dołu w kierunku stóp starając się dotknąć palcami u rąk palców u stóp.

PK. Powrót do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

Ćwiczenie 8.

 

Mięśnie brzucha i ud.

 

PW. Siad płotkarski, plecy i głowa wyprostowane.

Ruch. Przy zgiętej prawej kończynie dolnej obracamy tułów w kierunku przeciwnym opierając się jednocześnie rękami o podłogę z uniesioną głową ku górze.Po 5 sekundach następuje zmiana pozycji.

PK. Powrót do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie 9

 

Mięśnie brzucha.

 

Pw. Leżenie przodem, ręce ugięte w stawach łokciowych ułożone są obok tułowia.

Ruch Uniesienie tułowia na wyprostowanych rękach tworząc tzw. foczkę.

PK. Powrót do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund z co najmniej trzema powtórzeniami.

 

;Ćwiczenie 10. 

 

Mięśnie piszczelowe. 

 

PW. Pozycja stojąca, plecy i głowa wyprostowane, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.

Ruch. Zgięcie prawej nogi w stawie kolanowym, chwytając jednocześnie prawą dłonią staw skokowy. Po 5 sekundach następuje zmiana kończyn.

PK. Powrót do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund z co najmniej trzema powtórzeniami. 

 

Ćwiczenie 11

 

Mięśnie ud i piszczeli.

 

PW. Pozycja stojąca, plecy i głowa wyprostowane, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.

Ruch. Zgięcie prawej dolnej kończyny w stawie biodrowym i stawie kolanowym. Przyciąganie kończyny do brzucha chwytając dłońmi za kolano. Po 5 sekundach następuje zmiana kończyn.

PK. Powrót do pozycji wyjściowej.

 

Co najmniej trzy powtórzenia.

 

Ćwiczenie 12

 

Mięśnie grzbietu. 

 

PW. Klęk podparty. Głowa zwrócona ku podłodze.

Ruch: Wypychamy tułów do tyłu tworząc tzw. koci garb

PK. Powrót do pozycji wyjściowej.

 
Ćwiczenie wykonujemy przez 5 sekund z co najmniej trzema powtórzeniami.
 
 

 


  • 1

#2 orbite

orbite

    Nowicjusz

  • Użytkownik
  • Pip
  • 84 postów

Napisano 28 sierpień 2015 - 00:16

Fajnie, że to rozpisałeś, dużo osób ma tendencję do zlewania tego tematu, a ma duży postawę w długim terminie :)


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0