Dieta na mase i plan do oceny

bakuu123

Nowicjusz
Dołączył
4 Marzec 2013
Posty
16
Punkty reakcji
0
Wiek
24
Witam mam do was prośbę chodzi mi o to żebyście ocenili moją dietę na masę i plan ćwiczeń.
Z góry dziękuje :*

Zapotrzebowanie

Kalorie 3197.06
Węglowodany 55% 1758.38kcal = 439.6gram
Białko 15% 479.56kcal = 119.89gram
Tluszcz 30% 959.12kcal = 106.57gram

[SIZE=12pt]1.Posiłek (7:00)[/SIZE]
[SIZE=12pt]*Mleko 3,2% ; 500 ml[/SIZE]
[SIZE=12pt]*Płatki kukurydziane ok.150gr[/SIZE]
[SIZE=12pt]*Jabłko lub bana[/SIZE][SIZE=12pt]n[/SIZE]


[SIZE=12pt]2.Posiłek (10:30)[/SIZE]
[SIZE=12pt]*2 kanapki ( chleb razowy albo bułka) szynka ser pomidor albo ogórek[/SIZE]
[SIZE=12pt]*Owoc[/SIZE]

[SIZE=12pt]3.posiłek (14:00)[/SIZE]
[SIZE=12pt]*Jajecznica z 3 jajek ze schabem wieprzowym [/SIZE]
[SIZE=12pt]*Serek wiejski albo jogurt[/SIZE]

[SIZE=12pt]4.Posiłek (przed treningiem ok. 16-16:30)[/SIZE]
[SIZE=12pt]*owoc[/SIZE]
[SIZE=12pt]*1 kanapka taka jak o 10:30[/SIZE]

[SIZE=12pt]5.Posiłek (19:00)[/SIZE]
[SIZE=12pt]*oliwa z oliwek
*ryba [/SIZE]


Plan treningowy
[SIZE=12pt]Poniedziałek[/SIZE][SIZE=12pt]Klata+biceps[/SIZE]
[SIZE=12pt]1.Wyciskanie sztangi na klatę 3x8-12 [/SIZE]
[SIZE=12pt]2.Wyciskanie sztangielek na klatę3x10-12[/SIZE]
[SIZE=12pt]3.Rozpiętki[/SIZE]
[SIZE=12pt]4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8-12[/SIZE]
[SIZE=12pt]5.Uginanie ramion ze sztangielkami st[/SIZE][SIZE=12pt]ojąc[/SIZE]
[SIZE=12pt]6.Uginanie ramion o kolano 4x8-12[/SIZE]

[SIZE=12pt]Środa[/SIZE]
[SIZE=12pt]Plecy+triceps[/SIZE]
[SIZE=12pt]1.Wiosłowanie sztangielkami 3x8-12[/SIZE]
[SIZE=12pt]2.Wiosłowanie sztangom 3x8-12[/SIZE]
[SIZE=12pt]3.Podciąganie na drążku 3x do oporu[/SIZE]
[SIZE=12pt]4.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3x10-12[/SIZE]
[SIZE=12pt]5.Wyciskanie francuskie 3x8-12[/SIZE]
[SIZE=12pt]6.Pąpki na poręczach do oporu[/SIZE]

[SIZE=12pt]Piątek[/SIZE]
[SIZE=12pt]Barki[/SIZE]
[SIZE=12pt]1.Wyciskanie sztangi za głową 2x8-12[/SIZE]
[SIZE=12pt]2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8-12[/SIZE]
[SIZE=12pt]3.Podciąganie sztang wzdłuż tułowia 2x8-12[/SIZE]
[SIZE=12pt]4.Kaptury[/SIZE]

[SIZE=12pt]Sobota[/SIZE]
[SIZE=12pt]Nogi[/SIZE]
[SIZE=12pt]1.Przysiady ze sztangą na barkach 2x10-14[/SIZE]
[SIZE=12pt]2.Wspinanie na palcach 2x8-12[/SIZE]
 
Do góry