ARCZI84 --> Dziennik treningowy powrót po 4 latach pauzy

Bardzo bym Was prosił o pomoc, jak modyfikować ćwiczenia, ile tygodniowo ćwiczyć by organizm się nie przyzwyczajał i jakieś ćwiczenia na plecy, mam tylko ławeczke modlitewnik,2 hantle i gryf z obciążeniem 86kg + gryf 5kg

Pozdrawiam

Na plecki wiosła na kilka sposobów, martwy ciąg, przenoszenie hantla, dzień dobry.

Ciśnij z tematem.

Planuje trening 5 dniowy wiem że to raczej za dużo ale chce zobaczyć jak organizm będzie reagował. Dziś Barki i biceps

Barki:
Wynoszenie sztangi za głowę siedząc 4 serie po 8 powtórzeń 37kg
Unoszenie hantli do przodu 4 serie po 8 powtórzeń 2x5kg
Unoszenie sztangi do brody tzw. kaptury 4 serie po 8 powtórzeń 37kg
Biceps:
Wyciskanie hantla na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń 12kg
Wyciskanie gryfu na stojąco siódemki 3 serie po 7 powtórzeń 20kg
Wyciskanie hantla młotek 2 serie po 9 powtórzeń 8kg


Dajcie znać czy nie za dużo serii robie albo za mało i czy powtórzenia są ok :tongue:

skalpel1992 Dzięki za pomoc z plecami coś jutro z tego zestawu napewno zrobię :310:

Powtórzenia to się dobiera taki ciężar i ilość by dać popalić parti w danym ćwiczeniu w zakresie 5-10powt a nie że 8 powtórzeń i odkładam sztangę.

dlatego w każdym ćwiczeniu trochę się różnia ilości powtórzeń, bo to mam tak dobrane by mi miało prawie mięsień rozsadzić hehe
Bardziej zależy mi czy dobrze dobieram ćwiczenia i partie mięsni czy dobrze łącze.
Dziś mam w planach zrobić plecy i nogi pierwszy raz je bedę ćwiczyć i nie wiem czy też moge je tak łączyć :sleep:

Pomyśl na chłopski rozum, nogi to jakby połowa ciała masz tylną cześć czyli dwugłowe, przód czterogłowe no i łydki czyli na dobra sprawę z grubsza 3partie a ty chcesz jeszcze robić plecy? Plecy+ jedynie dwugłowe może by miało sens.

wczorajszy trening:

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie po 4 powtórzenia dopiero zaczynam więc licho :tongue:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 10 powtórzeń 24kg gryf
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 10 powtórzeń 12 kg hantel

Postęp z wagą z 78kg na 79kg dziś

Jak masz czas to 4treningi z partiami można kombinować np nogi, klatka z bicepsem, plecy z tricepsem, barki i brzuch.

weekend odpoczynek, dziś zmiana ilości treningu, zobacze jak system 3 dniowy się u mnie sprawdzi. Dam znać po treningu

Zapomniałem że w piątek były:
Barki:
unoszenie ramion w przód hantli: 4 serie po 8 powtórzeń hantla 6kg
wyciskanie przodem siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń gryf 34kg
wyciskanie hantli siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń 2x10kg hantle
Triceps:
wyciskanie hantla w siadzie francuskie: 5 serii po 10 powtórzeń 21kg hantla
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie: 4 serie po 10 powtórzeń 6kg

weekend odpoczynek

Dzisiejszy trening system 3 dniowy:
Plecy:
podciąganie na drążku: 3 serie po 5 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 10 powtórzeń gryf 30kg
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serii po 10 powtórzeń hantla 13kg
Triceps:
wyciskanie hantla w siadzie francuskie: 5 serii po 10 powtórzeń 22kg hantla
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie: 4 serie po 10 powtórzeń 7kg

jestem ciekaw dalszych postępów, będę obserwował temat

wtorek planowa przerwa, natomiast środa niestety przymusowe wolne, nie było z kim dziecka zostawić i jedynie co zrobiłem to a6w 1 serie i 4 serie pompek po 30 razy.

Dziś mam w planach klatka płasko i biceps. dam znać potem jak poszło :sport:

Dzisiejszy trening

Klatka płasko:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE: 5 serii gryf 66,5kg po 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płasko: 5 serii po 8 powtórzeń 2x10kg hantelki
Biceps:
uginanie ramion gryf prosty na modlitewniku: 4 serie po 9 powtórzeń 25kg
uginanie ramion z hantlami stojąc stylem młotkowym: 3 serie po 10 powtórzeń 2x10kg
Siódemki: 2 serie 17kg gryf (tu mniej niż ostatnio ale już miałem dość)

Poprawiłem rekord w wyciskaniu na ławce płaskiej 91kg nowy rekordzik :gwizda:

Tylko patrzeć jak pęknie 100kg.

znałem kolesia o zajefajnej sylwetce itp, ale setki nigdy nie osiągnął, tylko że on każde ćwiczenie robił czysto technicznie, tak samo z wyciskaniem maxa

dziś barki i nogi mam w planach. Mam nadzieję że pyknie niedługo ta upragniona 100wka :tongue: kumpel już bierze kreatyne od tygodnia i naciska mnie na branie, ale narazie powiedziałem że póki idzie siła naturalnie nic nie biorę, niech stoi vitalmax w szafie i czeka na swoją kolej :gwizda:

Koniec treningu, dziś dostałem mocno w kość, dlatego że dopiero drugi raz ćwiczyłem nogi i jeszcze nie znam swoich mozliwości. Narazie wygląda to trochę chaotycznie, ale z czasem opanuję to :037:

Barki:
Wynoszenie sztangi za głowę siedząc 5 serii po 8 powtórzeń 37kg
Wyciskanie hantli siedząc: 5 serii po 10 powtórzeń 2x10kg hantle
Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 8 powtórzeń 2x5,5kg hantle
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 2 serie po 10 powtórzeń 29kg, 3 serie po 10 powtórzeń 33kg
WSPIECIA NA PALCE W STANIU sztanga na plecach: 2 serie po 12 powtórzeń 33kg
WSPIECIA NA PALCE W STANIU sztanga trzymana z przodu: 3 serie po 10 powtórzeń 54kg
PRZYSIADY WYKROCZNE hantle: 2 serie po 5 powtórzeń 2x10kg

z czasem bedę robił po 2-3 ćwiczenia jak już opanuję nogi pożądnie :tongue:

weekend odpoczynek, choć na sobotę szykuje się wypadzik na basenik :310:

Witam. Trochę mnie nie było, ale zagoniony byłem. Weekend totalny wypoczynek nie było basenu niestety. Wróciłem do treningu 5dniowego, zobacze czy dam rade cały miesiąc tak poćwiczyc k: Później wracam do treningów 3-4 dniowych mam w planie trening siłowy.

Poniedziałek:
Klatka płasko:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE: 4 serie gryf 66kg po 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płasko: 4 serie po 8 powtórzeń 2x10kg hantelki
Biceps:
uginanie ramion z hantlami na modlitewniku: 4 serie po 10 powtórzeń 14kg
uginanie ramion z hantlami stojąc stylem młotkowym: 3 serie po 10 powtórzeń 2x10kg
Siódemki: 3 serie gryf 20kg

Wtorek:
Plecy:
podciąganie na drążku: 3 serie po 5 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 10 powtórzeń gryf 32kg
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serii po 10 powtórzeń hantla 14kg
Triceps:
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie: 4 serie po 10 powtórzeń 7,5kg
wyciskanie sztangi w leżeniu francuskie: 4 serie po 10 powtórzeń

Środa:
Barki:
Wynoszenie sztangi za głowę siedząc 5 serii po 8 powtórzeń 37kg
Wyciskanie hantli siedząc: 4 serii po 10 powtórzeń 2x10kg hantle
unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 serie po 8 powtórzeń gryf 15kg
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie po 10 powtórzeń 37kg i 1 seria obciążenie 39kg
WSPIECIA NA PALCE W STANIU sztanga trzymana z przodu: 3 serie po 10 powtórzeń 54kg
PRZYSIADY WYKROCZNE hantle: 3 serie po 6 powtórzeń 2x10kg

Czwartek:
Klatka skos górny:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serii po 8 powtórzeń 52kg
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie po 10 powtórzeń 2x16kg
Biceps:
uginanie ramion z hantlami w siadzie: 4 serie po 9 powtórzeń 2x10kg
uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 9 powtórzeń 24kg
uginanie ramion z hantlami stojąc stylem młotkowym: 2 serie po 9 powtórzeń 2x10kg

Dziennie oczywiście robię po 3 serie brzuchów po 25-27 powtórzeń :gwizda:

trening taki trochę szalony, ale ten miesiąc chce potraktować w "stylu wariata" hehe

zauważyłem u siebie zdecydowanie poprawę jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi i klatka skos górny, czuję jakbym mógł więcej dzwigać :cfaniak:

Jutro plecy i triceps i odpoczynek w weekend :310:

Pozdrowienia dla wszystkich co czytają te moje "paści" hehe