Thisisgame
Nowicjusz
- Dołączył
- 31 Październik 2012
- Posty
- 281
- Punkty reakcji
- 11
- Wiek
- 30
[background=rgb(255, 255, 255)]
Poniżej przedstawiam plan treningowy na masę (4 treningi w tygodniu)
Poniedziałek (Klata,Biceps)
Klatka
1.Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8 powtórzeń
2.Wyciskanie na ławce skośnej [gryf lub hantle]* 12,10,8 powtórzeń
3.Pompki na poręczach z maksymalnym pochyleniem (2 serie max)
4.Rozpiętki 3 serie po 15 powtórzeń
Biceps
1.Uginanie ramion gryf łamany 12,10,8 powtórzeń
2.Uginanie ramion hantle 12,10,8 powtórzeń
3.Modlitewnik 12,10,8
*polecam co jakiś czas (co miesiąc,dwa) zamieniać gryf z hantlami aby dać nowy bodziec do rozwoju mięśni
Środa (Barki,Przedramiona)
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12,10,8
4.Kaptury 15,12,10
Przedramiona
1.Uginanie przedramion sztangą z nadchwytem stojąc 12,10,8
2.Uginanie nadgarstków w siadzie ze sztangielkami podchwytem 12,10,8
3.Uginanie nadgarstków z nachwytem w siadzie 12,10,8
Piątek (Plecy,Triceps)
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 12,10,8
2.Wiosłowanie 12,10,8
3.Martwy Ciąg 12,10,8
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
3.Pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem -max
Sobota (Nogi)
1.Przysiady ze sztangą 12,10,8
2.Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
3.Prostowanie nóg w leżeniu 12,10,8
4.Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą lub sztangielkami 20,15,10
Pozdrawiam[/background]
Poniżej przedstawiam plan treningowy na masę (4 treningi w tygodniu)
Poniedziałek (Klata,Biceps)
Klatka
1.Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8 powtórzeń
2.Wyciskanie na ławce skośnej [gryf lub hantle]* 12,10,8 powtórzeń
3.Pompki na poręczach z maksymalnym pochyleniem (2 serie max)
4.Rozpiętki 3 serie po 15 powtórzeń
Biceps
1.Uginanie ramion gryf łamany 12,10,8 powtórzeń
2.Uginanie ramion hantle 12,10,8 powtórzeń
3.Modlitewnik 12,10,8
*polecam co jakiś czas (co miesiąc,dwa) zamieniać gryf z hantlami aby dać nowy bodziec do rozwoju mięśni
Środa (Barki,Przedramiona)
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12,10,8
4.Kaptury 15,12,10
Przedramiona
1.Uginanie przedramion sztangą z nadchwytem stojąc 12,10,8
2.Uginanie nadgarstków w siadzie ze sztangielkami podchwytem 12,10,8
3.Uginanie nadgarstków z nachwytem w siadzie 12,10,8
Piątek (Plecy,Triceps)
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 12,10,8
2.Wiosłowanie 12,10,8
3.Martwy Ciąg 12,10,8
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
3.Pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem -max
Sobota (Nogi)
1.Przysiady ze sztangą 12,10,8
2.Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
3.Prostowanie nóg w leżeniu 12,10,8
4.Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą lub sztangielkami 20,15,10
Pozdrawiam[/background]