Przykładowy Plan Treningowy Na Rok

Devill_Bass

Nowicjusz
Dołączył
24 Lipiec 2006
Posty
189
Punkty reakcji
0
Miasto
Was Tu Tyle??
PODZIAŁ ROKU TRENINGOWEGO


ETAPY-------------------------LICZBA DNI---CZAS TRWANIA(dzień-mies)

1. Wprowadzający-----------------28----------1.09-28.09
2. Odrabianie strat-----------------28----------29.09-26.10
3. Zwiększania masy--------------31----------27.10-26.11
4. Zwiększania siły-----------------28----------27.11-24.12
5. Mniejszej intensywności-------11-----------25.12-4.01
6. Zwiększania masy-------------- 28-----------5.01-1.02
7. Zwiększania siły-----------------28-----------2.02-29.02
8. Zmiany bodźców---------------- 14----------1.03-14.03
9. Zwiększania masy--------------28----------15.03-11.04
10.Mniejszej intensywności--------7-----------12.04-18.04
11.Zwiększania masy--------------28----------19.04-16.05
12.Rzeźbienia mięśni--------------42---------- 17.05-27.06
13.Roztrenowania------------------28----------28.06-18.07
14.Odpoczynku---------------------42----------19.07-31.08




ETAP 1 - WPROWADZAJĄCY

Etap dzielimy na dwa dwutygodniowe podetapy. W obu podetapach, na każdym treningu ćwiczeniom poddajemy wszystkie grupy mięśniowe.
Przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczenia wykonujemy na maszynach - są one o wiele bezpieczniejsze. Jest to ważne po przerwie jaką mieliśmy lub gdy zaczynamy treningi (stawy i mięśnie wymagają łagodnego przejścia do wysiłku).

Każdy trening rozpoczynamy od solidnej rozgrzewki. Powinna ona trwać zwyczajowo do 10 minut, jednak w etapie wprowadzajacym do 20 minut.
W trakcie rozgrzewki wykonujemy: wymachy ramion, przysiady, pompki, skrętoskłony oraz ćwiczenia rozciągające (cel: zwiększenie dopływu krwi do mięsni, ściegien i stawów, zwiększenie zakresu ruchu, rozciągnięcie mięśni, stawów i ściegien oraz ogólne rozgrzanie organizmu).
Niewyobrażalnym błędem jest omijanie rozgrzewki.

PIERWSZE 2 TYGODNIE
trenujemy 3 razy w tygodniu, proponuję poniedziałek-środa-piątek. Na każdym treinngu na każdą grupę mięśniową wykonujemy po 2 serie jednego ćwiczenia.
Do ćwiczeń używamy ciężaru, z którym jesteśmy w stanie wykonać od 12 do 15 powtórzeń, z rezerwą na jeszcze jedno lub dwa powtórzenia. Wyjątkiem są ćwiczenia na mięsnie brzucha. Tutaj każdy ćwiczący wykonuje liczbę powtórzeń adekwatną do swoich możliwości.
Przerwy między seriami powinny wynosić około 4 minut.

Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie na maszynie siedząc__2serie__12-15 powtórzeń
Mięśnie grzbietu:
-ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki siedząc__2 serie__12-15 powtórzeń
Mięśnie naramienne:
-unoszenie ramion bokiem w górę siedząc
Bicepsy:
-unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu do góry stojąc__2 serie__12-15 powtórzeń
Tricepsy:
-prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc__2 serie__12-15 powtórzeń
Mięśnie czworogłowe ud:
-wypychanie nogami na suwnicy skośnej__2 serie__12-15 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leżąc (maszyna)__2 serie__12-15 powtórzeń
Mięśnie łydek:
-wspięcia na palce siedząc (maszyna)__2 serie__12-15 powtórzeń
Mięsnie brzucha:
-spięcia mięśni brzucha leżąc__2 serie__liczba powt. adekwatna dla możliwości

DRUGIE 2 TYGODNIE
Wszystko pozostaje jek w pierwszym podetapie oprócz tego dochodzą ćwicznia z wykorzystniem wolnych ciężarów, a liczba serii wzrasta do 4 w ćwiczniu.
Wszystkie ćwicznia wykonujemy w tempie wolnym, zachowując w pełni kontrolę nad pracą mięśni i ciężarem. W czasie unoszenia i opuszczania wczuwamy się w pracę ćwiczonych mięśni.

Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztanielek na ławce poziomej___4 * 12-15 powt.
Mięśnie grzbietu:
-podciąganie na drążku do karku___4 * 12-15 powt.
Mięśnie naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc___4 * 12-15 powt.
Bicepsy:
-unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc___4 * 12-15 powt.
Tricepsy:
-pompki na poręczach___4 * 12-15
Mięśnie czworogłowe ud:
-wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej___4 * 12-15 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leżąc (maszyna)___4 * 12-15 powt.
Mięśnie łydek:
-wspięcia na palce siedząc (maszyna)___4 * 12-15 powt.
Mięsnie brzucha:
-spięcia mięśni brzucha leżąc___4 * liczba powt. adekwatna do możliwości




ETAP 2 - ODRABIANIE STRAT

Celem etapu 2 jest doprowadzenie masy i siły do stanu sprzed przerwy wakacyjnej, a niekiedy nawet ten stan przekraczający.

Podaczas etapu trenujemy 4 razy w tygodniu w systemie: 2-1-2-2 (tz. dwa dni z treningiem, dzień przerwy, dwa dni z treningiem, dwa dni przerwy). Proponuję poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Można trenować oczywiście w inne dni, nie należy jednak zmieniać systemu.
Regułą etapu jest to, że grupę mięśniową ćwiczymy dwa razy w tygodniu. W tym celu wszystkie mięśnie dzielimy na 2 zespoły, trenując pierwszy zespół w poniedziałki i czwartki, drugi zaś w wtorki i piątki.
Pierwszy zespół to:
mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne, tricepsy i mięśnie przedramion.
Drugi zaś to:
mięśnie grzbietu, ud, łydek, brzucha i bicepsy.

Powtórzenia w seriach wykonujemy w taki sposób, że ruch unoszenia ciężaru wykonujemy stosunkowo szybko, zaś opuszczania zdecydowanie wolno. Szybko nie znaczy byle jak. Pamiętajmy, że niezależnie od tego czy unośimy czy opuszczamy ciężar, zachowujemy pełną kontrolę nad ciężarem i praca trenowanych mięśni.
Podobnie jak w poprzednim etapie unikamy serii do załamania ruchu, kończymy je z zapasem jednego powtórzenia.
Przerwy między seriami powinny trwać od 2 do 3 minut. To czy to będą 2 czy 3 minuty zależy od stopnia w jakim określone ćwicznie obciąża organizm.

grupa mięśniowa-----------liczba ćwiczeń---------liczba serii
klatka-------------------------------3--------------------9
grzbiet------------------------------3--------------------9
naramienne------------------------3--------------------8
czworoboczne---------------------1------------------- 3
bicepsy-----------------------------2--------------------7
tricepsy-----------------------------2--------------------7
przedramiona----------------------1--------------------3
czworogłowe ud-------------------2---------------------8
dwugłowe ud-----------------------1--------------------3
łydki---------------------------------1--------------------4
brzuch-------------------------------1--------------------4


PONIEDZIAŁKI I CZWARTKI

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc...............3 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc........3 serie po 10 powt.(kąt nachylenia 30 stopni)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej...............3 serie po 10 powt.(kąt nachylenia 30 stopni)
Mięśnie naramienne
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia........3 serie po 10 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc...........3 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc....................................2 serie po 10 powt.
Mięśnie czworoboczne
- unosznie barków do góry.......................3 serie po 10 powt.
Tricepsy
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc.........4 serie po 10 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) stojąc..........................3 serie po 10 powt.
Mięśnie przedramion
- uginanie dłoni w stawach nadgarstkowch siedząc (podchwyt).............3 serie po 10 powt.


WTORKI I PIĄTKI

Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku do klatki piersiowej......................................3 serie po 10 powt.
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia...........................3 serie po 10 powt.
- przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt).......................3 serie po 10 powt.
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc.......................................3 serie po 10 powt.
- unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc.............................3 serie po 10 powt. (łokieć ręki oparty o wewnętrzną część uda)
Mięsnie czworogłowe ud
- przysiady na suwnicy Smitha........................................................4 serie po 10 powt.
- wyprosty nóg (maszyna)..............................................................4 serie po 10 powt.
Mięsnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc (maszyna)......................................................3 serie po 10 powt.
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce stojąc (maszyna)..............................................4 serie po 10 powt.
Mięśnie brzucha
- wznosy tułowia na ławce skośnej.................................................4 serie, max. liczba powtórzeń




ETAP 3 - ZWIĘKSZANIA MASY

W etapie tym terenujemy identycznie jak w etapie poprzednim, tz. system 2-1-2-2.
Podstawowa różnica polega na innym podziale treningów.
I tak, w pierwszy dzień wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne, w drugi dzień wykonujemy ćwicznia na mięśnie grzbietu, bicepsy, tricepsy i przedramiona, w trzeci wykonujemy ćwiczenia na mięsnie ud, łydek i brzucha, w czwarty - powtarzamy ćwiczenia z dnia pierwszego, w piąty - powtarzamy ćwiczenia w dnia drugiego, w szósty - powtarzamy ćwicznia z dnia trzeciego itd.

Przerwy międze seriami powinny wynosić od 3 minut przyćwiczeniach bardzo obciążających organizm (przysiady ze sztangą, martwy ciąg) do 2 minut przy lżejszych ćwiczeniach.
Każde powórzenie wykonujemy w tempie wolnym, przestrzegając przy tym zasady, aby opuszczanie ciężaru było wykonywane wolniej niż jego unoszenie.

grupa mięśniowa------liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka-------------------------3------------------10
grzbiet------------------------3------------------10
naramienne------------------3------------------ 8
czworoboczne----------------1------------------4
bicepsy-----------------------2------------------ 8
tricepsy-----------------------2------------------8
przedramiona----------------1------------------4
czworogłowe ud-------------2------------------8
dwugłowe ud-----------------1------------------4
łydki--------------------------2------------------ 5
brzuch------------------------2------------------ 5


Pierwszy dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc.................3 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ok. 20*..........4 serie po 6-7 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej ok. 30*.....3 serie po 6-7 powt.
Mięsnie naramienne
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc................3 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc...................................3 serie po 6-7 powt.
- unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc..............2 serie po 6-7 powt.
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków w górę ("szrugsy") stojąc ze sztangą...3 serie po 10 powt.


Drugi dzień z treningiem

Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki)..........4 serie po 6-7 powt.
- podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia.......4 serie po 6-7 powt.
- ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc......2 serie po 10 powt.
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztanfi na ławeczce poziomej leżąc.........4 seria po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (uchwyt wąski)......4 serie po 6-7 powt.
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc............4 serie po 6-7 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc........4 serie po 6-7 powt.
Mięśnie przedramion
- uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych..........4 serie po 10 powt.


Trzeci dzień z treningiem

Mięśnie czoworogłowe ud
- przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych........5 serii po 6-7 powt.
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej.......................3 serie po 6-7 powt.
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg w kolanach leżąc (maszyna)...................4 serie po 6-7 powt.
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce siedząc (maszyna)..........................5 serii po 10 powt.
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej.................................5 serii, liczba powtórzeń wg możliwości


Etap trzeci dzilimy na 6 podetapów. Każdy z nich obejmuje po jednym treningu na każda grupę mięśniową. Podstawowa różnica między nimi dotyczy intensywności. I tak:
Pierwszy i drugi podetap
Wszystkie serie wykonujemy z zapasem 1 powtórzenia.
Trzci i czwarty podetap
Wszystkie serie wykonujemy z zapasem 1 powtórzenia, oprócz serii ostatnich w każdym ćwiczeniu (do ostaniego pełnego powtórznia).
Piąty podetap
Wszystkie serie oprócz 1 i 2 każdego ćwicznia wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia.
Szósty podetap
Tak samo jak w podetapie 1 i 2.


ETAP 4 - ZWIĘKSZANIA SIŁY

Trenujemy tak samo jak w etapie poprzednim w systemie 2-1-2-2.
W poniedziałki i czwartki ćwiczymy: klatke piersiową, grzbiet, bicepsy, tricepsy i przedramiona; natomiast w wtorki i piątki: mięśnie naramienne, czworoboczne, ud, łydek i brzucha.
W każdej serii wykonujemy od 1 do 5 powtórzen. Ich tempo porównaniu z etapem 3 znacznie zwiększamy. Staramy się ciężar jak najszybciej opuścić, zachowując przy tym nad nim całkowitą kontrolę, i jak najszybciej unieść.
Przerwy między seriami od 3 do 5 minut, w zależności od ćwiczenia.


grupa mięśniowa------liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka--------------------------2-----------------7
grzbiet-------------------------2-----------------7
naramienne-------------------2-----------------6
czworoboczne----------------1-----------------3
bicepsy------------------------2-----------------5
tricepsy------------------------2-----------------5
przedramiona----------------1-----------------3
czworogłowe ud--------------2-----------------7
dwugłowe ud-----------------1-----------------3
łydki----------------------------1-----------------4
brzuch-------------------------1-----------------4


Tygodniowy rozkład treningów

tydzień............dzień...........wielkość ciężaru max............liczba powt.
1.................poniedziałek..................80%...............................5
...................wtorek..........................80%...............................5
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
2.................poniedziałek..................90%...............................3
...................wtorek..........................90%...............................3
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
3.................poniedziałek..................95%...............................2
...................wtorek..........................95%...............................2
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
4.................poniedziałek..................105%.............................1
...................wtorek..........................105%.............................1
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6



Pierwszy i trzeci dzień z treningiem

Mięśine klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie
Mięsnie grzbietu
- martwy ciąg - 4 serie
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie
- unosznie przedramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc - 3 serie
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 2 serie
Przedramiona
- uginanie dłoni ze sztangą (podchwyt-przedramiona za ławce) - 3 serie


Drugi i czwarty dzień z treningiem

Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia stojąc - 2 serie
Mięśnie czworoboczne
- unosznie do góry barków ze sztangą - 3 serie
Mięśnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą - 4 serie
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 3 serie
Mięsnie dwugłowe ud
- martwy cią na wyprostowanych nogach - 3 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie
Mięśnie brzucha
- unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej - 4 serie (tak do 6 powtórzeń)




ETAP 5 - MNIEJSZEJ INTENSYWNOŚCI

W etap regeneracyjny (11 dni) trenujemy w systemie:
4 dni przewy, 3 dni z treningiem, dzień przerwy, 2 dni z
treningie i dzień przerwy.
Mięsnie dzielimy na grupy:
1# klatka, naramienne i czworoboczne
2# grzbiet, bicepsy, tricepsy i przedramiona
3# uda, łydki i brzuch
4# klatka, naramienne, czworoboczne i bicepsy
5# uda, łydki, tricepsy i brzuch

Liczba powtórzeń 10-12 z zapasem 2-3 powt. (na mięśnie brzucha - zdekwatna do możliwości), a przerwy około 2-3 min.

grupa mięśniowa------liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka--------------------------2-----------------8
grzbiet-------------------------2-----------------8
naramienne-------------------2-----------------6
czworoboczne---------------1-----------------2
bicepsy------------------------2-----------------6
tricepsy------------------------2-----------------6
przedramiona-----------------1-----------------2
czworogłowe ud--------------1-----------------4
dwugłowe ud------------------1-----------------2
łydki----------------------------1-----------------3
brzuch-------------------------1-----------------3


Pierwszy dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej - 4 serie
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc - 4 serie
Mięśnie naramienne
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków do góry w dłoniach sztanga - 3 serie


Drugi dzień z treningiem

Mięśnie grzbietu
- martwy ciąg - 4 serie
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc - 3 serie
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc - 2 serie
Mięśnie przedramion
- ugiananie dłoni ze sztangą podchwyt (przedramiona leżą na udach lub ławce) - 3 serie


Trzeci dzień z treningiem

Mięśnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą - 4 serie
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 3 serie
Mięśnie dwugłowe ud
- martwy ciąg przy wyprostowanych nogach - 3 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 4 serie
Mięśnie brzucha
- unosznie tułowia z obciązeniem na ławce skośnej - 4 serie


Czwarty dzień z treningiem

Mięsnie kaltki piersiowej
- wyciskanie ciężaru na maszynie w pozycji siedzącej - 4 serie
Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc na maszynie Smitha - 4 serie
Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku do karku - 4 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc 45* - 4 serie


Piąty dzień z treningiem

Mięśnie czworogłowe ud
- przysiady na hack-maszynie - 4 serie
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc (maszyna) - 2 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 2 serie
Tricepsy
- ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc (nadchwyt) - 4 serie
Mięśnie brzucha
- unosznie tułowia leżąc na ławce skośnej - 3 serie





ETAP 6 - ZWIĘKSZANIA MASY

- treningi w poniedziałki, wtorki, środy, piątki i soboty
- dzielimy na 4 grupy
1# klatka, biceps, przedramiona
2# naramienne, czworoboczne, brzuch
3# grzbiet, tricepsy
4# uda, łydki
5# powtarzamy dzień 1#
6# powtarzamy dzień 2# itd.
- wykonujemy od 9 do 10 powt.
- przerwy 2-3 min.
- ćwicznia wykonujemy dokładnie i staramy się utrzymywać
stałe napięcie w mięśniach w całym zakresie ruchu; ruch opuszczania powinien byc znacznie wolniejszy od unosznia; w czasie szczytowego skurczu ćwiczonych mięśnie dodatkowo mocno je napinać oraz w 2-3 ostatnich powtórzeniach w serii stosować metode ruchów oszukanych.

grupa mięśniowa------liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka-------------------------3------------------10
grzbiet------------------------3------------------10
naramienne------------------3-------------------8
czworoboczne---------------1-------------------4
bicepsy-----------------------2-------------------8
tricepsy-----------------------2-------------------8
przedramiona----------------1-------------------4
czworogłowe ud-------------2-------------------8
dwugłowe ud-----------------1-------------------4
łydki---------------------------2-------------------5
brzuch------------------------2-------------------5


Pierwszydzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej - 4 serie
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 4 serie
- unoszenie przedramienia ze sztangielką stojąc - 4 serie
Mięśnie przedramion
- unoszenie dłoni ze sztangą siedząc, nadchwyt - 4 serie


Drugi dzień z treningiem

Mięśnie naramienne
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie
- unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc - 3 serie
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie
Mięśnie brzucha
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie max
- unoszenie tułowia leżąc, podudzia uniesione, oparte na ławce - 2 serie max.


Trzeci dzień z treningiem

Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku do karku (z dodatkowym obciązeniem) - 3 serie
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-nadchwyt - 4 serie
- ściąganie z góry długiego drążka wyciągu do klatki siedząc - 3 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi prostej na ławce skośnej głową w dół - 4 serie
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc - 4 serie


Czwarty dzień z treningiem

Mięsnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą - 4 serie
- przysiady na hack-maszynie - 3 serie
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 3 serie
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc (maszyna) - 4 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 3 serie






Etap 7 - ZWIĘKSZANIA SIŁY

- zasady takie same jak w 4 etapie
- w poniedziałki i wtorki od 1 do 5 powt.(liczba powtórzeń
zależy od tygodnia: w pierwszym tygodniu 5, w drugim 3, w trzecim 2, w czwartym 1); czwartki i piątki po 6 powt. - typowo kulturystyczny (powtórzenia wykonujemy wolniej).

grupa mięśniowa------liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka-------------------------2------------------8
grzbiet------------------------2------------------8
naramienne------------------2------------------6
czworoboczne---------------1-----------------4
bicepsy-----------------------2------------------6
tricepsy-----------------------2------------------6
przedramiona----------------1------------------4
czworogłowe ud-------------1------------------8
dwugłowe ud-----------------1------------------4
łydki---------------------------1------------------4
brzuch------------------------2------------------4


Pierwszy dzień z treningiem

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie
Mięśnie grzbietu
- martwy ciąg ze sztangą - 3 serie
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie
- unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej głowa w dół - 3 serie
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej - 2 serie
Mięśnie przedramion
- uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych (przedramiona na ławce lub udach) podchwyt - 3 serie


Drugie dzień z treningiem

Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 3 serie
- podciąganie sztangi wdłuz tułowia stojąc (szeroki uchwyt) - 3 serie
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków do góry ze sztangą - 3 serie
Mięśnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą - 4 serie
- prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 2 serie
Mięsnie dwugłowe ud
- ugianie nóg leżąc (maszyna) - 3 serie
Mięsnie łydek
- uginanie stóp w stawach skokowych na suwnicy skośnej - 4 serie
Mięśnie brzucha
- unoszenie tułowia na ławce skośnej (z ciężarkiem, tak do 6 powt.)- 4 serie


Trzeci dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie ciężaru na maszyniesiedząc - 3 serie
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie
Mięśnie grzebietu
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 3 serie
- poziome przyciąganie wyciągu dolnego siedząc (podchwyt) - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, leżąc przodem na ławce skośnej 45* - 3 serie
- unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku - 2 serie
Tricepsy
- pompki na poręczach - 3 serie
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc jednorącz - 2 serie
Mięśnie przedramion
- ugianie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (nadchwyt) - 3 serie


Czwarty dzień z treningiem

Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę seidząc - 2 serie
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków w górę stojąc ze sztangą - 3 serie
Mięśnie czworogłow ud
- przysiady na hack-maszynie - 3 serie
- przysiady ze sztangą - 3 serie
Mięśnie dwugłowe ud
uginanie nogi stojąc (maszyna) - 3 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia ze szangą - 4 serie
Mięsnie brzucha
- unosznie nóg w zwisie na drążku - 4 serie




Etap 8 - Zmiana bodźców

- trenujemy w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek
- w poniedziałki: klatka, biceps, przedramiona
w wtorek: naramienne, czworoboczne, brzuch
w czwartek: grzbiet, tricepsy
w piątek/; uda, łydki
- włączamy więcej ćwiczeń izolowanych
- ćwicznia dokładnie i w tempie umiarkowanym, w trakcie
unoszenia napinamy mięśnie
- przerwy ok. 1,5 min
- liczba powtórzenia = 15

grupa mięśniowa------ liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka-------------------------3------------------10
grzbiet------------------------3------------------10
naramienne------------------3------------------8
czworoboczne---------------2------------------5
bicepsy-----------------------2------------------8
tricepsy-----------------------2------------------8
przedramiona----------------2------------------5
czworogłowe ud-------------2-------------------8
dwugłowe ud-----------------1------------------4
łydki---------------------------2------------------5
brzuch------------------------2------------------7


PONIEDZIAŁKI
Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie ciężaru siedząc (maszyna) - 4 serie
- rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej leżąc - 3 serie
- ściąganie przed siebie rączek linek dwóch wyciągów stojąc - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc - 4 serie
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie
Mięśnie przedramion
- unoszenie dłoni ze sztangą siedząc nadchwytem (przdramiona na udach lub ławce) - 3 serie
- unoszenie dłoni ze sztangą siedząc podchwytem (przdramiona na udach lub ławce) - 2 serie

WTORKI
Mięśnie naramienne
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha stojąc (szeroki chwyt) - 3 serie
- unoszenie rączki wyciągu bokiem w górę (jednorącz) stojąc - 3 serie
- unoszenie drążka wyciągu przodem w górę stojąc - 2 serie
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków, ręce ze sztangą opuszczone (sztanga oparta o przednią część ud) - 3 serie
- unoszenie barków, ręce ze sztangą opuszczone (sztanga oparta o tylnią część ud - dwugłowe) - 2 serie
Mięśnie brzucha
- unoszenie tułowia na ławce skośnej leżąc - 3 serie
- unoszenie nóg zgiętych w kolanach w zwisie na drążku - 4 serie

CZWARTKI
Mięśnie grzbietu
- ściąganie długiego drążka wyciągu z góry do karku siedząc - 3 serie
- ściąganie długiego drążka wyciągu z góry do klatki siedząc - 3 serie
- poziome przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha (chwyt młotkowy) - 4 serie
Tricepsy
- ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 4 serie
- francuskie wyciskanie na wyciągu stojąc - 4 serie

PIĄTKI
Mięsnie czworogłowe ud
- wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej - 4 serie
- prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 4 serie
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc (maszyna) - 4 serie
Mięśnie łydek
- wsipęcia na palce siedząc (maszyna) - 3 serie
- uginanie stóp w stawach skokowych na suwnicy skośnej - 2 serie



Etap 9 - Zwiększnie masy

- treningi w poniedziałki, wtorki, środy, piątki i soboty
- w poniedziełek: klatka, łydki, brzuch
w wtorek: naramienne czworoboczne
w środe: bicepsy, tricepsy, przedramiona
w piątek: uda, brzuch
w sobote: grzbiet
- wykonujemy 6-7 powt.
- przerwy 2 min
- niektóre serie mogą byc do załamania ruchu
- wprowadzenie aerobów - 3 razy w tygodniu po treningu
min. 30 min

Wprowadzamy wysokointensywne metody treningowe, takie jak: metoda powtórzeń oszukanych i metoda wstępnego zmęczenia mięśni.
UWAGA! Metodę wstępnego zmęczenia będziemy stosować tylko w treningach na mięśnie klatki piersiowej, bicepsy, tricepsy, grzbietu i ud.
Podane wyżej metody stosujemy według scenariusza:
1. Pierwszy i drugi tydzień - metoda powtórzeń oszukanych
2. Trzeci tydzień - metoda wstępnego zmęczenia mięśni
3. Czwarty tydzień - metoda wstępnego zmęczenia mięśni i powtórzeń oszukanych


grupa mięśniowa------ liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka-------------------------3------------------12
grzbiet------------------------4------------------12
naramienne------------------3------------------12
czworoboczne----------------1------------------4
bicepsy-----------------------3------------------9
tricepsy----------------------3-------------------9
przedramiona----------------1------------------4
czworogłowe ud-------------3------------------10
dwugłowe ud-----------------1------------------4
łydki--------------------------2------------------5
brzuch------------------------2------------------5


PLAN TRENINGÓW NA PIERWSZY I DRUGI TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁKI
Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 4 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 20*) - 4 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 40*) - 4 serie po 6-7 powt.
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 3 serie po 6-7 powt.
- wspięcia na palce stojąc (Hack-maszyna) - 2 serie po 6-7 powt.
Mięśnie brzucha
- unoszenie tułowia na ławce skośnej leżąc - 3 serie (liczba powt. adekwatna do możliwości)
- unoszenie nóg zgiętych w kolanach w zwisie na drążku - 2 serie (liczba powt. adekwatna do możliwości)

WTORKI
Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie po 6-7 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serie po 6-7 powt.
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 6-7 powt.

ŚRODY
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 6-7 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 6-7 powt.
- unoszenie przedramienia ze sztangielką stojąc - 3 serie po 6-7 powt.
Tricepsy
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (chwyt wąski) - 3 serie po 6-7 powt.
- pompki na poręczach (tułów pionowo) - 3 serie po 6-7 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie po 6-7 powt.
Mięśnie przedramion
- uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną po stronie pleców stojąc - 4 serie po 6-7 powt.

PIĄTKI
Mięsnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 4 serie po 6-7 powt.
- przysiady na hack-maszynie - 3 serie po 6-7 powt.
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 3 serie po 6-7 powt.
Mięśnie dwugłowe
- martwy ciąg ze sztangą, nogi wyprostowane - 4 serie po 6-7 powt.
Mięśnie brzucha
- unoszenie tułowia na ławce skośnej leżąc - 3 serie (liczba powtórzeń adekwatna do możliwości)
- unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku - 2 serie (liczba powtórzeń adekawatna do możliwości)

SOBOTY
Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku do klatki piersiowej z dociążeniem - 3 serie po 6-7 powt.
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 3 serie po 6-7 powt.
- ściaganie uchwytu wyciągu z góry do klatki siedząc - 3 serie po 6-7 powt.
- poziome przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3 serie po 6-7 powt.

UWAGA!!!
W dwóch ostatnich seriach każdego z ćwiczeń, poza ćwiczeniami na mięśnie brzucha, stosujemy metodę powtórzeń oszukanych.



Etap 10 - Mniejszej intensywności

- trenujemy w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki
- dzielimy na dwa zespoły:
1# klatka, naramienne, czworoboczne, bicepsy, tricepsy i
przedramiona
2# grzbiet, uda, łydki i brzuch
- pierwszy Zestaw w poniedziałek i czwartek, drugi w pozostałe
Zespół pierwszy trenujemy w poniedziałki i czwartki, natomiast zespołu drugiego w wtorki i piątki.
- liczba powtórzeń w seriach od 10 do 12. Każda serię kończymy z zapasem 2 lub 3 powtórzeń. Przerwy między seriami do 4 minut.

grupa mięśniowa------liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka------------------------2-------------------7
grzbiet-----------------------2-------------------7
naramienne-----------------3-------------------6
czworoboczne---------------1-------------------2
bicepsy----------------------2-------------------5
tricepsy---------------------2--------------------5
przedramiona---------------1-------------------2
czworogłowe ud------------2--------------------5
dwugłowe ud----------------1-------------------2
łydki-------------------------1------------------- 3
brzuch----------------------2-------------------- 4


PONIEDZIAŁKI I CZWARTKI

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej 20* - 4 serie po 10-12 powt.
- rozpiętki siedząc maszyna Butterfly - 3 serie po 10-12 powt.
Mięśnie naramienne
- unoszenie rąk ze sztagielkami bokiem w górę, leżąc przodem na oparciu ławki skośnej 20* - 2 serie po 10-12 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szeroki chwyt) - 2 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 10-12 powt.
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków siedząc na ławce poziomej , ręce ze sztangielkami opuszczone - 2 serie po 10-12 powt.
Bicepsy
- unosznie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 10-12 powt.
- unosznie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie po 10-12 powt.
Tricepsy
- ściaganie w dół wyciągu drążka prostego stojąc - 3 serie po 10-12 powt.
- pompki na poręczach - 2 serie po 10-12 powt.
Mięśnie przedramion
- unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) siedząc, przedramiona oparte na ławeczce lub udach- 2 serie po 10-12 powt.


WTORKI I PIĄTKI

Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku do karku - 3 serie po 10-12 powt.
- ściaganie z góry do klatki długiego drążku wyciągu siedząc - 4 serie po 10-12 powt.
Mięśnie czworogłowe ud
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 3 serie po 10-12 powt.
- prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 10-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ud
- unoszenie podudzia stojąc (maszyna) - 2 serie po 10-12 powt.
Mięśnie łydek
- wspięcia - 3 serie po 10-12 powt.
Mięśnie brzucha
- unosznie tułowia leżąc (nogi ugięte w kolanach) - 2 serie, liczba adekwatna do możliwości
- unosznie nóg w zwisie na drążku - 2 serie, liczba adekwatna do możliwości


Możliwe, że u niektórych osób pojawił się zastój w rozwoju mięśni. Te osoby powinny ten stap potraktować bardzo ulgowo.
tz. trening w systemie: 1-1-2-1-2 (dzień przerwy, dzień z treningiem, 2 dni przerwy, dzień z treningiem, 2 dni przerwy). Treningi w wtorki i piątki.


WTORKI

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 20* - 3 serie po 10-12 powt.
Mięśnie naramienne
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt szeroki) - 3 serie po 10-12 powt.
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków siedząc na ławce poziomej , ręce ze sztangielkami opuszczone - 2 serie po 10-12 powt.
Bicepsy
- unosznie przedramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie po 10-12 powt.
Tricepsy
- pompki na poręczach - 2 serie po 10-12 powt.
Mięśnie przedramion
- unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) siedząc, przedramiona oparte na ławeczce lub udach- 2 serie po 10-12 powt.


PIĄTKI

Mięśnie grzbietu
- ściaganie z góry do klatki długiego drążku wyciągu siedząc - 3 serie po 10-12 powt.
Mięśnie czworogłowe ud
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 2 serie po 10-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ud
- unoszenie podudzia stojąc (maszyna) - 2 serie po 10-12 powt.
Mięśnie łydek
- wspięcia na maszynie stojąc - 2 serie po 10-12 powt.
Mięśnie brzucha
- unosznie tułowia leżąc (nogi ugięte w kolanach) - 2 serie, liczba adekwatna do możliwości
- unosznie nóg w zwisie na drążku - 2 serie, liczba adekwatna do możliwości



Etap 11 - ZWIĘKSZANIA MASY

- treningi w poniedziałki, wtorki, środy, piątki i soboty
- w poniedziełek: klatka, łydki, brzuch
w wtorek: naramienne czworoboczne
w środe: bicepsy, tricepsy, przedramiona
w piątek: uda, brzuch
w sobote: grzbiet
- wykonujemy 6-7 powt.
- przerwy 2 min
- niektóre serie mogą byc do załamania ruchu
- wprowadzenie aerobów - 3 razy w tygodniu po treningu
min. 30 min

grupa mięśniowa------liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka-------------------------3------------------12
grzbiet------------------------4------------------12
naramienne------------------3------------------12
czworoboczne----------------1------------------4
bicepsy-----------------------2------------------9
tricepsy-----------------------2------------------9
przedramiona----------------1------------------4
czworogłowe ud-------------3------------------10
dwugłowe ud-----------------1------------------4
łydki--------------------------2------------------5
brzuch------------------------2------------------5


PONIEDZIAŁKI

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 4 serie po 6-7 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na łąwce skośnej 30* - 4 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 20*) - 4 serie po 6-7 powt.
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 3 serie po 6-7 powt.
Mięśnie brzucha
- unosznie nóg w zwisie na drążku - 3 serie


WTORKI

Mięśnie naramienne
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serie po 6-7 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - 4 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie po 6-7 powt.
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków ze sztangielkami siedząc - 4 serie po 6-7 powt.


ŚRODY

Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie po 6-7 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia - 5 serie po 6-7 powt.
Tricepsy
- rancuskie wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 5 serie po 6-7 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi łąmanej siedząc (łąwka skośna 60*) - 5 serie po 6-7 powt.
Mięśnie przedramion
- uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych ze sztangą, podchwyt przedramiona na ławce - 4 serie po 6-7 powt.


PIĄTKI

Mięsnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - 5 serie po 6-7 powt.
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 2 serie po 6-7 powt.
- prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 3 serie po 6-7 powt.
Mięśnie dwugłowe
- martwy ciąg ze sztangą, nogi wyprostowane - 4 serie po 6-7 powt.
Mięśnie brzucha
- unoszenie tułowia na ławce skośnej leżąc - 3 serie (liczba powtórzeń adekwatna do możliwości)
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie (liczba powtórzeń adekawatna do możliwości)


SOBOTY

Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku do karku (chwyt szeroki)- 3 serie po 6-7 powt.
- poziome przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3 serie po 6-7 powt.
- ściaganie uchwytu wyciągu z góry do klatki siedząc - 3 serie po 6-7 powt.
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 3 serie po 6-7 powt.




Etap 12 - rzeźbienie

Etap 12 dzielimy na dwa podetapy. Pierwszy trwa 7 dni, drugi 35 dni.

PIERWSZY PODETAP (7 DNI)

Trenujemy w systemie 3-1-2-1 (trenujemy w poniedziałęk, wtorek, środę, piątek i sobote).

CZEŚĆ PIERWSZA 7 DNI
grupa mięśniowa-----------liczba ćwiczeń-liczba serii
klatka--------------------------------3-----------10
grzbiet-------------------------------3-----------10
naramienne-------------------------3----------- 10
czworoboczne-----------------------1-----------3
bicepsy------------------------------2------------7
tricepsy------------------------------2-----------7
przedramiona-----------------------1-----------3
czworogłowe ud--------------------2------------7
dwugłowe ud------------------------1-----------3
łydki---------------------------------2-----------4
brzuch-------------------------------2-----------4

Intensywność nie jest duża. Do każdej serii dobieramy ciężar, z którym możemy wykonać 10 powtórzeń. Wykonujemy ich jednak 6-7.
Tempo wykonywania powtórzeń powinno być stosunkowo duże. Jednak nie może utrudniać nam sprawowania kontroli zarówno nad ciężarem, jak i nad pracą ćwiczonych mięśni.
Przewy między seriami powinny trwać 2 minuty. Jeżeli możemy to nawet 1 minuta.
Po każdym treningu wykonujemy 40 min. aeroby.


PLAN TRENINGÓW PIERWSZEGO PODETAPU


PONIEDZIAŁEK

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 20* - 4 serie po 6 lub 7 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc - 3 serie po 6 lub 7 powt.
- ściaganie rączek dwóch wyciągów przed klatką piersiową stojąc - 3 serie po 6 lub 7 powt.
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 2 serie po 6 lub 7 powt.
- wypychanie do góry ciężaru na suwnicy skośnej przez ruchy stóp w stawach skokowych - 2 serie po 6 lub 7 powt.
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na łąwce skośnej - 2 serie, liczba powtórzeń adekwatna do możliwości

WTOREK

Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 3 serie po 6 lub 7 powt.
- unosznie ręki z rączką wyciągu bokiem w górę stojąc - 4 serie po 6 lub 7 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę leżąc przodem na ławce skośnej 20* - 4 serie po 6 lub 7 powt.
Mięśnie czworoboczne
- unosznie do góry barków stojąc, w dłoniach sztangielki - 3 serie po 6 lub 7 powt.

ŚRODA

Bicepsy
- unosznie przedramion ze sztangą łamanę stojąc - 2 serie po 6 lub 7 powt.
- unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) - 5 serie po 6 lub 7 powt.
Tricepsy
- wyciskanie ssztangi na ławce poziomej leżąc (chwyt wąski) - 2 serie po 6 lub 7 powt.
- prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc - 5 serie po 6 lub 7 powt.
Mięśnie przedramion
- unosznie do góry dłoni ze sztangą siedząc (przedramiona oparte na górną część ud lub na ławeczce) - 3 serie po 6 lub 7 powt.

PIĄTEK

Mięśnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - 2 serie po 6 lub 7 powt.
- prostowanie nóg siedząc (maszyna)- 5 serie po 6 lub 7 powt.
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc (maszyna) - 3 serie po 6 lub 7 powt.
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na łąwce skośnej - 2 serie, liczba powtórzeń adekwatna do możliwości
- unoszenie kolan do brzucha na przyrządzie zwanym podporą - 2 serie, liczba powtórzeń adekwatna do możliwości

SOBOTA

Mięśnie grzbietu
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 6 lub 7 powt.
- poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc (podchwyt) - 3 serie po 6 lub 7 powt.
- przyciąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej (podchwyt) - 3 serie po 6 lub 7 powt.


DRUGI PODETAP (35 DNI)

Trenujemy w systemie 3-1-2-1 (trenujemy w poniedziałęk, wtorek, środę, piątek i sobote).
Dzielimy mięśnie na 3 grupy, tz.
- w pierwszy dzień ćwiczymy mięnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne i brzucha
- w drugi dzień ćwiczymy mięśnie grzbietu, bicepsy i przdramiona
- w trzeci mięśnie ud, łydek i brzucha
- w czwarty powtarzamy z dnia pierwszego
- w piąty z dnia drugiego
- a szósty z dnia trzeciago itd.

Każdy trening zaczynamy od ćwiczenia wielostawowego. Używamy do niego ciężaru, którym jesteśmy w stanie wykonać 8-10 powtórzeń, z tym, że dwa ostatnie powt. powinny sprawić nam problem.
Przerwy między seriami powinny być nie dłuższe niż 1,5 minuty.
Do pozostałych ćwiczeń, z wyjatkiem ćwiczeń na mięśnie brzucha, używamy ciężaru, z którym w jednej serii możemy wykonać od 15 do 18 powt. Tu również ostatnie powt. powinno nam sprawić problem. Przerwy między seriami łączonymi powinny wynosić również 1,5 minuty.
Tempo powtórzeń szybkie, dotyczy ruchów pozytywnych i negatywnych.
Po każdym treningu wykonujemy 60 min. aerobów.


DRUGA CZĘŚĆ – od 7 treningu
grupa mięśniowa-------liczba ćwiczeń-----liczba serii------liczba serii
----------------------------------------------pojedynczych---podw. łączonych
klatka-------------------------3------------------4-------------------3
grzbiet------------------------4------------------6-------------------4
naramienne------------------3------------------6-------------------6
czworoboczne---------------1------------------0-------------------3
bicepsy------------------------2------------------3-------------------3
tricepsy-----------------------2------------------3-------------------3
przedramiona----------------1------------------0-------------------3
czworogłowe ud-------------3-------------------4-------------------5
dwugłowe ud-----------------1------------------0-------------------4
łydki----------------------------2-------------------0------------------4
brzuch-------------------------2------------------0-------------------4


Plan treningów drugiego podetapu


Pierwszy dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 4 serie po 8-10 powt.
- 3 serie podwójnie łączone po 15-18 powt.:
# rozpiętki ze sztangielkami na łąwce poziomej
# ścaiganie dwóch rączek wyciągów przed kaltką
Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 6 serie po 8-10 powt.
- 6 serii podwójnie łączone po 15-18 powt.:
# unosznie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc
# unosznie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, leżąc przodem na oparcie ławki skośnej 20*
Mięśnie czworoboczne
- unosznie do góry barków stojąc, w dłoniach sztangielki - 3 serie po 8-10 powt.
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośniej - 2 serie, liczba powt. adekwatna do możliwości
- unosznie kolan do brzucha na przyrządzie zwanym podporą - 2 serie, liczba powt. adekwatna do możliwości


Drugie dzień z treningiem

Mięśnie grzbietu
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia stojąc (podchwyt) - 6 serii po 8-10 powt.
- 4 serie podwójnie łączone po 15-18 powt.:
# poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc (podchwyt)
# przyciąganie z góry drążka wyciągu do klatki (podchwyt)
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 6-7 powt.
- unoszenie przedramienia ze sztangielką na łąwce skośnej leżąc przodem na oparciu łąwki skośnej 45* - 3 serie po 8-10 powt.
- unosznie przedramienia z rączką wyciagu stojąc - 3 serie po 15-18 powt.
Tricepsy
- wyciskanie sztangi na łąwce poziomej leżąc chwyt wąski - 3 serie po 8-10 powt.
- 3 serie podwójnie łączone po 15-18 powt.
# ściaganie w dół prostego drążka wyciągu stojąc (nadchwyt)
# odchylanie do tyłu przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Mięśnie przedramion
- unosznie do góry dłoni ze sztang siedząc (przdramiona oparte o górną część ud) - 3 serie po 8-10 powt.


Trzeci dzień z treningiem

Mięśnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą na górnej części mięśnie czworobocznych - 4 serie po 8-10 powt.
- 5 serii podwójnie łączonych po 15-18 powt.
# prostowanie nóg siedząc
# wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
Mięśnie dwugłowe ud
- martwy ciąg ze sztangą (nogi w kolanach proste) - 2 serie po 8-10 powt.
- ugianie nóg leżąc (maszyna) - 2 serie po 15-18 powt.
Mięsnie łydek
- wspiecia na palce stojąc - 2 serie po 8-10 powt.
- wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 2 serie po 15-18 powt.
Mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na łąwce skośnej - 2 serie, liczba powtórzeń adekwatna do możliwości
- unoszenie kolan do brzucha na przyrządzie zwanym podporą - 2 serie, liczba powtórzeń adekwatna do możliwości



Etap 13 - Roztrenowanie "Sukcesywne zmniejszanie intensywności"


Pierwszy podetap 7 dni
- trenujemy: poniedziałek, wtorek, środa, piątek i sobota
poniedziałek: klatka, łydki, brzuch
wtorek: naramienne, czworoboczne
środa: bicepsy, tricepsy, przedramiona
piątek: uda i brzuch
sobota: grzbiet
grupa mięśniowa------------liczba ćwiczeń----liczba serii
klatka-------------------------------2----------------8
grzbiet------------------------------2----------------8
naramienne------------------------3----------------8
czworoboczne----------------------1----------------3
bicepsy-----------------------------2----------------6
tricepsy-----------------------------2---------------6
przedramiona----------------------1----------------4
czworogłowe ud--------------------2---------------7
dwugłowe ud-----------------------1---------------3
łydki--------------------------------2----------------5
brzuch------------------------------2----------------5
- po 10-12 powt. z zapasem 1-2 powt.
- przerwy 2 min
- aroby 2 razy w tygodniu, np. w poniedziałek i piątek min. 30 min

Plan treningów

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc 30* - 4 serie
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc - 4 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 3 serie
- wspięcia na palce jednej nogi stojąc - 2 serie
Mięśnie brzucha
- w zwisie na drążku unoszenie kolan do klatki piersiowej (nogi ugięte) - 3 serie
- leżąc na materacu spięcia mięśni prostych brzucha - 2 serie


Wtorek

Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie
- unoszenie rąk ze sztangielekami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie
- unoszenie rąk ze sztangielkami przodem w górę stojąc - 2 serie
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie braków, ręce ze sztangielkami opuszczone - 3 serie


Środa

Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 4 serie
- unosznie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 3 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (oburącz) - 3 serie
- pompki na poręczach
Mięśnie przedramion
- unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (przedramiona oparte na górnych częściach ud) - 4 serie


Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą - 4 serie
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 3 serie
Mięsnie dwugłowe ud
- martwy ciąg (nogi w kolanach zablokowane) - 3 serie
Mięśnie brzucha
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (nogi ugięte) - 3 serie
- leżąc na materacu spięcia mięśni prostych brzucha - 2 serie


Sobota

Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku do karku - 4 serie
- poziome przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt) do brzucha siedząc - 4 serie



Drugi podetap 7 dni
- wszystko to samo co w pierwszej części, oprócz jednego:
serie kończymy z zapasem 2-3 powt.
grupa mięśniowa------------liczba ćwiczeń----liczba serii
klatka-------------------------------2------------------6
grzbiet------------------------------2------------------6
naramienne------------------------2------------------6
czworoboczne----------------------1------------------2
bicepsy-----------------------------1------------------4
tricepsy-----------------------------1------------------4
przedramiona----------------------1------------------3
czworogłowe ud--------------------1-----------------5
dwugłowe ud-----------------------1------------------3
łydki--------------------------------1------------------3
brzuch------------------------------1------------------3


Plan treningów

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 30* - 3 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 3 serie
Mięśnie brzucha
- spięcia mięśni prostych brzucha na ławce skośnej leżąc - 3 serie


Wtorek

Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwyt szeroki) - 3 serie
Mięsnie czworoboczne
- unoszenie barków, ręce ze sztangielkami - 2 serie


Środa

Bicepsy
- unosznie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc - 4 serie
Mięśnie przedramion
- unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (przedramiona oparte na górnych częściach ud) - 3 serie


Piątek

Mięsnie dwugłowe ud
- uginanie nóg w kolanach leżąc na ławce maszyny - 3 serie
Mięsnie czworogłowe ud
- przysiady na hack-maszynie - 5 serii
Mięsnie brzucha
- spięcia mięsni prostych brzucha na ławce skośnej leżąc - 3 serie


Sobota

Mięsnie grzbietu
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 3 serie
- poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu siedząc - 3 serii




Trzeci podetap 7 dni

- trenujemy w poniedziałek i czwartek
poniedziałek: klatka, grzbiet, naramienne, czworoboczne i
brzuch
czwartek: uda, łydki, bicepsy, tricepsy i przedramiona
- na każda grupę mięśniową wykonujemy po jednym ćwiczeniu i
po 2-3 serie
- liczba powtórzeń 10-12, z zapasem 2-3 powt.


Plan treningów


Poniedziałek

Mięsnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3 serie
Mięsnie grzbietu
- podciąganie na drążku do klatki piersiowej - 3 serie
Mięsnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 3 serie
Mięsnie czworoboczne
- unosznie barków, ręce ze sztangielkami - 2 serie
Mięśnie brzucha
- unosznie tułowia na ławce skośnej leżąc - 3 serie


Czwartek

Mięsnie ud
- przysiady ze sztangą - 3 serie
Mięsnie łydek
- wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 2 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc - 2 serie
Triceps
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej - 2 serie
Mięśnie przedramion
- unosznie dłoni ze sztangą siedząc (przedramiona oparte na górnych częściach ud) - 2 serie

Etap 14 - przerwa
 

Ronnie Coleman

Nowicjusz
Dołączył
25 Styczeń 2006
Posty
972
Punkty reakcji
2
Wiek
34
Miasto
Katowice
heh nie wiem po co to pisales... jak juz ktos na silce cwiczy to wie co ma robic a nie jakies etapy... trening powinno sie zmieniac sredio co 3 miesiace...
 

Devill_Bass

Nowicjusz
Dołączył
24 Lipiec 2006
Posty
189
Punkty reakcji
0
Miasto
Was Tu Tyle??
Ale zapomniałeś o począdkujących!! Na kożdym forum jakie znam o kulturystyce większość pytań jest zadawanych przez począdkujących.
Węc jak zluka taki plan treningowy to musi tylko sobie wyliczyć diete.
I pakować aż mu się nie znudzi!!! Co będzie tak u większości!!!


Pozzdro!!!
 
Do góry