Trening

Devill_Bass

Nowicjusz
Dołączył
24 Lipiec 2006
Posty
189
Punkty reakcji
0
Miasto
Was Tu Tyle??
Większośc z was trenuje standardowo tzn kilka cwiczeń po kilka serii itd proponuje jedną z moich ulubionych technik treningowych tzw metode 5-10-20, jest to bardzo intensywna metoda , doskonała na przełamanie stagnacji i powinna byc stosowana najwyżej 6 tygodni dla danej grupy miesniowej, w tym okresie takim systemem powinno sie trenowac tylko jedna grupe, potem mozna ja zmienic np jeżeli wasze priorytetowe grupy to klatka i plecy to trenujcie tym systemem przez 6 tyg klatka potem 6tyg plecy, 6tyg klatka, plecy itd. inne grupy standardowo.
metoda ta polega na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii z tym że pierwsze cwiczenie jest typowo bazowe i silowe dlatego uzywamy tu najwiekszego obciazenia na ok 5 ruchów, drugie cwiczenie to cwiczenie majace zastymulowac maksymalny przyrost masy czyli tez bazowy ruch i obciazenie na ok 10 ruchów, 3 ćwiczenie jest ruchem ksztaltujacym -czyli cwiczenie izolowane i 20 powtorzen np:
klatka
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-butterfly
plecy
1-wiosłowanie sztangą
2-podciaganie na drążku
3-wiosłowanie na wyciągu
czworogłowy uda
1-przysiady ze sztangą na barkach
2-wyciskanie na suwnicy
3-wyprosty siedzac
itd,itp
ciezar dobieracie taki aby w pierwszym \"obwodzie\" zrobic założona liczbe ruchów z minimalnym zapasem i doskonała technika, nastepne srie pojda juz ciezej ale nalezy dażyć do zalożonej liczby ruchów, w ostatniej serii powinniście juz samodzielnie nie móc wykonac poszczególnych serii na założona liczbe ruchów dlatego potrzebna jest pomoc partnera by dokonczyć serie. ilośc serii 3 maksymalnie 4! i to koniec treningu!
spróbujcie i napiszcie wrazenia

nie polecam treningu mniejszych grup jak buiceps czy triceps ta metoda z obawy przed przetrenowaniem. wiecej niz jedna grupe tygodniowo na upartego mozna sprobowac ale ostroznie zeby sie nie wypalic po 2-3 tygodniach. jesli ma to dac optymalne efekty musicie wytrzymac na takim programie 6tyg!
na barki robiłem takie połaczenie(dla mnie było rewelacyjne):
1-wyciskanie sztangi w staniu z klatki
2-wznosy ramion ze sztangielkami przodem siedzac
3-wznosy ramion bokiem na maszynie(ewentualnie ze sztangielkami,czasami zamiast sztangielek przy wznosach bokiem uzywam talezy od sztangi-trzyma sie to niewygodnie ale ruch jest troche pełniejszy gdy opuszcza sie do boków ud i niesamowite napiecie w czasie unoszenia)
tył barkow robie zawsze z plecami w inny dzień


Przykładowy trening na mase!!


Plan 3 dniowy dla pczatkujacych
dzien 1
klatka
wyciskanie sztangi plasko 4s 10-6
wyciskanie hantli skos glowa w gore 4s 10 6
rozpietki buterfly 4s 15-8
triceps
wyciskanie sztangi wasko(15 cm) 3s 10-6
francuskie w siedzeniu oburacz 3s 10-6

sroda
plecy
podciaganie na drazku przedem(szeroko) 4s
wioslowanie sztangielka w opadnie 4s 10-6
sciaganie drazka za glowe 4s 10-6
sklony na lawce rzymskiej 4s
biceps
sztanga prosta w staniu 3s 10-6
sztangileki w siedzeniu z supinacja(okrecaniem) 3s 10-6

piatek
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-8
unoszenie sztangilek bokiem 4s 12-8
unoszenie sztangilek przodem 4s 12-8
szrugsy 4s 10
nogi
wycisaknie na suwnicy 4s 10-6
uginanie na maszynie 4s 12-8
prostowanie na maszynie 12-8
wspiecia na palce na suwnicy 4s 20-10
 
Do góry