tłumaczenie krótkiego filmiku na yt

Witam.
Nie do końca rozumiem co mówią na tych 2 filmikach na yt

1:
tam dziewczyna pokazuje chyba ćwiczenie na ból nóg i tu mam pytanie czy przez te 5 minut mam tak ruszać tymi stopami góra dół czy trzymać je nieruchomo przyciągnięte do siebie przez te 5 min?
youtube.com/watch?v=hafXc1THHiI
2.
od 30 do 55 sekundy
tam gościu pokazuje ćwiczenie z tymi palcami przyciśniętymi do nogi czy to tylko tłumaczy co za dolegliwość.
Jeśli ćwiczenie to ile razy mam je wykonać
youtube.com/watch?v=7vZVq3ov914


Z góry dziękuje za pomoc

W pierwszym masz trzymać stopy tak jak tam pokazane, mocno napinając, pod koniec tych pięciu minut możesz czuć palący ból w mięśniu ( to znaczy, że ćwiczenie działa - wzmacniasz mięsień z przodu łydki)

W drugim jest pokazane jedno ćwiczenie (unoszenie się na palcach napinając mięśnie łydek, przy jednoczesnym odchylaniu kostek na boki tak jak pokazuje pod koniec filmiku), reszta to opis jak pracują poszczególne mięśnie łydek pracują (możesz je zobaczyć w poszczególnych ujęciach). To ćwiczenie oprócz zapobiegania skurczom ma też pomóc na 'kaczy chód'. Na sam koniec mówi o tym żeby zwracać uwagę na to żeby palce były skierowane do przodu ( a nie na boki)

Pozdro

czyli w tym pierwszym mam nic nie robić tylko przyciągnąć palce i trzymać je tak napięte na maksa 5 min?

Tak dokładnie to. Aż do bólu.