DT deeuss

Siema

Tak czytam o Waszych poczynaniach to i ja postanowiłem założyć swój dziennik, w sumie i tak musze robić gdzieś notatki z postępami i stwierdziłem, że tu będzie najlepiej.

Moje wymiary/waga/wzrost:
177cm
83kg
ramie : 39cm
klata: 104cm
pas: 88 cm



Trening:

Pon. Klata + Barki;

Wyciskanie sztangi skosem do góry.
Wyciskanie hantli skosem do góry.
Rozpiętki skosem do góry.
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Unoszenie hantli stojąc.
Unoszenia hantli w opadzie.
Podciąganie sztangi do brody.

Wt. Nogi + Brzuch + przedramie :

Przysiady ze sztangą.
Prostowanie nóg siedząc.
Uginanie nóg leżąc na brzuchu.
Unoszenie się jedną nogą do góry z hantlem (łydki)
Skłony na wyciągu.
Podciaganie nóg na drążku.
Brzuszki na ławce.
Skłony boczne z hantlami.
Uginanie sztangi stojąc nadchwytem.
Zwijanie cięzaru na lince.
Uginanie nadgarstków o kolana sztangą.

Śr. - Przerwa albo aeroby/bieganie.

Czw. Plecy + biceps :

Podciaganie na drązku szeroko.
Wiosłowanie sztangą w opadzie.
Ściąganie wyciągu za głowe.
Wiosłowania hantlami w opadzie.
Wąskie ściaganie wyciągu do klaty.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku.
Uginanie hantlami młotkowo.
Uginanie hantli siedząc o kolano.
Uginanie młotkowo pojedynczo z podparciem o ściane.

Piąt. : Klata + tric :

Wyciskanie sztangi na ławce prostej.
Wyciskanie hantli na ławce prostej.
Rozpiętki skosem w dół.
Klucz (na międzyżebrowe).
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem.
Prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem.
Wyciskanie francuskie sztangi.
Wyciskanie francuskie hantli.
Wjazdy.

Oprócz tego a6w codziennie w domu, oprocz tego dnia, w którym robie brzuch na siłce.

Teraz zaczynam cykl na suplach (mój cel to suchy mięsień) dieta zaostrzona, wysoko białkowa.

Suple:
-glutamina
-monohydrat kreatyny
-bcaa
-łowickie
-carbonox




+ witaminy :
-Vita-min
-gold omega
-chela magnez
-chela cynk
-beta karoten + wit. D
-koenzym Q10
-czosnek
-glucosamina
-acard
-essentiale forte (nie ma na zdj.)
-hepatil




Suple skoncze brac w polowie kwietnia i wtedy wskakuje na hmb i jakis spalacz do czerwca.

Teraz mialem tydzien przerwy na nabranie sił i od poniedziałku start.
Codziennie bede pisał jakie obciążenia a co tydzień będe uzupelniał wymiary.

No fajny zestaw k: Powodzenia

witam kolejnego na pokładzie

Poniedziałek odpuściłem, bo źle się czułem...

Dziś natomiast :


Prostowanie nóg siedząc : 16x44.5kg, 14x47, 12x49.5kg
Uginanie nóg leżąc na brzuchu: 16x38kg, 14x44.5kg, 12x47kg
Unoszenie się jedną nogą do góry z hantlem (22kg) (łydki): 3 serie po 40 powt.
Skłony na wyciągu. 3 serie po 25x33kg
Podciaganie nóg na drążku. 3 serie po 20
Brzuszki na ławce. 3 serie po 20
Skłony boczne z hantlami(po 22kg). 3 serie po 50 powt.
Uginanie sztangi stojąc nadchwytem. ----------------
Zwijanie cięzaru (2.5kg) na lince. 4 serie po 6 powt.
Uginanie nadgarstków o kolana sztangą. 4 serie 25x30kg

Dieta 100 %

Trening był mało intensywny, ponieważ na siłce byłem o 10 rano, bo na 14 do pracy miałem i powera brakowało

Dziś też rano, i ostrożnie z ciężarami, bo nie miałem asekuracji.

Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 14x65kg, 12x70kg, 10x75kg, 8x80kg
--------- | | -------------------- wąsko : 16x43, 14x48, 12x53
Wyciskanie hantli na ławce prostej: 12x26, 10x26, 8x28.5
Rozpiętki skosem w dół: 14x18, 12x20.5, 10x23
Klucz (na międzyżebrowe). 16x28, 14x30.5, 12x33
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem: 16x20, 16x22.5
Prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem.12x25, 12x27.5
Wyciskanie francuskie sztangi: 3 serie po 12x32
Wyciskanie francuskie hantli;3 serie 12x13kg

Plecy same, bica w sobote zrobie:
Podciaganie nadchwytem szeroko do brody: 3x12
Sciaganie wyciagu szeroko za glowe:40x14, 45x12,50x10
wioslowanie hantlą: 3 serie 12x36
Podciaganie konca sztangi wąsko w opadzie: 18x38, 13x44.5, 10x50
szrugsy: 20x55, 14x65, 10x78

dieta 90%

Nie wiem jak ty ale ja bez przysiadu nie spompuje czwórek, tak samo jak z martwym ciągiem na plecy

W tym tygodniu mialem 2 zmiany do pracy, a rano malo powera mialem i nie czulem sie na silach do przysiadow i martwego, dlatego wolałem odpuscic niz sobie cos zrobic. ale teraz juz bede jechal ze wszystkim i na maxa,, bo kolesie bedą a z asekuracją pewniej sie czuje

Piątek :
Same barki + kaptury :

Wyciskanie sztangi zza karku:18x40, 16x45, 12x50, 11x55, 7x60
unoszenie hantli stojąc (od klaty) : 4 serie 12x13kg
podciaganie sztangi do brody: 14x38, 12x43, 10x48, 10x48
wznoszenie hantli bokami siedzacL 20x8, 18x8, 16x8, 14x8
Kaptury z hantlami po 23kg: 4serie po 40 powtórzeń

dieta 100%

Sobota:

bic + tric

modlitewnik: 16x33, 14x38, 13x43, 12x45.4
stojąc młotkowo hantlami oburącz: 18x13, 12x15.5, 10x17, 10x17
o kolano: 12x17, 10x17, 10x17
Prostowani rąk podchwytem na wyciagu: 20x22.5, 18x25
prostowanie rak nadchwytem na wyciagu: 20x25, 18x27.5
Prostowanie reki z hantlem nad glowa siedzac : 14x13, 12x15.5, 12x15.5
Wyciskanie francuskie sztangi: 16x35, 15x35, 13x35, 12x35

Poniedzialek:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 14x68kg, 12x73kg, 10x78kg
Wyciskanie hantli na ławce prostej: 12x31, 10x31, 8x31
Rozpiętki skosem w dół: 14x26, 12x26, 10x26
Klucz (na międzyżebrowe). 16x28, 14x30.5, 12x33
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem: 16x22,5, 16x25
Prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem.12x25, 12x27.5
Wyciskanie francuskie sztangi: 3 serie po 12x37
Wyciskanie francuskie hantli;3 serie 12x13, 12x15.5, 10x15.5

Wtorek:

Przysiady ze sztanga (delikatnie ) : 3 serie po 12x45
uginanie nog, lezac na brzuchu: 25x35, 20x40, 16x45
prostowanie nog: 22x40, 18x45, 12x50
wspiecia na palcach (po 1 nodze): 40x23kg (3 serie)
Podciaganie nog na drazku: 3 serie po 20 powtorzen
Sklony na wyciagu : 25x3 (3 serie)
Brzuszki na lawce : 3 serie po 20 powt.
zwijanie ciezaru na sznurku: 6 razy (2.5kg)
Uginanie nadgarstkow podchwytem: 30x28, 28x28, 18x 33

Środa:

Podciaganie na drazku szeroko do brody: 2 serie po 12
Pociaganie wasko podchwytem: 2 serie po 12
Sciaganie wyciagu za kark : 24x35, 20x40, 16x45
Wioslowanie sztanga w opadzie: 12x50, 12x55, 8x60
Wioslowanie hantelka: 3 serie po 12x36kg
Podciaganie konca sztangi w opadzie wasko: 12x40, 12x45, 10x50
Martwy (delikatnie): 12x60, 10x65, 8x70

dieta 70-80 % ostatnio zabiegany jestem, nawet nie ma czasu, zeby dziennik na biezaoco uzupelniac

Czwartek bieganie przez jakies 1.5 godziny ; ]

Piątek:

Wyciskanie skos +: 14x63, 12x68, 8x73
Wypiętki: 12x26, 12x26, 10x28.5
rozpietki: 3 serie po 14x18
Wyciskanie sztangi zza głowy: 14x37, 12x42, 10x47
Unoszenie hantli od klaty : 3 serie po 12x14
Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 14x9
podciaganie sztangi do brody: 3 serie po 10x42
kaptury (wznoszenie ramion): 3 serie po 25 powtorzen z gruchami po 23kg


ZNacie jakies sprawdzone i skuteczne cwiczenie na miesnie karku ??

Na górną cześć czworobocznego? Daj sobie zwykłe szrugsy tyle że rób ze sztanga z tyłu i przodu ten mięsień to zazwyczaj sam się robi przy np martwym ciągu ja sie za bardzo na nim nie skupiam. :]

tez nigdy o nim nie myslalem wczesniej, ale zaczynam walczyc, i w parterze jak mnie zlapia za szyje to taki ból, ze od razu klepie. I stwierdzilem, zeby wzmocnic szyje ; ]

NO ale przy duszeniu czy jakiejkolwiek dźwigni to raczej nie pomorze zbyt dużo ale jak chcesz to nie szrugsy tylko są takie jakby kaski co się daje obciążenie i robi wznosy głową.

tzn. chodzilo mi łapanie za tył szyji i próbe przerzucenia na bok, to wtedy jest taki ból, ze nawet oporu nie moge postawic.
Nie bede z zadnymi kaskami swirowal, wysmieja mnie na silce
zostane przy szrugsach i martwym, moze jednak samo sie zrobi z czasem ; ]

Widzę że masz poważne podejście. Oby tak dalej.

Nie miałem tydzien neta ale wracam ; ]
Sobota: bieganko

Pon. Klata + Barki;

Wyciskanie sztangi skosem do góry: 12x68, 10x73, 8x81
Wyciskanie hantli skosem do góry: 12x31, 12x31, 10x31
Rozpiętki skosem do góry: 3x12x20
Klucz: 3x12x31
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 14x40, 11x53, 9x60.5
Unoszenie hantli stojąc od klaty: 3x12x13kg
wznoszenie hantli bokiem: 15x8, 15x8, 12x10
Unoszenia hantli w opadzie: 3x12x20kg
Podciąganie sztangi do brody: 3x12x40kg

Wt. Nogi + Brzuch + przedramie :

Przysiady ze sztangą: 3x12x50
Prostowanie nóg siedząc: 16x44.5, 14x47, 12x49.5
Uginanie nóg leżąc na brzuchu: 16x38, 14x44.5, 12x47
Syzyfki (po jednej nodze): 3x40x24kg
Skłony na wyciągu:3x25x33kg
Podciaganie nóg na drążku: 3x20
Brzuszki na ławce:3x20
Skłony boczne z hantlami po 22kg: 3x40
Uginanie sztangi stojąc nadchwytem: 3x12x30
Zwijanie cięzaru na lince: 6x3kg
Uginanie nadgarstków podchwytem: 3x12x40kg

Środa: bieganie

Czw. Plecy + biceps :

Podciaganie na drązku do brody nadchwytem: 2x12
Podciaganie na drazku podchwytem: 2x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie:12x57, 10x63, 8x68
Ściąganie wyciągu za głowe: 16x45, 13x50, 10x55
Wiosłowania hantlami w opadzie: 3x12x36kg
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:12x40, 10x45, 10x45
Uginanie hantli stojąc z supinacja ;P : 12x13, 10x18, 10x18
Uginanie hantli siedząc o kolano: 12x18, 12x18, 12x18
Uginanie młotkowo pojedynczo z podparciem o ściane: 3x12x18kg

Piąt. : Klata + tric :

Wyciskanie sztangi na ławce prostej:12x68, 10x73, 8x81, 6x86
Wyciskanie hantli na ławce prostej: 3x12x31
Rozpiętki skosem w dół: 3x12x31
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem: 16x25, 12x30
Prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem.12x32.5, 10x35
Wyciskanie francuskie sztangi: 14x35, 12x40, 12x40
Wyciskanie francuskie hantli: 14x14, 12x14, 10x 17

Sobota: leniuchowanie ; ]

W poniedzialek 2 zmiana - nie chcialo mi sie wstawac rano...
Wtorek:
Klata skosem w dół : 12x65, 10x75, 9x85, 6x95
Wypietki skosem w dół: 12x31, 12x31, 10x36, 10x36
rozpiętki skosem w dół: 12x26, 10x26, 10x26
klucz: 3x12x37.5
Wyciskanie sztangi zza glowy: 12x45, 10x50, 8x55, 6x60
unoszenie hantli od klaty: 12x13, 12x14.5, 12x15.5, 8x17
wznoszenie hantli bokiem: 12x10, 12x11.5, 10x11.5, 10x11.5
podciaganie sztangi do brody: 12x40, 10x45, 8x50,
kaptury: 3x20x26kg

Środa

Przysiady ze sztangą: 3x20x60kg
Uginanie nog leżąc: 25x35, 20x37.5, 18x40
Prostowanie nog: 25x40, 22x42.5, 18x45
SYzyfki: 3x25x23
Sklony brzucha na wyciagu: 25x35, 20x37.5, 18x37.5
Podciaganie nog na drazku: 3x20
Brzuszki na lawce: 3x20
boczki: 3x50x(2x23kg)
uginanie ramion ze sztanga nadchwytem: 12x30, 10x35, 8x40
zwijanie linki z ciezarem (4kg): po 3 razy w gore i dol
uginanie nadgarstkow ze sztanga: 3x12x37kg